Энди Гэлпин объясняет, как оптимизировать свой сон, чтобы максимизировать производительность

В течение многих лет известный физиолог д-р Энди Галпин много лет работал с профессиональными спортсменами и олимпийцами, помогая им быть на высоте в самые важные моменты. В то время как у большинства этих спортсменов были диетологи, тренеры по навыкам и другие эксперты в области здоровья и хорошего самочувствия, Гэлпин заметил, что ни у кого из них не было никого, кто бы контролировал их показатели сна. Учитывая, насколько сон важен для восстановления и работоспособности, он задался вопросом, почему ничего не делается для достижения высокоэффективного сна. Вот почему Галпин запустил Absolute Rest, который обеспечивает всестороннюю оценку сна, анализ и коучинг для оптимизации сна.

Сон — это тема, в которую погрузился Галпин, и он видит слишком много общих рекомендаций о том, на скольких людей влияет недостаток отдыха. По оценкам, только в США от 50 до 70 миллионов человек страдают постоянными нарушениями сна. Как добраться до основной причины проблемы варьируется от человека к человеку. Но Галпин считает, что есть некоторые физиологические приемы, которые вы можете начать применять, чтобы убедиться, что ваша следующая ночь сна будет хорошей ночью.

По словам доктора Энди Галпина, создайте шаблон

Я физиолог, поэтому я предвзят. Я не верю в плохих снов. Всегда есть физиологическая причина, и проблема в том, что оценка или интерпретация людьми того, почему они плохо спят, слишком примитивны, и это вызывает проблемы. Вы не смотрели на вещь, которая нарушила ваш сон. Вы только что посмотрели на вещи, которые не имеют отношения к вам в вашей среде. Когда мы углубимся в некоторые из этих решений, которые все еще широко распространены среди населения, вам придется расширить свой кругозор.

Я дам вам некоторые вещи, которые вы, вероятно, слышали.

Убедитесь, что там тихо и темно. Это было в тысячах статей. То, что вы хотите искать, это что-то вроде того, есть ли в вашей практике что-то, что вызывает паттерн? Люди чрезвычайно хорошо умеют распознавать закономерности и создавать упреждающие реакции. Исправить этот шаблон очень сложно с помощью одного нового процесса. Если вы хотите изменить шаблон, который был укоренен в течение шести лет, одна ночь добавок или вынос телефона из комнаты не изменит этот физиологический шаблон.

Это одна из причин, по которой говорят, что в вашей постели должны происходить только две вещи, и обе они начинаются на «с». Причина, по которой они так говорят, заключается в том, что как только вы входите в эту спальню, вы запускаете каскад физиологических реакций, которые сигнализируют вам о чем-то. Если они сигнализируют вам о волнении, возбуждении и стимуляции, то не имеет значения, что вы делаете в своих очках с синим светом, потому что вы запустили целый физиологический каскад, призывающий бодрствовать. Если произойдет обратное, то произойдет противоположная реакция.

Когда дело доходит до вашей спальни, если она безмятежна и тиха, то, когда вы переступите порог, вы получите ответ в этом стиле. Этому можно научиться. Это не произойдет остро. Если вы примете добавку, это повлияет на ваше тело, но изменение поведения — это долгосрочное действие. Вы хотите думать о вещах, которые дадут вам мгновенное облегчение, а также о вещах, которые займут некоторое время, но будут более всесторонними и более продолжительными. Вот почему создание этих привычек и распорядка дня невероятно важно.

Все, что вы делаете в своей жизни, является шаблоном, и ваша физиология всегда обращает на это внимание и всегда приспосабливается. Вот почему, когда мы вносим изменения в питание, работу с дыханием и меняем технику — все это распознавание образов. Если вы создадите образ безмятежности и покоя, ваше тело начнет этому учиться. Люди много говорят об окружающей среде для сна, но они не дают людям никаких ресурсов, если только там не холодно, тихо и темно. Установка шаблона будет верной для всех. Для каждого очень важно иметь какой-то механизм, который тело знает, когда оно должно отключиться.

