4 распространенные ошибки и исправления перевернутого ряда

Перевернутый ряд не является сложным ходом, но есть еще много места для ошибок в перевернутом ряду. Он легко прогрессирует и регрессирует в зависимости от опыта атлета. Это, а также отличное движение для предплечий, бицепсов, верхней части спины и широчайших, поэтому оно должно быть в той или иной форме почти в каждой программе лифтеров.

Это не так сексуально, как подтягивания или подтягивания, но проще, тренирует аналогичные мышцы, и большинство лифтеров могут сделать больше повторений в перевернутой тяге, чем в упражнениях выше. Что это значит? Это означает более впечатляющую прибыль для вас, но только если вы все сделаете правильно. Мы говорим не о придирчивых ошибках, а о тех, которые помешают вам извлечь максимальную пользу из этого прекрасного упражнения.

Давайте разберемся, как это сделать, что нужно для перевернутого ряда и четыре распространенные ошибки перевернутого ряда, которые мешают вам получить прибыль.

Давайте грести, чтобы расти, детка, с этими исправлениями распространенных ошибок в перевернутом ряду!

Как сделать перевернутый ряд

1. Установите штангу на штангу в стойке для приседаний на высоте, чтобы ваше тело не касалось земли, когда вы вытягиваете руки.
2. Лягте под штангу, выровняв ее по нижней части груди.
3. Возьмитесь за штангу хватом сверху или снизу, чуть шире плеч, и выпрямите ноги, не отрываясь от земли.
4. Сожмите ягодицы и выполните разгибание бедра, чтобы встать так, чтобы ваше тело образовало прямую линию от головы до пяток.
5. Подтяните нижнюю часть груди к перекладине, сводя лопатки вместе.
6. Когда ваши лопатки полностью сократятся, опуститесь вниз, пока ваши локти не выпрямятся.

Исправления формы для ошибок перевернутого ряда

• Сила хвата, потому что если вы не можете схватить его, вы не сможете его и разорвать.
• У вас приличная сила кора и ягодичных мышц, поэтому вы не складываетесь пополам, как шезлонг, при выполнении перевернутой тяги.
• Отсутствие дискомфорта в передней части плеча и локтя из-за того, что штанга блокирует вас хватом снизу или сверху; это может усугубить уже больные суставы.
• Хорошая подвижность плеч и грудной клетки, чтобы ваши плечи были опущены, а грудь поднята, а позвоночник оставался нейтральным.

Примечание: Кое-что из вышеперечисленного можно обойти, уменьшив тягу штанги в перевернутом положении, установив штангу выше в приседе, чтобы сила тяжести не играла роли.

4 распространенные ошибки и исправления перевернутого ряда

Перевернутая тяга менее технична, чем приседания со штангой или становая тяга, но есть несколько вещей, на которые следует обратить внимание, чтобы получить максимальную отдачу от этого превосходного упражнения. Вот четыре распространенные ошибки, на которые следует обратить внимание при выполнении тяги штанги в перевернутом положении.

Потеря положения запястья

Когда вы теряете нейтральное положение запястий и начинаете тянуть с согнутыми или «сломанными» запястьями, больше нагрузки переносится на ваши локти и плечи, что может привести к тому, что они перевернут вам птицу. Это также утомляет вашу силу хвата, ограничивая количество повторений, которые вы будете делать.

Почини это: Это простой совет держать запястье прямым, но иногда это не так просто. Вы можете сделать несколько вещей, если сгибание запястья является проблемой. Во-первых, подумайте о том, чтобы тянуть локти, а не руки. Два ремешка на запястье или приспособление для захвата будут работать или удерживать ваши запястья в нейтральном положении при использовании футбольного грифа, хватов под углом 90° или вариации TRX.

Подтягивание к груди

Чтобы получить наилучшие результаты, лучше всего работает подтягивание к нижней части груди. Тяга к верхней части груди снижает нагрузку на широчайшие, увеличивает активацию верхней части спины и может привести к тому, что область плеч будет поднята вверх.

Почини это: Потратьте время на этапе подготовки, чтобы выровнять нижнюю часть груди со штангой, и если вы обнаружите, что тянете грудь слишком высоко, остановитесь и переустановите, чтобы нижняя часть груди была на одной линии со штангой.

Потеря напряжения

Думайте о перевернутом ряду как о движущейся перевернутой доске или, точнее, о китайской доске. Потеря напряжения во всех этих упражнениях приведет к тому, что вы потеряете хорошее положение из-за прогиба поясницы. Потеря напряжения в ягодичных мышцах приведет к тому, что ваше тело провиснет, и все преимущества перевернутой тяги исчезнут.

Почини это: С самого начала сформулируем очевидное: напрягите ягодицы. Расколите грецкий орех между щеками или любой другой сигнал, который побуждает вас заняться работой задом. Если вы теряете напряжение, прекратите подход и отдохните, а затем перезапустите.

Неправильное положение рук

В перевернутой тяге требуется хват шире ширины плеч, потому что вы не хотите, чтобы верхняя часть руки упиралась в бока и останавливала весь диапазон движения. Как и в отжиманиях, вам нужен угол наклона верхней части руки в 45 градусов.

Почини это: Потратьте время во время подготовки, чтобы найти лучший хват, убедившись, что ваши руки НЕ находятся прямо на одной линии с вашими плечами.