5 забытых силовых упражнений для прокачки мышечной памяти

Нет никаких сомнений в том, что основы силовых тренировок работают, несмотря на то, что вы можете время от времени видеть в Интернете. Штанга — это идеальный инструмент для силы и мышц, и она будет продолжать работать для всех, кто серьезно к ней относится. Включение упражнений «Большой тройки» — приседаний со штангой, жима лежа и становой тяги — вместе с тяжелоатлетическими упражнениями должно составлять основу большинства силовых и кондиционных тренировок. Но в этих вариациях приседаний, шарниров и жима есть забытые силовые упражнения и вариации, которые делают силачи старой школы, чтобы стать еще сильнее.

Вы говорите, что не интересуетесь пауэрлифтингом или улучшением своих силовых показателей? Если вы хотите нарастить мышечную массу или просто стать сильнее, чем вчера, то эти пять забытых силовых упражнений по-прежнему принесут пользу вашим тренировкам, помогая создать прочную основу для вашей повседневной жизни в тренажерном зале и вне его.

Поначалу эти движения могут показаться немного необычными и привлекать к себе странные взгляды, но если вы ищете вспомогательные упражнения, чтобы преодолеть подъемное плато, попробуйте эти пять упражнений. Ты будешь приятно удивлен.

5 ЗАБЫТЫХ СИЛОВЫХ УПРАЖНЕНИЙ

Если вы хотите укрепить слабость в своих основных движениях или разнообразить вспомогательную тренировку, попробуйте одно из этих пяти забытых силовых упражнений.

Бент Пресс

Жим в наклоне — это разновидность одностороннего жима, прославившаяся пионерами силы Юджином Сандовом, Артуром Саксоном и Луи Сиром в 19 веке. Это упражнение тренирует ваше тело, чтобы справляться с тяжелыми весами над головой. Думайте об этом как о стоячем турецком прикиде на стероидах.

Как это сделать

1. Поднимите гирю в положение стойки и поверните ногу, противоположную гире, примерно на 45 градусов.
2. Прижмите плечо к широчайшему, поверните руку от груди и поверните туловище рукой. Подумайте о том, чтобы положить рабочий локоть на бедро.
3. Затем поверните туловище вперед, в то время как гиря движется позади вас. Почувствуйте, как вес переносится на ноги. Положите противоположную руку на бедро.
4. Глядя на гирю, выпрямите локоть и заберитесь под нее.
5. После того, как рука вытянута, встаньте.
6. Аккуратно выполните обратное движение, сбросьте и повторите.

*Примечание: это можно выполнять с различным оборудованием, включая гантели и гири (показаны здесь).

Как это помогает: Жим в наклоне улучшает подвижность грудной клетки и силу плеч, что имеет прямое отношение к силе над головой и любому виду спорта или деятельности, требующей вращения туловища.

Наборы и повторения: В начале тренировки от трех до пяти подходов по 3-5 повторений на каждую сторону.

Кирк пожимает плечами

Это упражнение получило свое название от тяжелоатлета, впервые применившего его, чемпиона по пауэрлифтингу Кирка Карвоски. Он и его тренер Марти Галлахер разработали это, чтобы улучшить силу хвата Кирка, но вскоре оба поняли, что это увеличивает нагрузку на верхние трапеции. В качестве побочного эффекта это помогло снизить его силовые показатели в становой тяге.

Как это сделать:

1. Поместите штангу на уровне бедра в стойку для приседаний.
2. Хват с использованием прямого хвата без большого пальца.
3. Пожимайте плечами, используя только трапециевидные мышцы и широчайшие, и делайте паузу на секунду, когда доберетесь до пупка.
4. Медленно опустите штангу в исходное положение и повторите.

Как это помогает: Если вы хотите развить большую иго, это упражнение для вас. Кроме того, увеличение силы и мышц верхней части спины помогает держать штангу рядом с собой во время становой тяги и обеспечивает «полку» для приседаний со штангой.

Наборы и повторения: Выполните три-четыре подхода по 8-12 повторений и завершите тренировку верхней части тела, или выберите вес около 30-40% от вашего 1ПМ в становой тяге и выполните AMRAP.

