Фигура и женщина советы по уходу за телом
Смотрите также
Нет никаких сомнений в том, что большинство посетителей тренажерного зала привлекает жим штанги лежа. Он является частью «Большой тройки» по одной причине: жим штанги лежа с его стабильностью и относительно фиксированным диапазоном движений позволяет атлету поднимать максимально возможный вес. Но из-за травмы или проблем с диапазоном движений не каждый способен максимизировать жим лежа. Вот тут-то и пригодится жим гантелей лежа.
С этим вариантом вы не сможете работать так тяжело, но жим гантелей лежа имеет несколько преимуществ по сравнению с вариантом штанги. Когда вы поднимаете две гантели, каждая рука работает независимо, усиливая дисбаланс между сторонами.
Большое дело, скажете вы, но подождите, есть еще кое-что: усиление дисбаланса приводит к лучшему развитию мышц груди и трицепсов для лучшей гибкости.
А гантели дают вам больше свободы движений, чем хват штанги, и более высокую интенсивность при меньшем весе. Это отличное самостоятельное упражнение и отличное вспомогательное упражнение для жима штанги лежа.
Но чтобы получить максимальную отдачу от затраченных на гантели долларов, лучше не становиться жертвой этих распространенных ошибок в жиме гантелей лежа. Здесь мы углубимся в то, как правильно выполнять упражнение жим гантелей лежа, и исправим распространенные ошибки, чтобы вы могли продолжать наращивать грудь каждый день.
Как делать жим гантелей лежа
- Сядьте прямо на плоскую скамью с гантелями на каждом колене.
- Затем лягте и отведите гантели назад к себе коленями, одновременно выжимая гантели вверх.
- Опустите гантели, удерживая локти под углом 45 градусов к туловищу.
- Как только ваши локти окажутся примерно на уровне туловища, вытолкните гантели обратно вверх, верните их в исходное положение и повторите.
Вроде ничего сложного, но дьявол кроется в деталях.
Что нужно для хорошей формы жима гантелей лежа
Если вы идете тяжело, в идеале лучше иметь наблюдателя в целях безопасности, но это не всегда так. Вот почему так важно правильно настроить и завершить этот подъем. Вот еще несколько вещей, необходимых для хорошей формы.
- Достойный захват и сила запястья: Жим гантелей лежа требует большей силы хвата, чем обычный вариант жима, из-за большей свободы движения гантели по сравнению со штангой.
- Боли в передней части плеча нет: Этот вариант легче на плече, но если есть боль в передней части плеча, будьте осторожны.
- Возможность постановки и финиша без корректировщика: Использование английского языка тела для расстановки гантелей может быть проще, но ваши плечи будут вас ненавидеть. А бросать гантели на пол после выполнения упражнения — это не круто, кто бы что ни говорил.
- Правильный угол плеча: Вы можете жать рукой, прижатой к боку или локтем, параллельно плечу, но это не идеально. Чтобы добиться наилучшего результата в жиме гантелей лежа, используйте угол наклона рук в 45 градусов.
3 распространенные ошибки в жиме гантелей лежа
Идеальная техника встречается редко, особенно когда вес гантелей начинает увеличиваться. Небольшие ошибки будут случаться, однако эти технические недостатки должны быть исправлены независимо от того, какой вес вы толкаете. В противном случае эти ошибки повлияют на вашу безопасность и возможность набрать приличное количество мышц и силы с помощью этого упражнения.
Помните, что самая распространенная ошибка — это позволять своему эго мешать поднимать слишком большой вес. Но вы уже должны это знать, верно?
Неправильная установка и отделка
Может показаться, что бросить гантели и почувствовать этот «глухой удар» после завершения подхода может показаться крутым и легким, но это не только глупо, но и может быть небезопасно для вас и других. Во-первых, гантели могут отскочить и ударить кого-то рядом, а во-вторых, гантель может сломаться. Однако слишком частое выполнение этого упражнения, особенно с большими весами, может в конечном итоге привести к травме плечевых суставов.
Почини это: Старайтесь не ронять гантели, как показано на видео. Пожалуйста, попросите, чтобы ваш партнер по тренировке или кто-то в тренажерном зале заметил вас, если это необходимо.
Слишком большой или слишком маленький диапазон движения
Есть время и место для сокращения или расширения диапазона движений, но жим гантелей лежа не входит в число этих упражнений. Уменьшение объема движений означает, что потенциальные результаты остаются на скамейке, потому что мышцы находятся под меньшим напряжением, необходимым для наращивания мышечной массы. Увеличение амплитуды движения за счет опускания локтя ниже туловища ставит переднюю часть плеча в скомпрометированное положение, что может привести к боли и травме.
Почини это: Когда клиенты выполняют это упражнение, я кладу руку им под туловище и говорю им коснуться моего локтя. Мои руки дают им ориентир; после нескольких повторений они знают, насколько глубоко нужно двигаться. Попросите партнера по тренировке сделать это или вместо этого выполните жим гантелей с пола, если вам сложно оценить собственный объем движений.
Угол плеча
Если вы слишком широко разведете локоть, плечо окажется в скомпрометированном положении, из-за чего оно станет менее упраж- ненным для груди. Кроме того, прижатый к боку локоть нагружает трицепсы немного больше, чем грудь. Чтобы жим гантелей лежа одинаково тренировал грудь и трицепс, лучше всего использовать угол наклона рук в 45 градусов.
Почини это: Это так же просто, как знать положение верхней части руки при жиме. Если вы чувствуете, что ваше плечо касается бока, это слишком близко; если вы слишком сильно «угреваете» переднюю часть плеча, значит, вы слишком широки.
