Руководство бодибилдера по употреблению яиц

Яйца являются постоянным источником исследований и различных мнений, поскольку они являются основным продуктом питания для миллионов из нас, но большая часть информации, которая пишется о яйцах, ориентирована на «обычных» людей и касается только таких тем, как холестерин. к сердечным заболеваниям, или просто сколько калорий содержится в скорлупе. В мире бодибилдинга яйца представляют собой возможность накапливать белок и наращивать мышечную массу, поэтому нам действительно нужно знать, насколько они эффективны с точки зрения наращивания мышечной массы. Но яйца также состоят как из желтка, так и из белка, и попытка понять плюсы и минусы каждого может быть более сложной задачей, чем попытка снова собрать Шалтая-Болтая.

Итак, здесь M&F глубоко погружается в то, что яйца означают для бодибилдеров и спортсменов, принимая во внимание, сколько яиц мы должны есть, и что делать с желтыми вещами.

Почему яйца так важны для бодибилдеров?

Гуода Кароблите имеет степень в области пищевых продуктов и питания человека, степень магистра в области диабета и в настоящее время учится на докторскую степень. в питании и обмене веществ. Он также ведет аккаунт в Instagram «Метаболическая кухня». Кароблит говорит, что он рассматривает «метаболические» продукты как те, которые оказывают положительное влияние на обмен веществ, и он говорит, что яйца отвечают всем требованиям, потому что они обеспечивают белок для роста мышц и тканей. Кроме того, он говорит, что яйца богаты питательными веществами и содержат много витаминов и минералов. Сам желток богат витаминами A, D, E, K и, как и яичный белок, также богат многочисленными витаминами группы B, включая B12; необходим для клеточного метаболизма, образования эритроцитов и функции нервной системы.

«Яйца являются источником белка и поэтому могут быть полезны для состава тела», — говорит Кароблит. «Диеты с высоким содержанием белка стимулируют рост мышц и способствуют потере жира, принося пользу метаболическому здоровью».

Каковы преимущества яичных желтков для бодибилдеров?

Десятилетиями бодибилдеры и те, кто хочет выглядеть «подтянуто», отказались от яичного желтка, чтобы сократить количество калорий, связанных с желтком. Исходя из среднего размера яйца, белок содержит около 15 калорий, а желток — относительно здоровенные 52 калории. Те, кто изучал «Bro Science», пришли к выводу, что, поскольку яичный белок содержит много белка (10 г на 100 г) и больше по объему, они могут позволить себе отказаться от желтка, несмотря на то, что в нем на самом деле больше белка (16,4 г на 100 г). (источник: ) Чтобы добавить к горестям желтков, ученые в 50-х годах начали делать предположения о содержании холестерина.

«Ученые пытались выяснить, что именно вызывает болезни сердца, — объясняет Кароблит. «Гипотеза заключалась в том, что холестерин из пищи повысит уровень холестерина в крови, который будет накапливаться в артериях и вызывать образование бляшек (через процесс, известный как атеросклероз). Я полностью не согласен с мнением о том, что следует избегать яиц, чтобы снизить риск сердечных заболеваний. На самом деле, эта рекомендация настолько устарела, что даже в современных рекомендациях по питанию холестерин больше не упоминается как питательное вещество, вызывающее озабоченность. Теперь мы знаем, что пищевой холестерин мало влияет на уровень холестерина в крови, так как большая часть нашего холестерина вырабатывается в печени. Весь разговор о том, что вызывает сердечные заболевания, также намного сложнее, чем «холестерин закупоривает артерии», поскольку здесь задействовано множество различных факторов риска.

