Секрета тут всего два: заниматься по 15–20 минут каждый денек и верно делать все упражнения. «В недельной программке очень важны регулярность и точное соблюдение техники выполнения. Лучше еще раз прочесть описание упражнения, чем ошибочно делать его по памяти», – гласит Лариса Маршалова, старший тренер сети фитнес-центров «СитиФитнес». «Делайте столько повторов, на сколько хватает сил делать упражнение верно, – добавляет Ада Жохова, супервайзер спорт зала «Физкульт». – И не запамятовывайте, что пресс должен быть напряжен, а спина всегда оставаться прямой». «Тогда всего за одну неделю мышечный тонус повысится, и вы приведете вашу фигуру в порядок», – уверена Маршалова.
На старт!
Новейшую жизнь начните с ближайшего пн.. Твердо решив интенсивно заниматься каждый денек прямо до воскресенья, не отступайте ни под каким предлогом. Если боитесь, что сойдете с дистанции, пригласите подругу – когда одна из вас начнет лениться, другая не позволит ей расслабиться.
Пн
Проработайте нижнюю часть тела: ноги, икры и ягодицы.
Вторник
Пришло время уделить внимание высшей части. Делайте упражнения для мускул рук, спины и животика.
Среда
Займитесь радиальный тренировкой: силовые упражнения должны чередоваться с кардионагрузкой – это полезно и для мускул, и для сердечно-сосудистой системы.
Четверг
Сейчас делайте только кардиоупражнения – заодно сожжете излишние калории.
Пятница
Во 2-ой раз проработайте как надо нижнюю часть тела.
Суббота
Повторите комплекс упражнений, которые делали во вторник.
Воскресенье
Окончите неделю насыщенной кардиотренировкой. Благодаря ей вы сохраните скопленную за неделю энергию и активизируете выработку эндорфинов. Программку вы закончите в неплохом настроении и ни капельки не устанете.
Далее
Вы в прелестной форме, но если совсем закончить занятия, ваши усилия возможно окажутся напрасными. «Продолжайте заниматься. Не каждый денек, а хотя бы 2–3 раза в неделю, но при всем этом несколько усложните задачку. К примеру, повысьте число повторов и время выполнения упражнений; ускорьте темп; усильте нагрузку, взяв более томные гантели либо штангу», – советует Ада Жохова.
Нижняя часть тела
Мостик
Лягте на спину, одну ногу согните в колене, другую, прямую, поднимите. Колени сомкнуты. Натужьте мускулы животика и поднимите таз как можно выше, делая упор на скрученную ногу. Пытайтесь, чтоб колени, ноги и плечи составили прямую линию. Основная нагрузка придется на заднюю поверхность бедер и ягодичные мускулы. Повторите по 15 раз на каждую ногу.
Тяга
Встаньте на середину эспандера, ноги поставьте на ширину плеч. Возьмитесь руками за концы эластичной ленты. Немного согнув ноги в коленях, наклонитесь вперед так, чтоб угол меж прямой спиной и бедрами составил 90°. Пытайтесь не сгибать руки в локтях и не сутулиться — представьте, что меж лопатками вы должны удержать карандаш. Медлительно вернитесь в начальное положение. Сделайте упражнение снова 15 раз. Для усложнения задачки концы эспандера можно перекрестить.
Шаги ввысь
Встаньте лицом к степу либо ступени высотой 20 см. Сделайте шаг ввысь, позже той же ногой — вниз. После 10 шагов смените ногу. Продолжайте шагать в течение 3–5 минут.
Выпады
Ноги на ширине бедер, животик втянут. Шагните вперед на метр. Присядьте, чтоб колени обеих ног были согнуты под прямым углом. Выпрямитесь. Повторите по 15 раз с каждой ноги.
Скручивание
В положении лежа (руки за головой) поднимите согнутые в коленях ноги. Отрывая от пола только грудную клеточку, стремитесь достать грудью до колен, вроде бы скручиваясь. Принципиально, чтоб ноги не опускались, шейка оставалась прямой, а поясница — плотно прижатой к полу. Повторите 25 раз.
Высшая часть тела
Гребля
Зацепите эспандер, к примеру, за ножку шкафа. Сядьте на пол: спина ровная, ноги немного согнуты, локти прижаты к бокам. Не откидываясь вспять, подтяните конец эспандера к животику. Медлительно выпрямите руки. Повторите 15 раз.
Отжимание
Примите положение «упор лежа»: руки чуток обширнее плеч, тело напряжено и вытянуто в струнку. Сгибая руки в локтях и держа голову на уровне позвоночника, опускайтесь, но не касайтесь пола. Повторите 15 раз.
Протяжка
Встаньте прямо, ноги — на ширине бедер, узеньким хватом возьмите штангу. Медлительно поднимите ее на уровень груди, разведя локти в стороны. Опустите. Смотрите, чтоб спина оставалась прямой. Повторите 15 раз. Вес штанги должен быть таким, чтоб последние два-три подъема давались вам с трудом.
Разводка с гантелями
Сядьте прямо на край скамьи, выпрямите спину и втяните животик. Возьмите гантели (по 2 кг) и разведите руки в стороны, согнув локти под прямым углом. Медлительно поднимите гантели над головой, выпрямляя руки. Вернитесь в исходное положение. Повторите 15 раз.
Прокачка пресса
Лежа на спине, поднимите ноги. Напрягая пресс, потянитесь прямыми ногами к грудной клеточке. Поясница и плечи не должны отрываться от пола. Медлительно возвратите ноги в вертикальное положение. Повторите 15 раз.
Радиальная тренировка
Прыжки
Сидя на корточках, поставьте прямые руки впереди чуток обширнее плеч, упритесь ладонями в пол. Перенесите вес тела на руки и резко вытолкните ноги вспять, чтоб принять позу как при отжимании. Скачком вернитесь в начальное положение, а потом подскочите как можно выше. Сделайте столько повторов, сколько можете. В эталоне — 15 раз.
Тяга
Встаньте на эспандер и возьмитесь руками за его концы. Ноги на ширине плеч, колени чуток согнуты, вес тела перенесен на пятки. Не сутулясь, наклонитесь вперед. Кисти держите верно под плечами. Не меняя положения тела, подтяните концы эспандера к груди, позже плавненько опустите. Повторите 15 раз.
Шаги ввысь
Подойдите к лестнице и левой ногой шагните ввысь, а потом вниз, как мы уже обрисовывали ранее. Смотрите за осанкой! Сделайте 10 шагов левой ногой, потом 10 — правой. Делайте упражнение более 3 минут. Чтоб усложнить задачку, идите через ступень.
Приседания
Встаньте прямо, ноги на ширине бедер, спину держите ровно, руки опустите повдоль тела, вес тела перенесите на пятки. Присядьте так, как будто опускаетесь на стул — не выдвигая колени вперед. Выпрямитесь, повторите 15 раз. Это упражнение можно усложнить, взяв в руки штангу среднего веса (10–15 кг) либо гантели по 5 кг.
Разводка
Начальная стойка: ноги совместно, руки опущены повдоль тела. Высоко подпрыгнув, разведите ноги в стороны, руки поднимите и соедините над головой. Приземлиться необходимо в положении «ноги поврозь, руки над головой». И опять подскочите, чтоб, напротив, соединить ноги и опустить руки. Повторите 5 раз в резвом темпе. Постарайтесь не запутаться.
Струнка
Из положения лежа приподнимитесь на пальцах ног и локтях (локти должны быть верно под плечами). Вытянитесь в струнку, голову не запрокидывайте. Натужьте пресс и удерживайте равновесие как можно подольше. Повторите 2–3 раза.