Разгибание бедра с мячом для стабильности и сгибание подколенного сухожилия: как делать и обучение

Сгибания бедра и подколенного сухожилия с разгибанием бедра на стабилизирующем мяче не похожи ни на одно упражнение на подколенное сухожилие, которое вы когда-либо делали. О тренировке подколенных сухожилий часто забывают, потому что больше всего внимания уделяется ягодицам и квадрицепсам. И когда подколенные сухожилия тренируются, обычно это происходит на тренажере для сгибания подколенного сухожилия, где некоторые бездумно сгибаются в свое удовольствие, никогда не чувствуя свои подколенные сухожилия.

Это заканчивается сейчас.

Многие фантастические упражнения изолируют и укрепляют подколенные сухожилия, в том числе варианты RDL и тренажер для сгибания подколенного сухожилия. Но есть одно упражнение, которым часто пренебрегают из-за отсутствия веса, которое укрепит ваши подколенные сухожилия, добавит ценные мышцы и значительно уменьшит нагрузку на подколенные сухожилия.

Что это такое? Это сгибание подколенного сухожилия с разгибанием бедра на мяче для стабильности. Это очень сложно, и после такого глубокого погружения это упражнение должно стать регулярной частью вашей тренировки подколенных сухожилий.

Давайте погрузимся.

Что такое разгибание бедра с мячом для стабильности и сгибание подколенного сухожилия?

Негабаритные пляжные мячи в углу тренажерного зала — это стабилизирующие мячи, которые можно использовать для других упражнений, помимо скручиваний (и отдыха между подходами). Это упражнение сочетает в себе разгибание таза с прямой ногой и сгибание подколенного сухожилия. Нестабильный характер стабилизационного мяча задействует больше стабилизирующих мышц тела, чтобы вы не потеряли равновесие и не почувствовали себя дураком.

Многие упражнения на подколенные сухожилия тренируют подколенные сухожилия только одним способом, но это упражнение тренирует две функции подколенных сухожилий: сгибатели колена и разгибатели бедра. Дает вам больше отдачи от вашего подколенного сухожилия.

Как сделать разгибание бедра с мячом для стабильности и сгибание подколенного сухожилия

1. Поставьте обе ступни на стабилизирующий мяч, выпрямив ноги и опустив их на землю.
2. Поднимитесь в разгибании бедра с прямой ногой и сожмите ягодицы.
3. Скручивайте мяч к себе, пока ваши ноги не встанут на мяч, а ваше тело не станет прямым от бедер до плеч.
4. Вернитесь в исходное положение, сбросьте и повторите.

Мышцы тренируются

Ну это выдано в названии, так что сюрпризов нет. Это упражнение предназначено преимущественно для нижней части тела с незначительной помощью верхней части тела. Вот основные мышцы, которые тренируются при разгибании бедра в сгибании подколенного сухожилия.

• Ягодицы: Ягодицы работают концентрически с разгибанием тазобедренного сустава и изометрически, чтобы сохранить положение разгибания тазобедренного сустава во время сгибания подколенного сухожилия.
• Телята: Играйте второстепенную роль в помощи подколенным сухожилиям при сгибании колена.
• Подколенные сухожилия: Здесь делаются деньги. Подколенные сухожилия работают как разгибатель бедра и сгибатель колена.
• Передняя часть ядра/нижняя часть спины: Обе области тренируются изометрически, чтобы сохранить нейтральное положение позвоночника и позволить ягодицам и подколенным сухожилиям выполнять свою работу.

Преимущества сгибаний подколенного сухожилия с мячом для стабильности

Это само собой разумеется, но я все равно упомяну об этом. Основная причина, по которой вы выполняете большинство упражнений, — тщеславие. Так как это упражнение с собственным весом, вы можете выполнять большее количество повторений, чтобы сочно накачать подколенные сухожилия. Вот еще несколько причин, по которым вы должны это сделать.

