Односторонний жим гантелей на полу: как сделать, преимущества

Скамья со штангой и жим над головой являются золотыми стандартами силы жима и увеличения объема, но когда дело доходит до односторонней тренировки, необходимого, но иногда недостаточно используемого метода тренировки, штанга может быть не самым идеальным вариантом, и именно здесь односторонний жим гантелей с пола вступает в игру.

Поднятие тяжестей двумя руками позволяет вам поднимать больший вес для достижения пикантной прибавки, но выполнение билатеральных подъемов — одновременный подъем на обе стороны — все время приводит к силовому дисбалансу между сторонами. Этот дисбаланс силы, хотя и не всегда имеет большое значение, может изменить технику, привести к травмам и оставить выигрыш на столе.

Есть простой способ решить эту проблему: односторонний жим гантелей с пола. Здесь мы погрузимся во все, что касается жима гантелей с пола, чтобы вы могли значительно увеличить свою силу и мышечную массу.

ЧТО ТАКОЕ ОДНОСТОРОННИЙ ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ НА ПОЛУ?

Большинство вариантов горизонтального жима выполняются на силовой скамье, а не в жиме гантелей с пола. Как следует из названия, вы выполняете этот жим лежа на полу, что мало что дает прессу. Вы сокращаете диапазон движений, что для некоторых спасает плечи. Когда локоть проходит мимо туловища в жиме, это приводит плечо во внешнее вращение, и если ваше плечо вас беспокоит, это не помогает.

Сокращенный диапазон движений меньше растягивает грудную клетку; поэтому некоторый акцент снимается с груди и делается на трицепсы. Кроме того, поскольку вы находитесь на полу, вы более устойчивы и получаете мгновенную обратную связь, что позволяет вам жать безопаснее.

КАК ДЕЛАТЬ ОДНОСТОРОННИЙ ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ НА ПОЛЕ

Вот как правильно выполнять односторонний жим гантелей с пола.

1. Лягте на спину с гантелью сбоку.
2. Перевернитесь на бок и возьмитесь за гантель обеими руками.
3. Перевернитесь на спину, нажмите вверх и уберите одну руку.
4. Вы можете поставить ноги на землю или вытянуть ноги. Это вопрос личных предпочтений.
5. Опускайте гантель до тех пор, пока верхняя рука не коснется земли, и выжимайте до упора.
6. Сбросьте и повторите, а затем поменяйте сторону.

ТРЕНИРОВОЧНЫЕ МЫШЦЫ

Когда вы нажимаете на скамью, вы можете использовать напряжение нижней части тела в качестве противовеса, чтобы помочь увеличить вес. На полу это не так, что делает жим с пола преимущественно упражнением для верхней части тела.

Вот основные мышцы, тренируемые односторонним жимом с пола.

• Грудь: Начальное отталкивание от пола — всей грудью.
• Передние дельты: Помогает грудной мышце при начальном толчке.
• Трицепс: Как только верхняя часть руки отрывается от пола, включаются трицепсы.
• Косые: Обе косые мышцы сокращаются изометрически, чтобы предотвратить вращение туловища.

4 ПРЕИМУЩЕСТВА ОДНОСТОРОННЕГО ЖИМА С ГАНТЕЛЯМИ НА ПОЛЕ

Все односторонние упражнения улучшат дисбаланс силы между сторонами, если он существует, снизив риск получения травмы и увеличив ваши результаты. Вот еще четыре важных преимущества одностороннего жима гантелей с пола.

• Отличная работа с плечом: Из-за ограниченного диапазона движения, ограничивающего внешнее вращение плеча, жим гантелей с пола является идеальным подарком для тех, у кого перевёрнуты плечи. Это также отлично подходит для начинающих, потому что уменьшенный ROM уменьшает боль от более значительных движений ROM. Кроме того, это помогает развить силу и контроль для более сложных движений, таких как жим лежа, а повышенная устойчивость пола помогает с техникой жима и позиционированием.
• Увеличенное время гибкости: Односторонний жим гантелей с пола — отличное упражнение для увеличения массы груди, плеч и трицепсов без чрезмерного напряжения плеч из-за уменьшения амплитуды движений. Этот факт делает его отличным вспомогательным упражнением для жима штанги лежа.
• Односторонняя сила верхней части тела: Как и в случае с другими упражнениями с ограниченным диапазоном движений, такими как приседания на ящик, жим с пола — фантастическое упражнение, нацеленное на конкретные части подъема. С жимом гантелей с пола у вас повышается способность справляться с тяжелыми нагрузками в верхней половине жима, чтобы укрепить трицепсы, грудь и передние дельтовидные мышцы.
• Улучшенная сила блокировки: В жиме штанги лежа есть два общих недостатка. Один чуть выше груди, а другой блокирует финальную 1/3 жима. Сила локаута часто является слабостью, что приводит к пропущенным подъемам, нестабильным положениям локаута или тому и другому вместе. Односторонний жим гантелей с пола — отличное упражнение для преодоления этой слабости, так как вы можете работать с более тяжелыми весами в последней трети подъема.

4 распространенных ошибки в жиме гантелей на полу

Жим гантелей с пола не является техническим упражнением, и его просто выполнять, но это не значит, что вы не можете его испортить. Вот четыре распространенные ошибки, которые мешают вам получить максимальную отдачу от этого упражнения.

• Вы НЕ контролируете ситуацию: Быстрое опускание веса, отталкивание плеча от пола и скручивание туловища, чтобы поднять гантель, — верные признаки того, что вы потеряли контроль. Это повышает риск получения травм и снижает напряжение при наращивании мышц. Уменьшите вес, избавьтесь от своего эго и поднимайте с контролем.
• Не уменьшайте диапазон движения дальше: Жим гантелей с пола уже является частичной амплитудой подъема, и, НЕ касаясь предплечьем пола и не делая паузы или не достигая полного локаута, попрощайтесь с некоторыми из своих достижений.
• Положение локтя: Близкое расположение локтя к туловищу не дает груди и плечу большого пространства для движения. А разведение локтей увеличивает риск травм плеч и снижает нагрузку на грудь и трицепсы. Вместо этого, иметь их под углом 45 градусов к туловищу — это фантастическая позиция для прессинга.
• Неправильная установка и отделка: Вы знаете, чуваки, которые бросают гантели на землю после того, как закончили жим гантелей лежа. Не будь таким парнем в жиме с пола, потому что это выглядит не круто и вредно для твоего плеча. Перекатывание на бок, чтобы взять гантель, и перекатывание на бок, чтобы опустить гантели после сета — самый безопасный способ выполнить это упражнение. Без исключений.

ПРЕДЛОЖЕНИЯ ПО ПРОГРАММИРОВАНИЮ

Начнем с одного очевидного факта об одностороннем жиме лежа. Это не абсолютное силовое упражнение, но оно подходит для гипертрофии, укрепления дисбалансов и усиления вариаций двустороннего жима. ИМО, тренировка одностороннего жима с пола в диапазоне от 6 до 15 повторений в двух-четырех подходах в качестве вспомогательного движения хорошо работает для большинства лифтеров.

ВАРИАНТЫ ОДНОСТОРОННЕГО ПРИЖИМА НА ПОЛ

Гантели и жим с пола — идеальное сочетание упражнений на небесах. Тем не менее, есть другие инструменты и варианты для увеличения интенсивности и по-разному тренировать грудь и трицепс для лучшего общего развития мышц. Вот некоторые из них, которые можно использовать в своих тренировках.