Пендлей Роу

Ряд Пендли назван в честь бывшего тренера Гленна Пендли, который несколько лет назад проиграл битву с раком. Пендли увидел недостаток в тяге в наклоне и таким образом решил его исправить. Он придумал этот вариант тяги, в котором каждое повторение начинается с мертвой точки, чтобы увеличить максимальную силу спины и взрывную силу в становой тяге..

Как это сделать:

1. Настройтесь так же, как и для обычной становой тяги.
2. Согните штангу и возьмитесь за нее хватом сверху на ширине плеч.
3. Сожмите подмышки вместе и поднимите грудь, чтобы спина оставалась нейтральной.
4. Затем резко подтяните штангу к груди.
5. Верните штангу на пол, сбросьте и повторите.

Как это помогает: Время, проведенное в положении шарнира, чудесно влияет на силу и выносливость нижней части спины. Если медленная становая тяга от пола — ваша слабость, вам поможет взрывной характер тяги Пендлея.

Наборы и повторения: Этот вариант тяги лучше всего подходит для развития силы и мощи, поэтому хорошо работает от трех до пяти подходов по 4–8 повторений.

Дж. М. Пресс

Когда JM Blakey тренировался в Westside Barbell и побивал ВСЕ рекорды по жиму лежа, те, кто тренировался с ним, заметили, что он выполняет движение, которого они никогда раньше не видели. Это было гибридное движение, отчасти жим лежа узким хватом, отчасти дробление черепа и полное развитие трицепсов. И когда они это сделали, им это понравилось, и так родилась JM Press.

Как это сделать

1. Начните упражнение так же, как и жим лежа узким хватом, за исключением того, что штанга должна находиться прямо над верхней частью груди. Представьте, что вы проводите линию от штанги до верхней части грудных мышц.
2. Используйте узкий хват на расстоянии около 16 дюймов друг от друга.
3. Локти находятся под углом 45 градусов к телу и все время подняты вверх.
4. Когда вы подносите штангу к себе, поднимите запястье, чтобы удерживать штангу на месте.
5. Опустите штангу вниз, пока предплечье не коснется бицепса. Позвольте штанге откатиться примерно на один дюйм, чтобы локти были направлены вперед и вверх. Затем снова нажмите на штангу.

Как это помогает: JM-жим фокусируется на локаутной силе трицепса, которая передается непосредственно на жим лежа и над головой. Из-за более короткого ROM вы также будете работать тяжелее, чем ваш обычный вариант разгибания на трицепс.

Наборы и повторения: От трех до пяти подходов по 4-6 повторений на силу или от двух до трех подходов по 8-12 повторений на мышцы.

Становая тяга рывковым хватом

Становая тяга рывковым хватом получила свое название от олимпийской тяжелой атлетики, потому что она напоминает первую часть рывкового движения. Более широкий хват предъявляет значительные требования к мышцам верхней части спины, потому что они больше работают, чтобы удерживать позвоночник в нейтральном положении. Кроме того, это помогает улучшить силу хвата, потому что ваши руки находятся далеко от плеч.

Как это сделать:

1. Поставьте ноги под штангу в более широкой стойке, чем обычно, и немного наклоните ноги.
2. Наклонитесь, примите рывковый хват и убедитесь, что руки полностью соприкасаются со штангой. Возможно, вам придется немного согнуть колени, чтобы опустить бедра.
3. Сожмите подмышки, поднимите грудь и протолкните ноги через пол.
4. Закончите с ягодицами в локауте, опуститесь на пол, перезагрузитесь и повторите.

Как это помогает: ИМО, вы не можете получить достаточную силу верхней части спины для становой тяги или любого другого упражнения, и этот вариант становой тяги проверяет это на максимум. В этом варианте бедра находятся в более низком положении, и для начальной тяги требуется больше силы, что делает его более безопасным вариантом, чем дефицитная становая тяга для некоторых лифтеров.

Наборы и повторения: Выполняйте их, если вы медленно отрываетесь от пола, вам нужно улучшить силу хвата или вам нужно немного разнообразия. Хорошо работают от трех до пяти подходов по 3-6 повторений.