Фигура и женщина советы по уходу за телом
Смотрите также
Программка рассчитана на 2-4 тренировки в неделю.
Так же вы сможете, два либо трижды в неделю заниматься по программке и дополнительно один либо дважды сходить на занятия в зал аэробики. В программке употребляются действенные упражнения на главных тренажерах, которые должны быть в любом фитнес клубе.
Программка состоит из 2-ух различных занятий, которые необходимо чередовать, к примеру, в пн вы выполняете тренировку №1, в среду №2, в пятницу опять №1 и т.д.…
В программке занятий употребляется действенный способ «суперсетов».
Суперсет – выполнение 2-ух различных упражнений одно за другим без отдыха.
Выполняете 1-ое упражнение, потом Сходу 2-ое (это будет один подход суперсета), после чего маленький отдых и делаете последующий подход из этих 2-ух упражнений. Выполняете суперсет обозначенное количество раз и перебегайте к последующему.
Программка Занятий
ТРЕНИРОВКА №1
1. Беговая дорожка – интервальный бег 2-3 километра.
Интервальный бег производится так: 400 метров бег в среднем темпе + 200 метров ходьба либо легкий бег, потом снова 400 метров бег в среднем темпе и 200 метров ходьба либо легкий бег…
Либо велотренажер – интервальная нагрузка 4-6 км.
500 метров на средней нагрузке + 500 на легкой и чередуем. Уровень нагрузки определяется персонально, скорость на велотренажере не ниже 15 км/час.
2. Суперсет – грудь+спина (упражнения одно за другим без отдыха)
Сведение рук перед грудью на тренажере – 20-25 повторений
Тяга сверху на тренажере узеньким оборотным хватом – 20-25 повторений
Отдых до 1 минутки. Сделать суперсет 4 раза
3. Суперсет – внешняя+внутренняя поверхность ноги
Сведение ног, сидя на тренажере – 20-30 повторений
Разведение ног, сидя на тренажере – 20-30 повторений
Отдых 30 секунд. Сделать суперсет 3 раза
4. Суперсет – ноги, попка+пресс
Жим ногами на тренажере – 20-30
Пресс – подъем тела на римском стуле – 20-30
Отдых до 1 минутки. Сделать суперсет 3-4 раза
5. Хоть какой кардиотренажер на выбор – легкая нагрузка – 10-15 минут.
Лучше пробовать разные тренажеры, чтоб варьировать нагрузку. К примеру, попытайтесь эллиптический тренажер либо степпер. Если вы любите бегать, отлично, пробегите обозначенное время в очень легком темпе.
ТРЕНИРОВКА №2
1. Беговая дорожка – интервальный бег 2-3 километра
Либо велотренажер – интервальная нагрузка 4-6 км.
500 метров на средней нагрузке + 500 на легкой и чередуем. Уровень нагрузки определяется персонально, скорость на велотренажере не ниже 15 км/час.
2. Суперсет – грудь+спина
Жим от груди на тренажере – 20-25 повторений
(либо жим гантелей лежа)
Тяга к животику, сидя на тренажере (гребля) – 20-25 повторений
Отдых 1 минутка. Сделать суперсет 4 раза
3. Суперсет – передняя+задняя поверхность ноги
Сгибание ног, лежа на тренажере – 20-25 повторений
Разгибание ног, сидя на тренажере – 20-25 повторений
Отдых 1 минутка. Сделать суперсет 4 раза
4. Суперсет – пресс+грудь и спина
Упражнение «маятник» – наклоны в сторону с отягощением – 20-30 повторений
Упражнение «пуловер» – 20-30 повторений
Отдых 30 секунд. Сделать суперсет 3 раза
5. Суперсет – спина+пресс
Прогибы вспять на специальной скамье (гиперэкстензии) – 15-25 повторений
(либо тяга на прямых ногах)
Пресс – подъем коленей на специальной стойке – 20-25 повторений
(либо подъем ног лежа на скамье)
Отдых 1 минутка. Сделать суперсет 3 раза
Аннотации К Программке
Если вы новичок в упражнениях спортом – 1-ые несколько недель делайте все упражнения только по 15 повторений с очень легким весом и равномерно повышайте количество повторений и нагрузку.
Если ваша цель усиленное сжигание жиров – пытайтесь делать очень обозначенное число повторений.
Если ваша цель общее укрепление мускул и здоровье – довольно делать все упражнения по 20 повторений.
