Фигура и женщина советы по уходу за телом
Смотрите также
Один из более нередко применяемых способов тренировки в силовых видах спорта — это тренинг до отказа (а время от времени и сверх того). Вправду, восьмикратный фаворит Олимпии Ронни Коулман как-то произнес: «Как только вы достигаете отказа, ваша тренировка по-настоящему начинается». Поборник высокоинтенсивного тренинга Майкл Ментцер определил это чуток по другому: «Если вы не достигаете отказа — вы не тренируетесь подабающим образом». Аналогично этому, шестикратный Мистер Олимпия Дориан Ятц, как понятно, утверждал, что доводит каждый сет до отказа, и даже более того.
Не умопомрачительно, что настолько известные личности породили тыщи последователей и приверженцев отказного тренинга, приносившего своим адептам превосходные успехи, но что на этот счет гласит сухая наука? Предлагаю отложить экстазы в сторону и поглядеть, с чем мы имеем дело в действительности.
Для начала следует уяснить, что тренинг до отказа — это не всегда панацея. По сути, хотя таковой стиль тренинга вправду имеет ряд преимуществ, он усугубляет качество проводимых занятий и содействует появлению приобретенной перетренированности. Еще лучше трениться циклически, т.е. использовать периодизацию при сохранении принципа отказа, с целью улучшить рост мышц, качество занятий и процессы восстановления.
Достоинства отказного тренинга
Повторный отказ наличествует, на самом деле, во время выполнения концентрической, либо положительной, части движения, когда мускула уже не способна выработать нужное усилие, чтоб двигать вес далее «мертвой точки». Исследования нашли два главных достоинства отказного тренинга: усовершенствованный гормональный отклик и повышение количества активированных во время выполнения упражнения мышечных волокон.
Как вы уже понимаете, максимизация продукции анаболических гормонов является очень принципиальным фактором в деле обеспечения рационального роста мышечных и сопутствующих им тканей. Исследователи подтвердили, что тренинг до отказа приводит к значительному увеличению выработки гормона роста, также тестостерона, в ответ на единичную тренировку. Это может являться предпосылкой значимой активизации разных метаболических процессов — в главном, таких как гликолиз и следующий процесс скопления молочной кислоты, которые теснейшим образом связаны с высвобождением анаболических гормонов. Он также наращивает выработку адреналина, который, в свою очередь, тесновато взаимосвязан с гормональной активностью. В дополнение к этому, как уже говорилось выше, тренинг до отказа вовлекает в работу большее количество мышечных волокон, что также содействует максимизации мышечного роста и силы.
Нехорошие стороны занятий до отказа
Рассматриваемая методика не лишена недочетов, и вот два основных из их: 1) ухудшение свойства занятий во время мультисетовой программки, также завышенная болезненность мускул после тренировки; 2) перетренированность, приводящая к неизменным недоработкам на тренировках и следующему понижению гормонального отклика.
Все начинается с малозначительного спада свойства работы на упражнениях, также чувства вялости и болей в мышцах меж тренировками. На самом деле, вы начинаете подымать все наименьшие веса, и вам требуется все большее количество времени на восстановление меж подходами. В особенности принципиальное значение данный факт приобретает для атлетов, тренирующихся ради заслуги сходу нескольких спортивных результатов. Отказной тренинг может начать конфликтовать с другими видами занятий. Например, хоккеисты, которые будет делать приседания в пн, существенно растеряют в качестве хоккейной тренировки во вторник, если будут каждый собственный сет доводить до отказа.
Очевидно, временная вялость всегда приводит к долговременной вялости. Исследования проявили, что 11 недель отказного тренинга привели к понижению силовых характеристик, послетренировочного уровня инсулиноподобного фактора роста 1 и тестостерона (по сопоставлению с тренингом без заслуги отказа). Но даже при всем этом, локальная выносливость была лучше в группе, всегда тренировавшейся до отказа, а это значит, что спортсмены могли выполнить большее количество повторений с нагрузкой в 75 процентов от собственного 1 наибольшего повторения в приседаниях и жимах лежа.
