Предварительные шаги к наращиванию мышечной массы: что нужно знать, чтобы заложить основу

Наращивание мышечной массы является одной из основных целей в фитнесе для большинства людей, которые начинают ходить в спортзал. Однако достижение этой цели сложнее, чем может показаться на первый взгляд. Крайне важно оставаться последовательным на протяжении всего пути, так как наращивание мышечной массы требует постоянного участия и принятия изменений в образе жизни, которые могут принципиально отличаться от привычек и распорядка, с которыми вы знакомы. И хотя универсального решения для достижения этой цели не существует, есть несколько вещей, которые, несомненно, принесут результаты.

Почему это выгодно?

Но каковы преимущества наращивания мышечной массы? Вы можете подумать, что если вы не стремитесь к карьере фитнес-модели или бодибилдера, то нет причин беспокоиться об этом аспекте. Однако это не так. Независимо от того, какие упражнения вы делаете, сколько движения вы совершаете в течение дня или как часто вы ходите в спортзал. Независимо от того, включает ли ваша любимая тренировка поднятие тяжестей, езду на велосипеде или растяжку, вы обнаружите, что в тот момент, когда вы начнете наращивать мышечную массу, вам будет легче достичь общих спортивных результатов.

Это также важно для общего состояния здоровья, так как мышцы поглощают часть ударов, исходящих через суставы. Этот эффект всегда присутствует как следствие повседневных действий, таких как ходьба. Хотя немедленных эффектов нет, вы начнете замечать ущерб в долгосрочной перспективе. Улучшенная функция мышц обеспечивает лучшую поддержку и снижает вероятность несчастных случаев или травм.

Мышцы также помогают более эффективно сжигать калории и регулируют уровень сахара в крови. Это помогает защитить сосуды от повреждений, снижая риск сердечных заболеваний и проблем с нервами. Вот почему правильное питание, регулярные тренировки и прием добавок, таких как жевательные резинки с моногидратом креатина, необходимы не только для того, чтобы хорошо выглядеть. Речь идет о сохранении здоровья в долгосрочной перспективе.

По мере того, как люди становятся старше, плотность костей становится все более важной, так как масса уменьшается, а кости становятся более хрупкими и склонными к переломам. Этот процесс известен как остеопороз, и хотя для многих это не более чем нормальный процесс старения, все же важно защитить себя. Одним из способов является наращивание мышечной массы, так как дополнительный вес и давление помогают тканям стать более крепкими.

Дополнение

Пища, которую вы едите, играет жизненно важную роль в подпитке вашего мышечного роста, но пищевые добавки часто не менее важны. Они могут укрепить вашу диету и стать ключевыми помощниками в достижении ваших целей в фитнесе. Среди различных добавок, необходимых для наращивания мышечной массы, безраздельно властвует креатин.

Креатин широко изучался, и исследования показали его способность способствовать увеличению мышечной массы, улучшать физическую работоспособность и увеличивать силу. Креатин традиционно выпускается в виде порошка, но креатиновые жевательные конфеты SWOLY также являются отличным вариантом и могут сделать прием ежедневной дозы креатина вкусным, приятным и легким. Их жевательные резинки — это мощная добавка, которая помогает доставлять энергию вашим мышцам, что делает ее одной из лучших добавок для набора мышечной массы.

Бета-аланин также используется для улучшения результатов упражнений и снижения посттренировочной усталости. Тем не менее, исследования показывают, что добавки не способствуют увеличению мышечной массы, если вы не выполняете серьезную программу упражнений. Также настоятельно рекомендуется использовать порошок сывороточного протеина, так как он содержит все девять незаменимых аминокислот. Если вы регулярно занимаетесь силовыми тренировками, вам потребуется около 0,45 грамма на фунт ежедневно.

Бета-гидрокси-бета-метилбутират звучит как скороговорка, но на самом деле это молекула, которую организм естественным образом вырабатывает при переработке лейцина. Добавление его в свой рацион помогает улучшить рост скелетных мышц. Это особенно полезно, если вы новичок в тренировках или сделали длительный перерыв. Пожилые люди также могут извлечь из этого пользу.

Важно помнить, что добавки не заменят здоровое питание. Белок необходим, но не переусердствуйте, так как он может повлиять на ваши почки. Оставьте углеводы после тренировки и не отказывайтесь от фруктов и овощей, так как они низкокалорийны и могут насытить вас без лишнего жира. Просто помните о содержании сахара в некоторых фруктах, так как оно может быть выше, чем вам нужно. И добавьте креатиновую жевательную резинку для дополнительных преимуществ.

Выбирайте тренировки правильно

Упражнения, которые вы выбираете, также имеют решающее значение, и, естественно, все зависит от областей, на которые вы хотите нацелиться в первую очередь. Например, если вы хотите проработать бицепсы, лучшим вариантом будут изолированные упражнения, ориентированные на определенное место, такие как сгибания рук. Составные движения, такие как подтягивания, — это еще один набор движений, который вы можете попробовать. Оба дают одинаковые результаты, когда речь идет о стимулировании мышечной гипертрофии, поэтому вам нужен режим тренировки, который включает в себя оба.

Разнообразная тренировка — один из лучших методов тренировки, потому что она способствует лучшему функциональному движению, делает его более эффективным и обеспечивает лучшую практическую силу. Однако в начале вы можете чувствовать себя более комфортно, сосредоточившись на изолирующих движениях, а не на сложных. Их также, как правило, легче выполнять перед одним из дней отдыха, так как вы, вероятно, больше устанете. Поскольку вам не нужно стабилизировать все тело, выполнять их в целом легче.

Обязательно избегайте перетренированности. Структурируйте свой график упражнений, чтобы избежать этой ситуации. Обратите внимание на свой прогресс и отметьте, лучше ли вы реагируете на большее или меньшее количество повторений, а также на более легкие или тяжелые веса. Вы должны сделать перерыв, если обнаружите явные признаки перетренированности, такие как чрезмерная болезненность, усталость, возбуждение, постоянная боль и снижение работоспособности. Если вы продолжите заставлять себя, вы можете получить травмы, которые требуют значительного времени для заживления, и замедлит ваш прогресс.

Отдых — самое важное средство в этой ситуации, и в зависимости от степени вашей перетренированности вам может потребоваться более длительный перерыв от большинства или всех видов деятельности. Горячая и холодная терапия, массаж, сауна, грелки и пакеты со льдом также могут помочь уменьшить отек или раздражение.

Набор мышечной массы — это постепенный процесс, и вам нужно прилагать постоянные усилия, чтобы увидеть результаты. Но это будет стоить потраченного времени и труда.

M&F и редакция не участвовали в создании этого контента.