Лучшие советы по улучшению вашего времени в рывке на 40 ярдов

Бег на 40 ярдов, признанный одним из самых известных спринтов (и испытанием скорости и ускорения) в мире. Это верный показатель того, как быстро спортсмен может сорваться с траектории и развить максимальную скорость.

«Это может показаться не сразу очевидным, но бег на 40 ярдов — один из самых техничных забегов во всех видах спорта, включая олимпийские короткие спринты», — говорит Брайс Джонстон, профессиональный бодибилдер PCA и эксперт по спринту, который показал результат 6,44. — второй рывок на 60 ярдов в бейсболе и 4,42-секундный рывок на 40 ярдов в весе 220 фунтов во время игры в футбол в Южном колледже Джорджии.

«Причина этого в короткой дистанции спринта; даже незначительная ошибка может стоить вам 0,1 (одной десятой) секунды, что может означать разницу между выбором в первом или третьем раунде». Он объясняет.

Будучи прирожденным спринтером на протяжении всей своей жизни, Джонстон во время учебы в старшей школе работал и был наставником уважаемого тренера по подготовке к соревнованиям и Олимпийских игр Рича Лански, который разработал множество техник, которые Джонстон использует по сей день со своими клиентами.

«Мое время спринта стало возможным благодаря моей естественной, данной Богом скорости ног, а также благодаря методам, которые я буду изучать здесь». Он говорит.

Итак, давайте сломать его и двигаться. Здесь Джонстон упрощает и фокусируется на четырех основных этапах бега на 40 ярдов: старт, ускорение, переход и выдержка (или финиш).

Подсказка: вам не обязательно быть игроком НФЛ, чтобы успешно пробежать 40 ярдов!

Время увеличить скорость!

Спринтерский бег: инструмент каждого спортсмена, чтобы стать мощным и взрывным

«Спринт, наряду с различными плиометрическими движениями, горизонтальными и вертикальными прыжками, вполне может быть самой динамичной проверкой способности человека производить силу мышцами нижней части тела», — говорит Джонстон.

И хотя это может быть правдой, Джонстон объясняет, что способность к спринту — это навык, который необходимо практиковать, и он не является естественным для значительной части населения.

«Существует сильное различие между спринтом, бегом или бегом трусцой, и это различие заключается в фазе ускорения и максимальной выходной энергии, необходимой для достижения максимальной скорости для человека», — говорит он.

Чтобы упростить: подумайте о спринте с точки зрения силовых тренировок; Спринт подобен приседанию с максимальным усилием, которое проверяет вашу способность производить максимально возможное физически усилие в течение короткого периода времени. Сравните это с приседаниями с собственным весом или 30-минутным подходом к подъему по лестнице.

Эти упражнения требуют гораздо меньшей активности нервной системы и вызывают усталость только после длительного, более низкого уровня усилий и силовых показателей. В конечном счете, чтобы стать более сильным и «взрывным» спортсменом, необходимо использовать спринт вместе с вашей программой, чтобы увеличить этот порог производства силы.

Доберитесь до 40 ярдов быстро с Pro-Tips Johnston

Во-первых, дышите: Правильная техника дыхания может как помочь, так и разрушить ваш спринтерский опыт.

Эмпирическое правило Джонстона для дыхания: делать один полный вдох через каждые 4-6 шагов. «Это означает, что вы покинете линию с полным вдохом, прежде чем сделать второй вдох на отметке в 10 ярдов и сделать еще только 3-5 преднамеренных вдохов на всей дистанции 40 ярдов». Он говорит и объясняет, что это требует практики, так что не подчеркивайте это в первый же день — у вас все получится.

Во-первых, это начало. Мы примем трехточечную стойку на стартовой линии, чтобы иметь низкий центр тяжести. Чтобы установить исходную позицию, вы должны определить свою ведущую (доминирующую/силовую) ногу.

• Простой способ проверить это — поставить ноги бок о бок и наклониться вперед, пока не упадешь. Вы, естественно, сделаете шаг своей ведущей ногой, чтобы поймать свое падение. Только будьте осторожны, чтобы не упасть на лицо.

Встаньте на колени у стартовой линии ведущей ногой – Теперь, когда мы знаем вашу ведущую ногу, вы встанете на колени у стартовой линии этой ногой вперед.

• Поставьте колено ведущей ноги прямо на линию, а носок твердо упритесь в газон.
• Затем вы поставите противоположное колено на уровень пальцев ведущей ноги. (Это положение будет похоже на очень тесное положение на коленях.) Цель состоит в том, чтобы свернуть нижнюю часть тела потенциальной энергией, которая высвобождается одновременно при свистке.

Позиционирование рук — Последняя часть этой установки включает в себя руки.

• Вы хотите разместить оба больших пальца вместе с указательным и средним пальцами прямо за стартовой линией.
• При этом ваши руки образуют своего рода букву С.

Время начать – Теперь, когда обе руки, обе ноги и оба колена будут касаться земли, пора начинать.

• Для начала поднимите каждую ногу примерно на 45 градусов, перенеся 60 процентов своего веса на руки и прижав подбородок.
• В 3, 2, 1 сильно оттолкнитесь ведущей ногой, шагая задней ногой и мощно вытянув боковую руку ведущей ноги к небу. Вы идете на гонки!

Ускорение – Эта фаза начинается до 10-ярдовой отметки и продолжается до 20-ярдовой отметки.

