Фигура и женщина советы по уходу за телом
Смотрите также
Вам опротивели одинаковые тренировки? Рекомендуем испытать новый фитнес-микс! Благодаря балету, пилатесу и силовым упражнениям фигура мечты станет вам реальностью.
Днем очень трудно вынудить себя выполнить поход в фитнес-клуб… Потому можно устроить тренировку прямо дома! Потратив на это всего только 5 минут, вы приведете свои мускулы в тонус. Активные силовые движения следует соединять с пластичными — из пилатеса и балета.
Комплекс из 3-х мини-тренировок, длительностью по 5 минут, обеспечит вам улучшение координации движений и даст хорошее настроение на весь денек. Если у вас совершенно нет времени, ограничьтесь выполнением одной из занятий. А если желаете нанести мощнейший удар по всем проблемным зонам, тогда вам — 15 минутсуперфитнеса!
Даже если вы будете уделять фитнесу пару минут в денек, ваши мускулы будут всегда в тонусе, и вы можете спалить излишние килокалории!
Цель тренировки состоит в укреплении мускул и развитии пластичности.
Уровень трудности: базисный.
Место проведения занятий: в каком-либо месте.
Длительность: 5–15 минут.
Пригодятся: коврик, гантели, резиновый амортизатор среднего сопротивления.
УРОВЕНЬ
Новичок. Если вы только начали собственный фитнес-путь, трениться следует раз в неделю с малозначительными отягощениями и наименьшим количеством рекомендованных повторений. Нагрузку наращивать равномерно.
Средний уровень. Можно использовать суровые отягощения и делать наибольшее количество повторов. Проводить тренировки два раза в неделю.
АТАКА НА ФИГУРУ №1
1.TENDU ВПЕРЕД И В СТОРОНУ
Нагрузка идет на квадрицепсы, мускулы задней и высшей части бедер, икры, мускулы внутренней стороны стопы, ягодицы.
Следует занять первую балетную позицию: пятки соединить совместно, носки поврозь под углом 45°С. Руки округлить впереди себя, как будто держа шар. Спину распрямить, плечи опустить, животик втянуть, мускулы ягодиц расслабить. Правую ногу необходимо вытянуть скользящим движением впереди себя очень далековато, торс и ноги должны оставаться недвижными. Возвратить ногу в начальное положение и таким же методом отвести ее в сторону. Повторить 10–12 раз с каждой ноги.
Советы тренера
Чтоб делать упражнение очень верно, следует представлять, что рисуете на полу носком узкий узор.
КАК ЭТО РАБОТАЕТ
Необходимо делать одну, две или все три пятиминутные тренировки в какой-нибудь последовательности два раза в неделю. Если вы желаете активно позаниматься, можно повторить всю последовательность 2-3 раза.
Каждую тренировку следует начинать с разминки: выполнить движения на растяжку, например, вращения плечами либо радиальные движения руками. Потом необходимо занять первую балетную позицию. Оторвать пятки от пола и сделать полуприседание (demi-plie), выпрямиться и только после чего опустить пятки на пол. Повторять движение 10–12 раз.
Завершать тренировку необходимо растяжкой для всего тела. Для этого следует лечь на спину, руки расположить за головой и потянуться носками ног и пальцами рук в различные стороны. Задержаться на 30 секунд. Дышать при всем этом необходимо глубоко и расслабленно.
2. ПОВОРОТ КОРПУСА
Нагрузка на мускулы пресса, в большей степени косые.
Нужно стать прямо, стопы совместно, пресс натужить. Развести руки в стороны на уровне плеч, при всем этом ладошки вниз. На выдохе повернуть корпус на право. На вдохе вернуться в начальную позицию и выполнить упражнение в другую сторону. Выполнить 3-5 раз.
Совет тренера
Поворот делать грудной клеточкой. При всем этом ноги должны оставаться недвижными.
3. ПОДЪЕМ РУК
Нагрузка на мускулы плеч, верхних отделов спины и груди.
Стать прямо, стопы свести совместно, животик втянуть. Руки согнуть в локтях под прямым углом и задерживать гантели весом в 1,5-2,5 кг, ладошки при всем этом должны глядеть вовнутрь. Поднять локти перед собой на уровень плеч и опустить. Потом развести их в стороны и снова опустить. Выполнить 8–10 повторов.
