Фигура и женщина советы по уходу за телом
Смотрите также
Желаете безупречную фигуру, но нет времени на всеполноценную тренировку в тренажерном зале? Выполняя раз в день 15-минутный утренний комплекс упражнений из пилокса, разработанный инструктором Леной Согомонян, вы добьетесь хотимого в кратчайшие сроки.
Пилокс — дисциплина уникальная. Этот фитнес-гибрид соединяет воединыжды пилатес и бокс. Любая тренировка дает сразу кардио- и силовую нагрузку, крепит мускулы и практически лепит фигуру: прекрасная талия, тонкие ноги, круглые подтянутые ягодицы. Желаете убедиться? Каждый денек, как зарядку, делайте этот утренний комплекс упражнений для безупречной фигуры, разработанный Леной Согомонян. «Его секрет — в чередовании активного кардио с маленьким отдыхом. Делайте каждое насыщенное упражнение 1 минутку, потом перебегайте к движениям, которые позволят вам восстановиться и разовьют вашу упругость, — гласит Лена. — Делать разминку не надо, эта “зарядка” самостоятельна и полноценна».
Джеб-маятник
Начальное положение: встаньте, поставив стопы параллельно друг дружке на ширине таза либо чуток обширнее, колени чуток согнуты, таз подкручен, копчик глядит вниз, низ животика подтянут, руки в боевой позиции около лица. Перенесите вес на правую ногу. При всем этом стопа, колено и тазобедренный сустав должны выстроиться по одной вертикальной полосы. Приподнимите пятку левой ноги и, не отрывая носок от пола, разверните колено малость вовнутрь. Сразу левой рукою сделайте резкий удар вперед. Потом перенесите вес на левую ногу, сделав удар правой рукою. Делайте такие перекаты с ноги на ногу в течение минутки. Смотрите за положением корпуса: не наклоняйтесь вперед. Это оживленное упражнение станет неплохой разминкой перед комплексом.
Ролл-даун и ролл-ап
Начальное положение то же, что и в первом упражнении, руки повдоль тела. Наклонитесь вперед: медлительно, начиная с шейки, округлите позвоночник и опуститесь до положения, в каком руки коснутся пола. Так же медлительно подымитесь и после того, как выпрямитесь, радиальным движение поднимите плечи ввысь и отведите их вспять и вниз.Колени в этом упражнении держите чуток согнутыми, чтоб не терять стойкости и избежать перерастяжения мускул. Сделайте ролл-даун и ролл-ап 3-4 раза.
Кросс-кролы
Насыщенное кардиоупражнение на скручивание корпуса, в каком Лена Согомонян рекомендует соединить три уровня трудности его выполнения. Каждый вариант упражнения делайте в течение 20 секунд и, не останавливаясь, перебегайте к последующему.
Самый обычный вариант: движение ладонью к колену. Стоя на правой ноге, поднимите колено левой ноги так высоко, как можете, сразу поднесите к нему правую руку и коснитесь ладонью. Вернитесь в начальное положение и повторите движение для левой ноги. Если этот вариант упражнения вам кажется очень обычным, заместо ладошки тянитесь к колену локтем.
Сделайте такую же скрутку, но подымайте выпрямленную ногу. Высота подъема ноги находится в зависимости от уровня вашей гибкости и физической подготовки. Главное — не сгибать колено. Рукою пытайтесь касаться носка обратной ноги.
В заключение усложните упражнение движением вспять. Сделайте его так же по-прежнему: поднимите скрученную (в более сложном варианте выпрямленную) ногу вперед и коснитесь ее рукою. Потом, не касаясь ногой пола, сходу отведите ее вспять, согните, потянувшись пяткой к ягодице, и коснитесь за спиной рукою пятки. Сделайте движение с другой ноги.
Ролл-даун и ролл-ап из положения ноги скрестно
Сделайте ролл-даун и ролл-ап из положения ноги скрестно. Так же равномерно скрутитесь вниз до того времени, пока не коснетесь пола, и подымитесь ввысь. Для правильного выполнения этого упражнения держите мускулы центра подтянутыми, а колени чуток согнутыми. Так вы не потеряете устойчивость и отлично проработаете заднюю и внешнюю поверхности бедер и стопы. Сделайте по 3-4 повтора поначалу на левую, позже на правую ногу.
