4 распространенных ошибки в жиме ногами и способы их исправления

Жим ногами окружает много любви и ненависти.

Некоторые считают, что это не очень функционально, потому что вы сидите на ягодицах и нажимаете, что не похоже на то, чем вы занимаетесь вне спортзала. Другие атлеты клянутся им, поскольку это позволяет им поднимать большие веса и наращивать мышцы без сжимающей нагрузки штанги на спину.

Большинство из нас, тем не менее, находятся где-то в середине этих дебатов. Однако при правильном выполнении жим ногами может нарастить серьезные мышцы и силу. С фиксированным диапазоном движений и стабильностью при сидении вы можете поднять серьезный вес. Из-за того, что вы можете работать тяжело, можно совершать ошибки.

Хотя жим ногами не является техническим упражнением, могут закрадываться ошибки, приводящие к травмам и потере результатов. Здесь мы углубимся в то, как выполнять жим ногами, что необходимо для хорошей техники, а также рассмотрим четыре распространенные ошибки в жиме ногами и способы их исправления.

Как выполнять жим ногами

В зависимости от вашего типа телосложения жим ногами будет выглядеть по-разному для разных атлетов. Перед запуском отрегулируйте тренажер, чтобы обеспечить максимальную безопасность и комфорт для вашего тела.

1. Сядьте на тренажер для жима ногами и поставьте ноги на платформу в удобном для вас положении.
2. Опустите защитные дуги и нажимайте, пока ваши ноги не будут полностью выпрямлены, но с мягким изгибом в коленях.
3. Опускайте платформу, пока ваши колени не будут согнуты под углом 90 градусов.
4. Верните платформу в исходное положение.
5. Сбросить и повторить.

Что нужно для хорошей формы

Прелесть жима ногами в том, что даже если у вас ограниченная подвижность тазобедренного сустава или боли в пояснице, вы можете его выполнять. Вот несколько основных вещей, необходимых для хорошей формы жима ногами.

• Потратьте время на настройку. Поскольку у всех нас разная длина конечностей, найдите время, чтобы отрегулировать сиденье и выполнить несколько повторений с пустой платформой, чтобы увидеть, сможете ли вы получить угол 90 градусов с коленями без компенсации.
• Держите ноги на платформе на протяжении всего подхода.
• Нет необходимости заморачиваться с шириной стопы, так как расстояние на ширине плеч подходит большинству атлетов.
• Всегда держите нижнюю часть спины и ягодицы приклеенными к сиденью.
• Держите под контролем нагрузку при эксцентрическом сокращении и будьте взрывными при концентрическом сокращении.

4 распространенные ошибки при жиме ногами

Ошибки не плохи. Это основной способ научиться делать это правильно; как только вы знаете лучше, вы делаете лучше. Вот четыре распространенные ошибки в жиме ногами, помимо эгоизма и слишком большого веса, потому что вы знаете об этих двух, верно?

Отложите 1ПМ

Работать с большим весом и найти свой 1ПМ в жиме ногами — это то, что вы должны делать лишь время от времени. В основном, вы должны жать ногами, чтобы добавить мышц своим квадрицепсам, и лучший способ сделать это — контролировать все части повторения, включая эксцентрическую. Вес слишком тяжелый, если вы не можете контролировать эксцентрическое сокращение.

Почини это: Сосредоточьтесь на напряжении и контроле и немного меньше на весе на платформе.

Держите это приклеенным

Единственная часть вашего тела, которую вы должны двигать и чувствовать, — это колени и ягодицы. Вот и все. Если ваши ступни не приклеены к платформе или пояснице, а бедра не приклеены к сиденью, значит, вы делаете это неправильно.

Почини это: Обратите внимание на свою настройку. Ваши ноги должны быть на ширине плеч в середине платформы, а колени должны быть под углом 90 градусов, не упираясь в туловище. Если это происходит, измените угол сиденья на такой, при котором все части вашего тела остаются приклеенными к платформе и подушке.

Не коротите себя

Ваши колени должны получить угол 90 градусов, чтобы получить максимальную пользу от жима ногами. Эго может чувствовать себя хорошо, если наполовину повторит огромный вес, но это ничего не даст вам, и ваши колени могут в конечном итоге возненавидеть вас.

Почини это: Здесь нужно немного меньше эгоизма и веса на платформе. Используйте вес, который вы можете контролировать, согнув колено под углом 90 градусов.

Это четверное упражнение

Это может взъерошить перья некоторых влиятельных лиц в Instagram, но жим ногами — это, прежде всего, упражнение на квадрицепсы с добавлением небольшого разгибания бедра. Ставить ноги выше на платформу, чтобы нацелить больше ягодицы и подколенное сухожилие, IMO — пустая трата времени, когда есть способ лучшие упражнения для них, чем жим ногами.

Почини это: Нет исправления для этого как такового. Используйте более эффективные упражнения для подколенного сухожилия и ягодичных мышц, такие как толчки бедрами, RDL и вариации сгибаний подколенного сухожилия.