• Двойная нагрузка на подколенное сухожилие: Большинство лифтеров знают, что подколенные сухожилия укрепляются за счет сгибания колена, но подколенные сухожилия также играют важную роль в качестве разгибателей бедра. Только по этой причине вы чувствуете свои бедра во время вариаций становой тяги. Но с разгибанием бедра SB и сгибанием подколенного сухожилия ваше подколенное сухожилие работает как разгибатель бедра и сгибатель колена, давая подколенным сухожилиям больше времени под напряжением для улучшения развития мышц.
• Отличное упражнение для бегунов : Если бегуны не жили под камнем, они знают, что им нужно тренировать ноги для повышения производительности и снижения риска травм. Это упражнение с стабилизирующим мячом отлично подходит для бегунов, потому что мяч имитирует неровности бега по дороге и задействует ягодичные мышцы, что помогает улучшить результаты бега.
• Улучшенная стабильность бедра и ядра: Если вы опытный пользователь стабилизирующего мяча, вы знаете, что нестабильный характер мяча увеличивает ваши требования к балансу и устойчивости. И это ничем не отличается от этого упражнения для подколенного сухожилия. Выполняя это упражнение, ваши ягодицы и кор работают сверхурочно, чтобы удерживать вас в центре мяча. Предположим, что нет, не беспокойтесь. Тебе недалеко падать.
• Снижение риска деформации подколенного сухожилия: Вы знаете, как сильно это дует, если вы когда-нибудь напрягали подколенное сухожилие. Но чтобы уменьшить вероятность повторения этого, сосредоточьтесь на эксцентрических сокращениях подколенного сухожилия. Поскольку деформации подколенного сухожилия возникают не при сгибании колена, а при его эксцентрическом разгибании; концентрация на эксцентрическом сокращении снижает риск деформации подколенного сухожилия из-за улучшения эксцентрической силы подколенного сухожилия и увеличения длины двуглавой мышцы бедра.

Советы по форме

Есть некоторые движения, когда вы можете отключиться и позволить своим мыслям блуждать по тому вкусному протеиновому коктейлю, который вы выпьете позже. Это упражнение не из таких. Всякий раз, когда вы используете стабилизирующий мяч, обратите на это внимание. Вот несколько советов по форме, на которые стоит обратить внимание, чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения.

• Правильная высота мяча: Мячи для устойчивости бывают разных размеров, и перед началом стоит проверить, подходит ли вам мяч по размеру. Прежде чем скручиваться, сядьте на мяч; если ваши бедра параллельны полу, это правильный размер.
• Не спешите: Настоящая польза для подколенного сухожилия здесь исходит от эксцентрического сокращения, и чтобы воспользоваться преимуществами этого сокращения, вам нужно замедлиться. Поскольку это комбинированное упражнение, относитесь к нему как к таковому, выполняйте два движения по отдельности и не позволяйте одному перетекать в другое.
• Сожмите эту задницу: Ваш позвоночник должен быть нейтральным, а бедра не должны провисать, чтобы вы могли извлечь максимальную пользу из этого упражнения. И угадайте, как вы это делаете? Если бы ты сказал, сожми свою задницу, как будто нет завтра, ты бы стал лучшим в классе.

ПРЕДЛОЖЕНИЯ ПО ПРОГРАММИРОВАНИЮ

Сгибание подколенного сухожилия с мячом для стабильности лучше всего выполнять в качестве вспомогательного упражнения, чтобы улучшить свои результаты с помощью приседаний и мертвых станов, уменьшить напряжение подколенного сухожилия и добавить немного объема для наращивания мышц.

Выполнение двух-четырех подходов по 8-16 повторений подходит большинству лифтеров. Комбинирование этого с другим упражнением на полу или мячом для стабильности повышает эффективность тренировок и прибыль. Вот один пример.

1А. Разгибание бедра с мячом для стабильности, сгибание подколенного сухожилия от 10 до 16 повторений

1Б. Односторонний жим гантелей с пола от 8 до 12 повторений на каждую сторону.

Разгибания бедер с мячом для стабильности, варианты сгибаний подколенных сухожилий

Чтобы продолжать прогрессировать и не дать вам устать, вот несколько вариантов и альтернатив, чтобы поддерживать ваши бедра в отличной форме.