Фигура и женщина советы по уходу за телом
Смотрите также
Если вы желаете иметь прекрасную рельефную фигуру, скинуть избыточный вес и сделать лучше состояние сердечно-сосудистой системы, то вам подфартило. Сейчас вам не придеется проводить часы на беговой дорожке либо изнурять себя жесткими диетами. А все так как вы освоили главные упражнения с гирей, которые занесут катигоричные конфигурации в вашу жизнь. Южноамериканские ученые уже обосновали, что выполнение махов с гирей в течение 12 минут — эффективнее чем 20 минут бега! У людей, которые участвовали в опыте, после 12 минут выполнения махов, ЧСС поднялся до 86% от наибольшего, а потребление VO2 достигнуло 65% от наибольшего. Это служит подтверждением того, что гиря является действенным инвентарем для кардиотренировки.
Аэробная нагрузка обеспечивает сжигание жира. а потому что по собственной сущности упражнения с гирей — преодолевающие, мускулы получают достаточную нагрузку, в итоге которой происходит их гипертрофия и уровень метаболизма в течение всего денька тоже увеличивается. Благодаря этому достигается хороший жиросжигающий эффект.
Что все-таки представляет собой гиревой кардиокомплекс. Это последовательное выполнение упражнений с гирей в течение определенного времени. К упражнениям с гирей можно добавлять упражнения с весом собственного тела, каланетику, пилатес и т.д. Эталонов здесь нет. Ниже я представлю типовой комплекс, который вы сможете взять за базу. После того, как у вас появится опыт вы можете сами составлять комплексы, также разнообразить нагрузку, объем и интенсивность.
Каждое упражнение комплекса производится 1 минутку. В перерыве меж каждым упражнением производится перехват гири стоя:
Перехваты гири стоя. Станьте прямо, гиря находится в одной рукою. Внесите руку с гирей за спину и перехватите гирю за спиной. Потом внесите гирю впереди себя и опять перехватите ее другой рукою. Сделайте 30 секунд в одну сторону и 30 секунд в другую сторону.
Итак, вот перечень упражнений:
1. Перехват гири стоя
2. Махи с гирей одной рукою
3. Перехват гири стоя
4. Выход с гирей
5. Перехват гири стоя
6. Выход с гирей + жим гири
7. Перехват гири стоя
8. Приседания с гирей над головой
9. Перехват гири стоя
10. Наклоны с гирей в стороны
11. Перехват гири стоя
12. Мельница с гирей
13. Перехват гири стоя
14. Наклоны с гирей вперед
15. Перехват гири стоя
16. Выпады с гирей
17. Перехват гири стоя
18. Рывок гири
19. Перехват гири стоя
20. Оборотный выход с гирей
На выполнение комплекса у вас уйдет около 20 минут. Я советую на первых порах делать комплекс с гирей 16 кг. и повсевременно наращивать длительность выполнения комплекса. Вы сможете делать все упражнения по 2 минутки, или выполнить полный круг из 20 минут, позже сделать 2-ой и т.д. Не следует резко наращивать нагрузку. За неделю можно добавлять 7-8 минут. Этот комплекс можно делать 4-5 раз в неделю. Если Вы начнете с 10 минут и на каждой тренировке будете добавлять по 2 минутки, то уже через 15 занятий (около месяца) можете делать комплекс в течение 40 минут! А это суровая нагрузка, которая не только лишь сделает лучше ваши многофункциональные свойства (сила, выносливость и т.д.), да и поможет скинуть избыточный вес.
Примечание: основной мыслью комплекса является постепенное повышение интенсивности. Интенсивность можно наращивать нсколькими методами: 1. Наращивать длительность выполнения комплекса. 2. Наращивать вес гири. 3. Использовать более сложные упражнения
Если делать комплекс очень просто и вы чувствуете, что нагрузка недостающая, воспользуйтесь одним из методов для роста интенсивности. С первым и вторым все понятно. 3-ий метод – как вариант можно поменять перехват гири стоя на махи гирей.
Комплекс будет смотреться последующим образом:
1. Махи с гирей одной рукою
2. Выход с гирей
3. Махи с гирей одной рукою
4. Выход с гирей + жим гири
5. Махи с гирей одной рукою
6. Приседания с гирей над головой
7. Махи с гирей одной рукою
8. Наклоны с гирей в стороны
9. Махи с гирей одной рукою
10. Мельница с гирей
11. Махи с гирей одной рукою
12. Наклоны с гирей вперед
13. Махи с гирей одной рукою
14. Выпады с гирей
15. Махи с гирей одной рукою
16. Рывок гири
17, Махи с гирей одной рукою
18. Оборотный выход с гирей
