Фигура и женщина советы по уходу за телом
Смотрите также
Есть термин движения, который придумал Тим Андерсон из Original Strength: хороший, лучший и лучший. Даже когда движение выполнено плохо, оно все равно «хорошо», потому что все движения эффективнее сидения на диване. Но то количество раз, которое я видел, как атлеты совершали ошибки при разгибании назад на протяжении многих лет, подвергает этику Тима серьезному испытанию.
Упражнение на разгибание спины при правильном выполнении нацелено на нижнюю часть спины, ягодичные мышцы и подколенные сухожилия посредством большого диапазона движений, что позволяет увеличить силу и гипертрофию. И это очень универсальное упражнение, которое можно нагружать несколькими способами для увеличения размера и силы.
Проблема в том, что этим упражнением либо пренебрегают из-за гораздо большего количества упражнений, достойных TikTok, либо просто небрежно выполняют его. Правильная форма лучше всего работает с разгибанием спины.
Здесь мы узнаем, как выполнять это замечательное упражнение, что для этого нужно и какие распространенные ошибки в разгибании спины мешают вам извлечь из него максимум пользы.
Как делать разгибание спины с собственным весом
- Закрепите ноги на тренажере для разгибания спины так, чтобы бедра находились над набивкой.
- Скрестите руки на груди.
- Затем поднимите грудь и опустите плечи и медленно опускайте верхнюю часть тела, пока не почувствуете сильное растяжение подколенных сухожилий.
- Старайтесь не округлять нижнюю часть спины.
- Поднимайтесь, используя ягодицы и нижнюю часть спины, пока ваше тело не выровняется с вашими ногами.
- Сбросить и повторить.
Что нужно для хорошей формы
В разгибании спины не так много, и после просмотра одного или двух видео на YouTube вы тоже можете сделать несколько хороших повторений на тренажере для разгибания спины. Это упражнение легко прогрессировать, регрессировать и приносит пользу всем лифтерам. Потому что у вас не может быть достаточно силы в нижней части спины и ягодичных мышцах.
- Настройка жизненно важна для этого упражнения; этот простой шаг сбивает с толку некоторых атлетов. Убедитесь, что пятки закреплены и ваш таз НЕ НАХОДИТСЯ на подушке.
- Нейтральный позвоночник во всем диапазоне движения, потому что, если вы сгибаете и разгибаете нижнюю часть спины, вы не работаете с нужными мышцами.
- Некоторая подвижность грудной клетки (верхней части спины) необходима, чтобы поднять грудь и опустить плечи, чтобы помочь вам занять хорошую осанку для подъема.
- Идите медленно, а не быстро. Некоторые упражнения рассчитаны на быстрое выполнение, но упражнение «Растяжка спины» не входит в их число. Вы хотите чувствовать, как работают мышцы.
4 распространенные ошибки при разгибании спины
Хотя это простое движение, все же могут быть сделаны ошибки, которые снижают эффективность этого упражнения. Вот четыре вещи, которые НЕЛЬЗЯ делать при выполнении этого превосходного упражнения для нижней части спины и ягодичных мышц.
Искусственный диапазон движения
С упражнениями, нацеленными на нижнюю часть спины и ягодичные мышцы, возникает искушение гиперрастянуть нижнюю часть спины, чтобы получить больший диапазон движения. Это большое нет-нет, потому что, если вы будете продолжать это делать, нижняя часть спины определенным образом даст вам понять, что это работает неправильно. Когда вы чувствуете это больше в нижней части спины, чем в ягодицах, это признак того, что вы зашли слишком далеко.
Почини это: Завершите диапазон движения ягодичными мышцами, хорошо напрягая их к моменту локаута подхода. Это гарантирует, что вы не зайдете слишком далеко.
Слишком большой импульс
Разгибание спины не является упражнением с 1ПМ, но увеличивает объем ягодичных мышц и нижней части спины. Лучше выполнять с контролем и чувствовать ваши ягодицы и подколенные сухожилия, а не использовать импульс. Здесь лучше сосредоточиться на напряжении, а не на скорости.
Почини это: Легко сказать, что нужно замедлиться, что вы и должны делать, но выполнение разгибания спины в темпе, скажем, три секунды эксцентрического и концентрического движения с трехсекундным сжатием ягодичных мышц (темп 3033), поможет.
Зная разницу между бедрами и спиной
Как и в упражнении «птица-собака», некоторые атлеты с трудом различают разгибание бедер и поясницы. Для хорошего выполнения этого упражнения жизненно важно знать, как выполнять повороты в тазобедренном суставе, а не в поясничном отделе позвоночника.
Почини это: Выполнение его в темпе — отличная отправная точка, и здесь важно чувствовать растяжение в подколенных сухожилиях, а не в спине. Знание того, как выполнять тазобедренный сустав, также важно, и может потребоваться вернуться к основам, если у вас есть проблемы с пониманием разницы между бедрами и спиной.
Правильная настройка
Разгибание спины легче выполнять, опираясь бедрами на подушку, но оно менее эффективно. Движение в этом упражнении происходит в тазобедренном суставе, и когда вы запираете бедра, преимущества для наращивания мышц нижней части спины и ягодичных мышц исчезают.
Почини это: Отрегулируйте набивку так, чтобы она опиралась на квадрицепсы, а не на таз.
