Как получить максимальную отдачу от следующей тренировки по бегу в гору

Бег по холмам — тяжелая тренировка, и вскоре после старта нередко легко задыхаешься. Даже заядлые спортсмены, которые регулярно тренируются, чувствуют интенсивность, которую могут предложить тренировки в горах.

Хотя бег по холмам — это не прогулка по парку, этот тип тренировок приносит пользу, о которой мечтает каждый спортсмен, как для тела, так и для разума. «Прежде всего, это тяжело, и вы получаете отдачу от затраченных средств с точки зрения аэробной производительности сердечно-сосудистой системы — и, если у вас мало времени и вы хотите получить отличную тренировку», — говорит Адам Мерри, спортсмен Saucony и тренер по бегу. . И хотя бег по холмам просто труден, Мерри объясняет, что когда вы доберетесь до вершины, вы почувствуете прилив сил и уверенности.

Интенсивная тренировка на наклонной скамье прорабатывает тело с головы до ног. «Ваши квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы светятся, когда вы поднимаетесь в гору», — говорит он. «Ваши икры также работают, помогая вам двигаться вверх по мере подъема». И, как и в большинстве беговых упражнений, ваши основные мышцы также работают, «особенно с легким наклоном вперед, который вам нужен для эффективного бега в гору».

При этом Мерри описывает шаги, которые помогут вам получить максимальную отдачу от тренировок в горах и вывести свою физическую форму на новый уровень.

Пошаговые инструкции по бегу в гору

Профессиональный совет: Мерри предлагает найти холм на тропе. Пейзажи и разнообразная местность заставляют двигаться быстрее, чем бежать в гору по дороге.

Перво-наперво. Вам нужно привести мысли в порядок. «Бег по холмам иногда бывает развлечением типа 2 — это весело, если оглянуться назад», — говорит он. «Но я не думаю, что когда-либо заканчивал подъем в гору или тренировку и не чувствовал себя выполненным!»

Теперь, когда ваши пейзажи и мышление в порядке, Мерри дает свои главные советы, которые помогут вам преуспеть в следующем забеге в гору.

1. Поддерживайте хорошую осанку: Оставайтесь в вертикальном положении с легким наклоном в сторону холма, но избегайте полного сгибания в талии. Думайте об этом как о легком наклоне верхней части тела, держа спину прямо и напрягая корпус. Это будет держать ваши дыхательные пути открытыми и способствовать эффективному потреблению кислорода.
2. Задействуйте свое ядро: Сильный, активный корпус помогает стабилизировать вас во время лазания.
3. Плавно взмахните руками: Двигайте руками вперед и назад (не поперек тела), синхронизируя движения рук с шагом. Ваши руки должны быть примерно под углом 90 градусов. Это придаст вам дополнительный импульс. Убедитесь, что вы нашли хороший ритм и держите движение руки плавным.
4. Сократите свой шаг: Во время лазания сосредоточьтесь на том, чтобы немного укоротить свой шаг вместо того, чтобы делать длинные шаги. Эта техника более энергоэффективна и снижает нагрузку на мышцы. Это также поможет вам избежать камней или корней, если вы бежите по тропе.
5. Смотри вперед, а не вниз: Смотрите вперед, а не на ноги. Это помогает сохранить хорошую осанку и равновесие.
6. 6. Попытаться расслабиться: Расслабление лица, плеч и верхней части тела помогает улучшить производительность и является хорошей очередью, чтобы не работать сверх своих возможностей! Это не означает, что нужно не работать усердно, но легко переусердствовать, когда бежишь в гору, и вам нужно стремиться к темпу ваших усилий, чтобы вы могли финишировать сильным в конце!

Что нельзя делать в беге по холмам

Точно так же, как есть вещи, которые вы не должны делать в каждом упражнении и спорте, Мерри делится некоторыми довольно важными «нельзя», которых вам следует избегать во время тренировок в горах.

1. Не начинай слишком быстро: Нет ничего более болезненного, чем слишком быстрый подъем в гору. От этого становится еще больнее. Обычно у вас общее более медленное время, потому что вы взрываетесь к концу, и мысленно это может заставить вас чувствовать себя немного опустошенным, потому что вы все время исчезали. Попробуйте начать консервативно и закончить быстрее.
2. Не пропускайте разминку: правильная разминка подготавливает мышцы к тренировке и снижает риск получения травм. Мне нравится делать простые махи ногами, легкую растяжку квадрицепсов и два-три 15-секундных шага, просто чтобы убедиться, что все работает и разогревается.
3. Не пренебрегайте восстановлением: После тренировок в горах вашим мышцам нужно время, чтобы восстановиться и адаптироваться. Если это тренировка в гору, и вы приложили усилия, Мерри рекомендует восстановительный коктейль 3:1 углеводы/белки.
4. Не игнорируйте боль: В то время как небольшая болезненность мышц является нормальной, острая или постоянная боль — нет. Прислушайтесь к своему телу и верните его или прервите пробежку, если это необходимо. Раннее внимание к этим очередям, а не проталкивание, поможет обеспечить долгосрочный рост и бег без травм.

Советы по тренировкам в горах для начинающих

Мерри рекомендует начинать с меньшего и менее крутого холма при первом старте; оценка от трех до четырех процентов может быть отличным началом. «Сначала рассмотрите сочетание ходьбы и бега (я все время иду в гору, когда становится тяжело/круто, это часть этого!), — говорит Мерри. «Если вы вообще не можете бежать в гору для начала, идите в гору в быстром темпе, а затем бегите трусцой или спускайтесь вниз, чтобы восстановиться». По мере того, как ваша сила и физическая форма улучшаются, Мерри рекомендует вам начинать разбрызгивание через 15-30 секунд бега в гору, смешанного с периодами ходьбы в гору, которые равны или в 2-3 раза длиннее (например, 60-90 секунд).

Попробуйте беговую тренировку Merry’s Hill для начинающих и продвинутых

Новичок:

1. Разминка: начните с 10–15-минутной пробежки по ровной местности.
2. Повторы холма: найдите умеренный холм (уклон 3–4 %), подъем на который занимает около 60–90 секунд. Также можно просто выбрать точку 60-90 секунд на более длинном холме и просто развернуться на полпути! Бегите в сложном, но устойчивом темпе, стремясь закончить быстрее, чем вы начали. Затем бегите трусцой или возвращайтесь к тому месту, с которого вы начали, для восстановления.

Повторите это 4-6 раз. По мере улучшения вашей физической формы увеличивайте количество повторений.

1. 4 60-секундных бега в гору с восстановлением ходьбы или разбега
2. Восстановление: закончите 10-минутной пробежкой или пройдитесь по легкой местности.

Передовой

1. Разминка на две-три мили
2. Пять 3-минутных подъемов средней/сложной сложности с восстановлением после забега.
3. Бонус: два 5-минутных темповых бега по ровной поверхности с 2-минутным отдыхом между ними сразу после холмов.
4. Перезарядка на две-три мили