Жим коленями
Начальное положение: колени — ровно под тазобедренными суставами, ладошки — под плечами, стопы упираются носками в пол. Подтяните низ животика, спину держите ровно, не прогибайте поясницу, не подымайте и не опускайте голову, шейка должна продолжать линию позвоночника. Пытайтесь лопатки тянуть к тазу, плечи очень отдаляйте от ушей.
Сохраняя спину ровненькой, делая упор на пальцы стоп, приподнимите колени над полом на несколько см. Опуститесь в начальную позицию. Делайте это движение в течение минутки.
Если этот вариант кажется вам обычным, усложните упражнение. Для этого 1 минутку попружиньте в высочайшей точке движения, не опуская колени на пол. Высоко не поднимайтесь: важнее, чтоб спина оставалась прямой.
«Кошка-верблюд»
Начальное положение как в прошлом упражнении. Поначалу очень округлите спину, поглядите на животик, потом, напротив, прогнитесь в пояснице и грудном отделе, взор направьте вниз вперед. Не зажимайте шейку. Повторите 8-10 раз для восстановления дыхания и расслабления спины.
«Плавание»
Начальное положение — лежа на животике. Вытяните ноги и руки повдоль пола и сразу подымайте разноименные руку и ногу на 10-15 см от пола, сохраняя вытяжение. В этом упражнении принципиально подкручивать таз и мало прогибаться в пояснице. У вас должно сохраняться чувство, как будто вы желаете приподнять животик над полом. Большая амплитуда движения в этом упражнении не нужна, принципиально сохранять вытяжение и смотреть за тем, чтоб колени были выпрямлены. Повторяйте движение в течение минутки.
Если сначала вам будет очень трудно делать это упражнение, делайте 30 секунд движения руками, а позже еще столько же движения ногами. Если, напротив, вам очень просто, добавьте задачку на координацию. Для этого делайте ногами такое же движение «пловца», а локти попеременно отводите через сторону к ребрам. Пытайтесь, чтоб ваш корпус при всем этом не раскачивался: туловище не должно отклоняться от центральной полосы.
Перекаты
Сделайте 8-10 перекатов. Сядьте на пол, обхватив колени руками, округлите спину, подкрутите таз, подтяните животик и покатайтесь на спине назад-вперед, стараясь добиваться амплитуды не за счет толчков ногами, а за счет работы мускул средней части корпуса.
Фронт-кик сидя
Сядьте на коврик, правое колено подтяните к груди, спину округлите, руки поставьте в боевую позицию. Малость отклонитесь вспять и резким движением выпрямите правую ногу, сделайте фронт-кик, не касайтесь ею пола. Повторяйте это движение 30 секунд правой ногой, а потом еще 30 секунд левой. Пытайтесь, чтоб животик был при всем этом втянут вовнутрь.
Массаж ягодиц
Сядьте, согните колени, ладошки поставьте в упор за спиной, локти чуток согните. Приподнимите стопы и подтяните колени к груди. Перенесите вес тела на правую ягодицу и перекатывайтесь на ней, таким макаром делая массаж. Сделайте 8-10 радиальных движений. Давите своим весом на мускулы. Сделайте такие же 8-10 кругов на левой ягодице.
Если упражнение необходимо упростить, обопритесь на предплечья.
Раунд-кик сидя
Встаньте на колени, потом сместитесь на лево и опуститесь на левое бедро. Правую скрученную в колене ногу поднимите параллельно полу. Руки поставьте в боевую позицию. Взор на право. Во время всего упражнения смотрите за тем, чтоб левый локоть стремился к левому бедру, спина не округлялась. Сделайте раунд-кик правой ногой. Делайте движение 30 секунд. Потом опуститесь на правое бедро и сделайте упражнение снова для левой ноги.
Если задерживать баланс тяжело, можно опереться ладонью на пол либо вообщем опуститься на предплечье.
Боковое рястяжение
Сядьте, скрестив ноги по-турецки. Выпрямите спину. Поднимите левую руку ввысь и наклонитесь на право и, растягивая левую боковую поверхность тела, потянитесь за рукою. Вернитесь в начальное положение, поднимите ввысь правую руку и повторите движение в другую сторону. Смотрите за тем, чтоб седалищные кости умеренно давили в пол.
