10-минутная тренировка на полу для всего тела

Будучи гимнасткой и чирлидером средней школы, Грейс Альбин влюбилась в хореографию и групповые тренировки. Сегодня она может поделиться этой страстью со своими фитнес-клиентами и более чем 330 000 подписчиков в Instagram. Альбин показывает, что для того, чтобы взорвать все свое тело, вы можете провести интенсивную сессию, используя небольшое пространство и стену для хорошей меры. Попробуйте сами с этой эксклюзивной тренировкой на полу.

«Наслаждение физической активностью — лучший показатель соблюдения требований клиентом, который является лучшим показателем результатов», — говорит Альбин. «Другими словами, если вы выберете занятие, которое вам не нравится, вы скоро бросите его. Это происходит потому, что люди записываются на какой-то класс или покупают оборудование по рекомендации друга или потому, что они попались на уловку рекламы с большими обещаниями. Я всегда говорю новичкам: «Не тратьте ни копейки». Воспользуйтесь бесплатными пробными версиями и ознакомьтесь как минимум с пятью форматами, такими как беговая группа, учебный лагерь, класс йоги, кроссфит и т. д. В конце концов вы остановитесь на том, что мотивирует вас продолжать возвращаться. Все инструкторы такие разные, плюс вы можете обнаружить, что вам больше нравятся занятия в помещении, чем на улице, или люди в определенной группе могут чувствовать себя более близкими. Вы никогда не узнаете, пока не попробуете разные форматы, какой из них найдет отклик у вас».

Грейс Альбин не бьется о стену; Она использует это для выгоды

В напольной тренировке Грейс Альбин, предоставленной исключительно M&F Ее Читатели, Альбин делится отличным сеансом для наращивания мышечной силы и тонуса. Вы будете работать над верхней частью тела, нижней частью тела и ядром. Все, что вам нужно, это достаточно места, чтобы растянуться, и пара носков, которые помогут вам скользить вверх и вниз по стене. Совет Альбина: для большей гладкости можно надеть две пары носков!

Что касается модификаций, чтобы сделать эту тренировку доступной для всех уровней, первый метод заключается в простом увеличении или уменьшении количества повторений в зависимости от ваших способностей.

«Второй способ — увеличить интенсивность за счет совершенствования техники», — говорит Альбин. «Что касается нижней части тела, держать бедра подальше от стены будет сложнее, и это заставит ваши подколенные сухожилия и ягодичные мышцы работать усерднее. Что касается верхней части тела, то, удерживая руки и область туловища ниже на стене, вы заставите ваши плечи и корпус сильнее бороться с гравитацией». Техника и форма всегда в приоритете у Альбина. «Главная причина этого в том, что это предотвращает травмы», — говорит она. «Сильная форма предотвращает как острые травмы, возникающие внезапно во время упражнений, так и повторяющиеся стрессовые травмы, которые постепенно накапливаются с течением времени».

Если вам нравится идея поиска способов двигаться, не требующих тренажерного зала, Альбин — это поиск возможностей. «Не только дома, но и везде, куда бы вы ни пошли», — говорит она. «Поднимайтесь по лестнице, а не на лифте, когда вы ходите по магазинам или идете в офис. Прогуляйтесь по детской площадке, пока ваши дети играют, а не сидите на скамейке в парке. Есть возможности для движения в течение дня. Используйте стол, который можно отрегулировать так, чтобы вы могли стоять часть дня, или сидеть на стабилизирующем мяче вместо стула. Делайте подъемы на носки во время просмотра телевизора. Прогуляйтесь, пока разговариваете по телефону. В сумме это может сжечь столько же калорий, сколько и 45-минутное занятие!»

10-минутная тренировка Грейс Альбин на полу

Разогревать:

• Согните колени под углом 90 градусов, поднимите и опустите бедра 20 раз.

Нижняя часть тела (8 повторений на каждое движение)

• Разгибания прямых ног
• Дворники
• Колени скрещены вправо
• Колени скрещены влево
• Твист-под
• Лодыжки скрещены вправо
• Лодыжки скрещены влево
• Растяжка ягодичных мышц (15-30 секунд на каждую сторону)

Верхняя часть тела (15 повторений в каждом движении)

• Смесители для дощатого пола
• Сгибание коленей в планке
• Пульс на правой ноге
• Пульс на левой ноге
• Растяжка с круговыми движениями рук (2 вперед и 2 назад)

Чтобы узнать больше БЕСПЛАТНЫХ тренировок, подпишитесь на Grace Albin в Instagram.