Совет тренера
Смотреть, чтоб ноги были совместно, из-за этого обеспечивается критическая нагрузка на мускулы корпуса.
АТАКА НА ФИГУРУ 2
4. PASSE НА БОКУ
Нагрузка идет на квадрицепсы, мускулы внутренней и задней части бедер.
Нужно лечь на правый бок, согнув правую руку и подложив ее под голову. Втянуть животик, расслабив позвоночник. Левой рукою упереться впереди себя. Вытянуть ноги под малозначительным углом к корпусу, развернуть носки в стороны. Согнуть левую ногу и поместить носок на колено правой ноги. Распрямить левую ногу, носок при всем этом должен глядеть в потолок. Как ощутите напряжение мускул ноги, следует опустить ногу в начальную позицию. Выполнить 8–10 повторов с каждой ноги.
Рекомендация тренера
При подъеме ноги необходимо смотреть за тем, чтоб не заваливаться вспять.
5. «ПЛАВАНИЕ»
Нагрузка на все мускулы спины, квадрицепсы, плечевой пояс, мускулы бедер и ягодицы.
Нужно лечь на животик, распрямить ноги и вытянуть руки вперед, ладошки повернув вниз. Натужить пресс и, растягивая позвоночник, совместно с этим приподнимать высшую часть груди и ноги от пола. На вдохе опустить правую ногу и левую руку, при всем этом, не касаясь ими пола. Потом поднять их на прежнюю высоту и совместно с этим опустить другие руку и ногу. Представить, что вы плаваете. Поменять стороны 2 раза. Повторить 8–10 раз.
Советы тренера
Пресс задерживать напряженным в протяжении всего упражнения.
6. ТЯГА ДЛЯ БИЦЕПСОВ
Нагрузка на мускулы пресса, спины, бицухи.
Необходимо сесть на пол и немного согнуть ноги в коленях. Набросить резиновый амортизатор на ступни и 2-мя руками оборотным хватом взяться за ручки, прижимая локти к туловищу. Малость отклонить корпус вспять, распрямить спину и натужить пресс. Согнуть руки в локтях и бросить их на уровне плеч. Снова распрямить руки и повторить 8–10 раз.
Советы тренера
Для удержания равновесия и сохранения правильной осанки, следует свести лопатки, опустить их и втянуть животик.
АТАКА НА ФИГУРУ 3
7. ЯКОРЬ В PLIE
Нагрузка на мускулы ягодиц и внутренней поверхности бедер.
Нужно занять первую балетную позицию, взять нетяжелые гантели за концы и опустить их впереди себя, кисти приблизить друг к другу. Распрямить спину и натужить пресс. Правой ногой сделать шаг в сторону, выполнить полуприседание. Выпрямиться, и скользящим движением, не отрывая носка от пола, возвратить правую ногу назад. Повторить упражнение с другой ноги. Выполнить 10–12 повторов.
Советы тренера
Стараться задерживать корпус прямо.
8. ТЯГА С ОТВЕДЕНИЕМ РУКИ
Напряжены мускулы среднего и верхнего отдела спины, внутренней поверхности плеч, трицепсы.
В левую руку взять гантель весом от 1,5 до 4 кг, ноги расположить на ширине плеч и наклонить корпус параллельно полу. Положить правую руку на бедро, левую – согнуть в локте, а потом отвести ее вспять. Занять начальное положение, выполнив все деяния в оборотном порядке. Повторить 10–12 раз.
Совет тренера
Когда отводите гантель вспять, не надо подымать ее выше уровня плеч.
9. ПОДЪЕМ НОГИ В ПОЗЕ ПЛАНКИ
Напряжены ягодичные мускулы, и мускулы задней части бедер.
Принять такую позицию, как будто собираетесь отжиматься. Спина и руки должны быть прямыми, носками упереться в пол. Продолжая находиться в позе планки, приподнять левую ногу на 8–10 см от пола, удерживая ее прямо. Опустить ее и тем же методом поднять правую ногу. Выполнить 4–6 повторов.
Рекомендация тренера
Во время выполнения всего упражнения держать животик втянутым, плечи — недвижными.
