Как тренироваться с одной гантелью

Тренировки с одной гантелью могут показаться глупыми, но представьте себе следующие сценарии. Вы входите в спортзал, готовый к работе, он переполнен, и большая часть оборудования уже занята. Это делает завершение вашей текущей программы раздражающей проблемой. Или желание тренироваться сильно, но времени мало, или вы по какой-то причине ищете разнообразия в своих тренировках.

Что вы делаете?

Вот предложение. Возьмите гантель и выполните следующие упражнения и тренировки ниже. Эти одиночные тренировки с гантелями заставят вас вспотеть — возможно, даже улыбнуться — в мгновение ока и вы сможете быстро попасть в душ, в то время как другие все еще заканчивают свой день.

Здесь мы рассмотрим преимущества использования гантелей, лучшие упражнения с гантелями и пару примеров тренировок с гантелями, чтобы попотеть.

Преимущества тренировки с одной гантелью

• Уменьшает силовой дисбаланс: Тренировка с одной гантелью поможет усилить дисбаланс между сторонами при выполнении односторонних упражнений, если таковой имеется. При тренировке со штангой одна сторона может заменить другую, создавая силовой дисбаланс.
• Простота использования: Вам нужно надевать и снимать блины со штанг, и часто для выполнения упражнений требуется другое оборудование, например, скамья или стойка для приседаний. Это не имеет большого значения, но может стать проблемой, когда тренажерный зал переполнен, а оборудования не хватает.
• Свобода передвижения: Штанги и трэп-грифы зафиксируют вас в определенном диапазоне движений, что отлично подходит для поднятия большего веса. Но с гантелями вы можете держать их разными хватами, например, нейтральным хватом. Изменение хвата может облегчить нагрузку на запястья, локти и плечевые суставы.
• Улучшение развития мышц: Удерживание и поднятие одной гантели со смещением, в виде кубка или стойки усилят дисбаланс между сторонами, что приведет к лучшему развитию мышц на меньшей или более слабой стороне.

Как держать гантель

Есть несколько способов держать одну гантель для повышения тренировочного эффекта, особенно при приседаниях, выпадах и переносах. Держа одну гантель рядом с собой, как при переноске чемодана, вы получаете компенсирующую нагрузку, которая бросает вызов вашему балансу и стабильности кора.

Удерживание кубка с гантелями обеспечивает более активное движение передней части корпуса и является более сложным, потому что вес находится дальше от ваших ног. Кроме того, удерживание одной гантели в передней стойке усложнит работу верхней части спины, баланса и ягодичных мышц. И одна гантель над головой является самой сложной позицией по уже перечисленной причине.

Не существует правильного или неправильного способа держать гантель. Используйте положение, которое бросает вам вызов и соответствует вашим целям в фитнесе.

Общие упражнения с одной гантелью

Теоретически, для большинства упражнений, где вы используете две гантели, вы можете использовать одну, но некоторые упражнения ИМО лучше работают с одной гантелью. Вот подборка упражнений, которые вы можете использовать в любой тренировке с гантелями.

• Всего тела: Рывок, приседание для жима, толкающий жим, чистый вис, чистый вис и жим.
• Перевозит: Чемодан, кубок, стойка и переноска наверху.
• Ряды: Тяга лежа одной рукой, тяга RDL, тяга в упор, тяга с опорой на грудь, 3-точечная тяга, тяга газонокосилки, тяга в наклоне и тяга Birddog.
• Приседания: Сумо, кубок, чемодан, приседания со смещением вперед, приседания со смещением над головой и приседания с разделением.
• Выпады и другие упражнения на одной ноге: Выпады назад, в сторону, вперед и реверанс, используя любые положения гантелей, перечисленные выше. Становая тяга и зашагивания на одной ноге.
• Грудь и плечи: Жим лежа, пуловер, жим с пола, жим лежа с пола, жим от плеч стоя и сидя, жим Арнольда.
• Петли: Становая тяга с гантелями, тяга бедрами, тяга бедрами на одной ноге и двусторонняя RDL со смещением.

Тренировки с одной гантелью для сжигания жира и наращивания мышечной массы

Примечание: Вы можете выполнить аналогичное упражнение по вашему выбору. Следующие предложения не высечены на камне.

Воспользуйтесь этими упражнениями с одной гантелью, если у вас мало времени или оборудования. Вы усилите дисбаланс между сторонами, сжигая калории и рано отправляясь в душ. Вы можете поблагодарить меня позже. Или не.