Тренинг за пределами отказа
Еще одна пользующаяся популярностью методика — это тренинг за пределами отказа, когда после пришествия такого вы при помощи напарника выполняете еще некое количество повторений, подобных дроп-сетам. Как и в случае с обыденным отказным тренингом, тут тоже есть свои плюсы и минусы. Тренинг за пределами отказа не показывает никаких существенных преимуществ в силе и мышечном росте по сопоставлению с обыкновенными отказными тренировками, но, он все таки делает более подходящий гормональный фон (включая ГР и тестостерон). Основной неувязкой будет то, что тренинг за пределами отказа вызывает еще огромную вялость, приводя к понижению силовых характеристик и увеличению уровня кортизола — гормона, в буквальном смысле слова пожирающего ваши мускулы.
Так что, видите ли, появляется проблема: тренинг до отказа и за пределами отказа имеет как достоинства, так и недочеты. Вопрос же заключается в том, как хорошо воткнуть отказной тренинг в свою рабочую программку, чтоб извлечь из него наивысшую пользу при малых побочных эффектах.
Периодизация для мышечных объемов
Понятно, что не надо стремиться достигнуть отказа в каждом сете либо даже каждом упражнении. Следует использовать принцип периодизации. Хотя существует целое исследование, посвященное поиску хорошей формы периодизации при работе с отказным тренингом, мы остановимся на нескольких общих наставлениях.
Пользующийся популярностью метод — использовать отказ исключительно в финишном сете определенного упражнения. Например, если вы выполняете 5 сетов приседаний с нагрузкой в 75 процентов от собственного 1МП, то четыре первых сета вы делаете, малость не доходя до отказа — скажем, от 3-х до 6 повторений в каждом. А когда общий уровень силы падает до 30-50 процентов от наибольших характеристик в данном упражнении, вы выполняете уже финишный отказной сет, состоящий из 10-12 повторений. Вправду, эффективность данной методики была доказана Дринквотером и группой других ученых, которые проявили, что таковой стиль тренинга, по сопоставлению с безотказным, позволяет прирастить силовые характеристики.
Обычный подход к применению принципа периодизации подразумевает внедрение одной избранной методики в протяжении месяца либо подольше, после этого следует подмена. 1-ые признаки перетренированности наступают приблизительно через 6 недель непрерывного внедрения отказного тренинга. Потому вы сможете использовать обычный подход к периодизации: трениться до отказа (в главном, исключительно в последних сетах) в протяжении четырех-шести недель, после этого делать перерыв и на четыре-шесть недель ворачиваться к безотказному тренингу, чтоб предупредить пришествие системной вялости.
Мы являемся сторонниками нестандартной системы периодизации, — а если быть поточнее, принципа варьирования по денькам (DUP). Он подразумевает внедрение других подходов на каждой тренировке, что делает методику очень комфортной и приспосабливаемой к нуждам спортсменов, в особенности тех, кто тренится в других видах спорта.
Представим, задачками вашего тренинга являются сразу сила, мощь и мышечная гипертрофия. Как мы уже узнали, отказной тренинг плохо сказывается на силовых показателях, но он может ускорить мышечный рост за счет высвобождения большего количества гормонов и активизации большего числа мышечных волокон. Как следует, вы сможете выстроить периодизацию вашего сплита методом использования неотказного тренинга в деньки силовой тренировки, а тренинг до отказа использовать в деньки занятий на развитие наибольшей мышечной гипертрофии, давая при всем этом чуток больше отдыха во 2-м случае, потому что будет нужно больше времени для восстановления. К примеру, если вы тренируете все тело за одно занятие, то вы сможете заниматься на силу в денек №1 (нет отказа, не считая, может быть, последних сетов; 80-90 процентов от 1МП), на развитие гипертрофии в денек №3 (отказ либо за пределом отказа; 60-80 процентов от 1МП) и на развитие мощности в деньки №6 и 7 (нет отказа; 30-50 процентов от 1МП).
Внедрение DUP должно посодействовать вам трениться в течение долгого времени, избегая перетренированности — в сумме около 12 недель. Все же, во избежание перетренированности, по истечении этого срока вам все таки следует стопроцентно переключиться на безотказной тренинг. Способность бодибилдеров восстанавливаться после отказных занятий находится в зависимости от их тренировочного стажа, целей и даже времени года. Так что бывалые атлеты могут прибегать к отказному тренингу несколько почаще. Как уже говорилось, спортсменам из других видов спорта в соревновательный период можно трениться без заслуги отказа, чтоб избежать ухудшения результативности собственных главных занятий.
Последнее замечание: если вы утратили возможность спать, есть, и даже добавки не помогают из-за появившихся стрессовых ситуаций на работе либо в личной жизни, наилучшим вариантом будет урезать долю отказного тренинга и подождать наилучших времен.
