4 лучших упражнения для предплечий для развития силы рук

Если вы были в тренажёрных залах, вы слышали термин, если вы не можете его схватить, вы не можете его разорвать, и предплечья играют в этом большую роль. Сила и выносливость предплечий имеют решающее значение во всех упражнениях с интенсивным хватом, таких как становая тяга, подтягивания и все варианты тяги. Хват часто терпит неудачу до того, как тренируемая группа мышц устанет.

Сила предплечий должна быть решена, и это общая слабость многих лифтеров. Поскольку сила и выносливость предплечий задействованы во многих упражнениях для верхней и нижней частей тела, стоит уделить им немного больше внимания.

А более сильные предплечья означают больший вес или повторения в вашем упражнении с интенсивным хватом для большего результата. Здесь мы углубимся в то, почему предплечья сложно построить, о преимуществах тренировки предплечий и о четырех упражнениях для предплечий, которые доставят вам удовольствие.

Почему трудно отрастить предплечья?

Многие мышцы предплечья, малые и большие, имеют различные типы волокон, но в большинстве мышц предплечья преобладают медленные сокращения. Медленно сокращающиеся доминирующие группы мышц, такие как предплечья и икры, сложно расти, потому что они основаны на выносливости, потому что для работы им требуется постоянный приток насыщенной кислородом крови.

Другая причина – генетика. Более длинное сухожилие и более короткое мышечное брюшко затрудняют рост мышц, в то время как более короткое сухожилие и более длинное мышечное брюшко облегчают рост. За что вы можете винить или благодарить своих родителей.

Преимущества упражнений для предплечий

Давайте заглянем за пределы тщеславия и рассмотрим три жизненно важных преимущества укрепления предплечий.

• Жить качественной жизнью: Когда вы тренируете предплечья, вы напрямую тренируете силу хвата. Остерегайтесь, когда вы не тренируете силу хвата, особенно когда вы старше. Поскольку сила хвата обратно пропорциональна смертности от всех причин, каждое снижение силы хвата на 5 кг (11 фунтов) было связано с 17-процентным увеличением риска смертности.
• Улучшение физической формы в тренажерном зале и вне его: Мускулистые предплечья жизненно важны для крепкого хвата не только в упражнениях с интенсивным хватом, таких как подтягивания и вариации тяги, но и в повседневной жизни. Было бы лучше, если бы у вас была сила хвата, чтобы открывать банки с маринованными огурцами и дверцы, держать напитки и нести продукты из машины за одну поездку. Потому что не все любят соленые огурцы на гамбургерах?
• Улучшенная производительность подъема: Сила хвата может быть ограничивающим фактором при выполнении упражнений с интенсивным хватом, таких как тяга, переноска, подтягивания и становая тяга. Улучшение силы хвата за счет укрепления предплечий означает выполнение большего количества повторений с тем же или большим общим весом.

Советы по тренировке предплечий

• Из-за преобладания медленных сокращений рекомендуется тренировать предплечья два-четыре раза в неделю с большим числом повторений от 10 до 20 в трех-четырех подходах.
• Поскольку многие упражнения основаны на силе хвата, лучше всего использовать эти четыре упражнения для предплечий в конце тренировки. Вы не утомляете свой хват и делаете меньше повторений в базовых упражнениях.
• Это нормально тренировать предплечья до отказа, но это может повлиять на силу хвата и тренировки на следующий день. Сохраните это в заднем кармане, когда вы сможете восстановиться между сессиями.

4 упражнения на силу предплечий

Есть много упражнений для укрепления предплечий, но четыре приведенных ниже упражнения дадут вам больше. Банки со шпинатом не требуются.