Небольшой прием пищи перед сном не вреден

Если вы едите бразильский стейк-хаус, как я несколько недель назад, и вы пытаетесь лечь спать, то вы увидите, что большинство людей не высыпаются ночью. Если вы посмотрите на частоту сердечных сокращений, то увидите, что она выше, потому что вы тратите много энергии на переваривание 600 г белка. Частота сердечных сокращений будет тесно связана с переключением вас с симпатического на парасимпатический. Вы не можете переваривать в симпатическом состоянии. Если ваш сердечный ритм повышен, вы более бдительны, и вам будет труднее войти в состояние полного покоя. Вы не хотите класть в желудок гигантскую еду прямо перед сном, потому что вам будет трудно отдохнуть и переварить, потому что ваш сердечный ритм будет очень высоким, потому что у него так много работы.

Иногда можно обойтись небольшими порциями и перекусами перед сном, которые помогут не проснуться и не чувствовать себя разбитым. Для этого подойдет очень медленно усваиваемая углеводная пища. Кроме того, есть очень четкие доказательства того, что прием пищи перед сном не способствует набору жировой массы. Это, вероятно, поможет вам увеличить мышечную массу и сбросить жир. Это означает, что если вам нужно поесть поздно ночью, нежирная белковая и углеводная пища не только допустима, но и, если она не влияет на сон, вероятно, полезна для вашей общей мышечной массы и жировой ткани. Если вы можете поесть за три часа до сна, это, вероятно, лучшее место. Если нет, старайтесь, чтобы ваши приемы пищи были небольшими, с нежирным белком, небольшим количеством углеводов и крахмала. Вы хотите выбрать легкоусвояемые продукты и вещи, которые не ударят по вашему кишечнику, как кувалда.

Создайте свою среду для сна во время путешествия

Одна из вещей, которую люди не осознают, это то, что часто, когда люди изо всех сил пытаются уснуть в дороге, вы думаете, что это кровать, и это может быть, но, вероятно, в основном это окружающая среда. Ваше окружение посылает вам огромное количество сигналов о том, что происходит. Если вы сможете контролировать окружающую среду, у вас будет гораздо больше шансов на успех. Вы можете закрепить шторы, чтобы в комнате было темно и красиво. Люди не осознают, насколько важны другие ваши чувства. Если вы можете заставить окружающую среду пахнуть, как ваша домашняя спальня, вы добьетесь большего успеха в отдыхе, потому что вы собираетесь инициировать всю эту последовательность выключения.

Как сделать так, чтобы в отеле пахло как в спальне? Намеренно создавайте запах своей спальни дома таким образом, чтобы вы могли воспроизвести его в дороге. Если у вас есть какой-то успокаивающий аромат, который вам нравится, распылите небольшое количество на угол матраса или подушки, которыми вы не пользуетесь, — на место, где запах витает в воздухе. Вы делаете это за пару дней до отъезда в путешествие, берете эту бутылку с собой и делаете то же самое в своем гостиничном номере. Ваше тело сразу распознает это.

Будьте осторожны с добавками для сна

Очевидно, я сторонник пищевых добавок, но с мелатонином нужно быть предельно осторожным. За последние пару лет вышло несколько статей, в которых проводился анализ мелатонина, и он может быть где-то в 10-1000 раз выше концентрации — как высокой, так и низкой — в добавке, чем сообщается.

У мелатонина есть период полураспада, то есть он не покидает ваш организм полностью. Если вы принимаете в 100 раз больше, чем думаете, через несколько часов в вашем организме остается в 50 раз больше. На следующее утро вы просыпаетесь, и огромный процент этого все еще находится в вас, в зависимости от того, какие из них вы принимаете, и вы чувствуете себя разбитым, потому что вы под действием успокоительного. Вы выпиваете порцию кофеина, чтобы чувствовать себя нормально, но затем наступает ночь, и вы нервничаете. Что вы делаете? Разбейте добавки для сна и окажитесь в этом ужасающем цикле, где вы чувствуете себя умирающим. Все, что мы делаем, это убираем эти лекарства, даем вашему телу несколько дней, чтобы нормализоваться, и все просто уходит.