• На этих первых 10 ярдах цель состоит в том, чтобы оставаться на низком уровне, использовать длинные скачки и держать голову опущенной.
• Как только вы пройдете 10 ярдов, вы начнете стоять прямо, поднимать глаза на уровень и делать более короткие и быстрые шаги.

Удлинить шаг – Сейчас вы на полпути к 40. Вы почти закончили с начальным ускорением и теперь снова начинаете удлинять шаги, поскольку инерция толкает вас вперед к финишу.

Вернемся к спринту — С 20-30 ярдов вы стояли полностью вертикально. Шаги максимально удлиняются, а руки качаются, как поршни, с каждым шагом.

• Вы хотите продолжить ускорение; однако большинство спортсменов немного замедляют скорость перед тем, как закончить эту гонку.
• Оставаясь свободным и плавным, вы сможете максимально сохранить свою скорость до конца.

Финиш (фаза сустейн) – Вы сделали всю работу, теперь вам нужно завершить работу.

• Зафиксируйте взгляд далеко вдаль, а не на финишную черту или сами конусы.
• Держите ваши шаги и руки энергичными и держитесь высоко над линией.
• Цель состоит в том, чтобы пробежать 5 ярдов, а не замедляться на протяжении 40 ярдов, так что держите скорость далеко за отметкой, прежде чем переключиться вниз, чтобы замедлиться до полной остановки.
• Здесь, безусловно, применима старая поговорка «Завершить сильно».

Поздравляем, теперь вы успешно пробежали 40 ярдов!

Должна ли у всех быть одинаковая форма во время спринта?

Краткий ответ, по словам Джонстона? Нет. «Как и снежинки, нет двух одинаковых людей, и то же самое можно сказать и о вашей спринтерской форме», — объясняет он. Тем не менее, есть несколько вещей, которые всегда помогут вам стать самым быстрым бегуном.

1. Мы быстрее всех бежим на носочках: Когда вы бежите на плоской ступне или, что еще хуже, с пятки на носок, вы не можете воспользоваться невероятной пружинистой способностью средней части стопы, ахиллова сухожилия и большой пяточной кости пятки.

КОНЧИК: Иногда прыжки со скакалкой — это эффективный способ научиться отрываться от пальцев ног при беге и прыжках. Он также разовьет соединительные ткани стопы и лодыжки, чтобы снизить риск травм.

2. Махи руками имеют значение: Ваши руки должны вращаться в равном и противоположном направлении по отношению к вашим ногам. Это означает, что левая нога выдвигается вперед, правая рука качается вперед и наоборот.

КОНЧИК: Полезным упражнением для эффективной работы рук является сесть, вытянув ноги вперед, и двигать руками, как если бы вы бежали, одновременно практикуя жизненно важную дыхательную часть, которую мы обсуждали ранее. Один вдох через каждые четыре-шесть помп рук.

Советы, как стать лучшим спринтером

Хотите стать быстрее? Джонстон настаивает на том, чтобы сосредоточиться на этих первых 10-20 ярдах и повторять шаги до оптимальной фазы ускорения. «Кроме того, выполнение прыжков в высоту на ящик, прыжков в длину с места и обычных прыжков со скакалкой будет способствовать улучшению необходимых навыков и силы, необходимых для того, чтобы стать максимально быстрым». Он говорит, что, как и все остальное в фитнесе, практика, повторение, полноценный отдых и восстановление приблизят вас к любой поставленной цели.

Избегайте этого во время спринта

• Неумение бегать на носочках: Имея естественное плоскостопие или «утиную» стойку, трудно оставаться на носках.
• Неспособность расслабиться при достижении максимальной скорости: Это что-то вроде уловки-22. Да, мы хотим бежать тяжело и быстро, однако мы не хотим жертвовать длиной шага и плавностью движения, сжимая кулаки, напрягая шею или задерживая дыхание и краснея.

Теперь вы можете спринтерски пробежать 40 ярдов, давайте попробуем пробежать 100 ярдов

Здесь профессиональные советы Джонстона помогут вам с легкостью пробежать 100 ярдов!

Теперь, когда вы освоили сложный бег на 40 ярдов, вы можете попробовать свои силы в следующем наиболее заметном коротком спринте: 100 метров. К счастью, объясняет Джонстон, между двумя гонками есть много общего, несмотря на разницу в расстоянии в 50 ярдов.

«Самое большое изменение заключается в продолжительности этих четырех фаз, упомянутых для 40». Он говорит.» Старт, ускорение, переход, сустейн.

Начинать: ваш старт практически не изменится, однако в некоторых случаях у вас может быть доступ к набору стартовых колодок, которые действуют как устройство для отталкивания, обеспечивая еще более мощный первый шаг.

Ускорение: вместо 10-ярдового длинного шага с головой вниз вы можете увеличить его до 15 или даже 20 ярдов (метров), чтобы накопить как можно больше кинетической энергии.

Переход: Далее переход к вертикальному спринту продолжится с 20 до 50 или даже 60-метровой отметки. Все время увеличивая длину шага и используя импульс движения вперед.

Поддерживать: Последние 40 метров теперь становятся новой фазой сустейна, которую лучше описать как фазу поддержания на этой дистанции. Сохраняйте расслабленное тело, мощное движение руками и длинные шаги с максимально быстрым оборотом, на который вы способны.

КОНЧИК: Когда вы чувствуете, что теряете скорость, просто расслабьтесь и вернитесь к этим основам. Пальцы, руки, контролируемое дыхание. Сложите это вместе, и вы добьетесь успеха.