Нам просто нужно подходить к добавкам для сна соответствующим образом. Мелатонин — это тот, от которого я бы вообще посоветовал держаться подальше, если у вас нет очень конкретной причины. Обычно я не сторонник того, чтобы не принимать какие-либо добавки на основе гормонов или какие-либо добавки, пока у нас не будет обширного анализа крови. Это одна из вещей, которые мы сделали в Absolute Rest и его романе. Мы широко используем анализ крови для выявления проблем со сном, и существует тесная связь с рядом физиологических маркеров, которые вы можете найти в крови, и которые расскажут вам многое о том, почему вы изо всех сил пытаетесь уснуть. Вы можете получить очень точные планы сна, основанные на вашей личной физиологии из вашей крови, и это позволяет нам обоснованно рекомендовать добавки или говорить, что у вас дефицит микроэлементов и другие проблемы, возникающие из-за того, что вы не вырабатываете достаточное количество серотонина. Мы исправляем это, и эти проблемы исчезают.

Ваши носимые устройства должны обучать, а не диктовать, говорит Энди Галпин

Шесть лет назад я написал книгу под названием Unplugged, поэтому я категорически против технологий, если они не используются разумно. Эти технологии хороши для элементарной калибровки базовой ответственности и осведомленности. Подавляющее большинство технологий, которые люди используют сейчас, просто не точны для таких вещей, как фазы сна. Ортоинсомния — это то, что ученые начинают обнаруживать, когда люди создают нарушения сна из-за чрезмерного использования своих носимых устройств.

Допустим, каждое утро вы просыпаетесь и первым делом переворачиваетесь и проверяете свой счет. Что происходит, так это то, что ваше тело привыкает к этому небольшому приливу волнения. Из-за этого вы начинаете просыпаться немного раньше, и ваш показатель сна начинает снижаться. Итак, вы начинаете беспокоиться о том, чтобы ложиться спать раньше, потому что вы просыпаетесь раньше, и вы разрушаете свой собственный сон, потому что вы настолько одержимы улучшением своего счета, когда счет не отражает, лучше вы спали или нет. .

На самом деле, сейчас мы все равно не можем сказать, что для вас хорошо или плохо для сна. Прямо сейчас, вы смотрите на счет на трекере или носимом устройстве, никто не имеет ни малейшего представления о ваших физиологических потребностях в полном сне по двум причинам. Мы вообще не знаем этих данных в глобальном масштабе. Во-вторых, эти трекеры не точны. Я не знаю, сколько минут БДГ вам нужно — у нас есть только общее число. Теперь вас оценивают по этому числу, а технология неточна.

Это число не должно быть одинаковым каждую ночь. У вас не должно быть одинакового количества глубокого и быстрого сна каждую ночь. Твой мозг намного умнее этой дурацкой технологии. Мы знаем, что существуют индивидуальные различия. Мы также знаем, что в зависимости от физической активности, которую вы выполняли в тот день, ваш мозг меняет количество времени и то, как он переходит в разные фазы сна.

Что нам нужно, так это осознание того, что уникально для вашей физиологии и сколько вам нужно, и пусть ваш мозг скажет вам, когда ему нужно больше той или иной стадии. Он будет знать об этом и поставит вас на эти этапы, если вы дадите ему надлежащее пространство. Очень важно, если вы собираетесь использовать трекер, вы используете его надлежащим образом, не поглощаетесь этапами и не преследуете неправильные цели.

Есть огромное количество преимуществ от носимых устройств, но есть и огромные последствия, если вы не используете их должным образом. Конечная цель должна заключаться в том, чтобы сделать вас более крепким спящим, что означает, что вам не нужно иметь эту особую среду, набор питания и часовой протокол только для того, чтобы хорошо выспаться. Вы должны реагировать с планом. Точно так же, как у вас не будет одного и того же плана тренировок на весь год, почему у вас должен быть один и тот же план сна круглый год? Используйте носимые устройства для калибровки и информирования, не выполняйте рекомендации и составляйте план, основанный на том, что происходит в вашей жизни.

Подпишитесь на доктора Энди Галпина в Instagram @drandygalpin