«Хотя так много людей по-прежнему осуждают яичные желтки из-за содержания в них холестерина, многочисленные исследования показали, что цельные яйца оказывают положительное влияние на липиды в крови, повышая уровень «хорошего» холестерина ЛПВП». В то время как холестерин является пищевым продуктом, который имеет плохую репутацию, для бодибилдеров он необходим для производства анаболических гормонов. Маколи Оуэн имеет степень магистра в области спорта и спортивного питания. Он также профессиональный боксер с рекордом 6-0-0. Для него все яйцо — король. «Нашему телу нужны жиры, чтобы поддерживать эффективную работу функций организма», — говорит он M&F. «Жиры играют важную роль в транспортировке витаминов и поддержании гормональной регуляции. Кроме того, поскольку большинство жиров в яйцах являются ненасыщенными, преимущества проистекают из таких вещей, как противовоспалительное действие и увеличение текучести мембран, что приводит к повышенной чувствительности к синтезу мышечного белка после употребления омега-3 жирных кислот. Единственный раз, когда я бы вынул желток из яйца, это когда я ограничивал свои калории, чтобы сделать определенную весовую категорию. В этом случае у меня было бы 3-4 яйца, но с половиной желтков. Это снижает нагрузку на мои цели по калориям, в то же время потребляя высококачественный источник белка и получая небольшое количество более полезных жиров».

Может ли употребление яиц повысить уровень тестостерона? Было обнаружено, что и белки, и желтки повышают уровень тестостерона, но желтки в большей степени. «Одно исследование показало, что мужчины, которые потребляли три цельных яйца в день в течение 12 недель в сочетании с программой тренировок с отягощениями, имели повышенный уровень тестостерона по сравнению с группой, которая вместо этого ела шесть яичных белков», — объясняет Кароблит.

Тестостерон является важным гормоном для роста мышц и силы, но Кароблит неожиданно отмечает, что более высокий уровень тестостерона в наборе из желтка не привел к увеличению мышечной массы по сравнению с группой, принимавшей яичный белок. Работа в этой ограниченной области исследований продолжается, но она служит для демонстрации ценности как яичного белка, так и желтка с точки зрения наращивания мышечной массы.

Сколько яиц мы можем безопасно съесть?

«В 1968 году AHA рекомендовала ограничить употребление целых яиц не более чем 3 в неделю из-за высокого содержания холестерина в желтке», — говорит Кароблит. Конечно, такая рекомендация сейчас кажется смехотворной. Бодибилдеры выбрасывают яйца, как будто они выходят из моды, а такие легенды, как Джей Катлер, заявляют, что он съедал до 140 яичных белков в день… немалый подвиг в те дни, когда жидкие яичные белки не были доступны в бутылках!

«У нас нет исследований, показывающих, что употребление в пищу большего количества яиц, чем обычные 2-3 яйца в день, не приводит к долгосрочным рискам для здоровья, но также нет и хороших исследований, указывающих на то, что превышать это количество небезопасно», — говорит он. Кароблыте. «Моя мантра состоит в том, чтобы предполагать, что цельные продукты невинны, пока не доказано обратное, поэтому установление ограничения на количество потребляемых яиц неоправданно. Не то чтобы для ультрапереработанных продуктов установлен лимит, так зачем же нужны такие конкретные рекомендации для одного из самых питательных продуктов? Однако я бы не советовал всем сходить с ума по потреблению яиц, так как я сторонник разнообразия источников белка. Тем не менее, употребление большего количества яиц, безусловно, может помочь людям удовлетворить свои потребности в белке. 25-30 г белка за один прием пищи является хорошей целью для большинства людей, что составляет примерно 4-5 яиц. Это должно быть одним из многих вариантов еды.

Также важно отметить, что яйца могут повышать концентрацию холестерина ЛПНП («плохого» холестерина) у некоторых людей (называемых гиперреактивными), и считается, что высокий уровень ЛПНП является основной причиной развития сердечных заболеваний. Тем не менее, потребление яичного желтка пропорционально повышает уровень «хорошего» холестерина ЛПВП, сохраняя неизменным соотношение ЛПНП:ЛПВП (гораздо лучший предиктор сердечно-сосудистых заболеваний, чем только концентрация ЛПНП). Как упоминалось ранее, потребление яиц также увеличивает размер частиц ЛПНП, что снижает вероятность их прилипания к стенкам артерий.

Так почему же тогда мы так часто слышим в СМИ об исследованиях, доказывающих, что яйца связаны с сердечными заболеваниями и диабетом? Исследования, которые цитируются в этих кликбейтных статьях, известны как наблюдательные. Использование этого типа дизайна в исследованиях питания сопряжено со многими недостатками, и эти типы исследований могут выявить только ассоциации, а не то, что на самом деле способствует плохому метаболическому здоровью. Одной из основных проблем с обсервационными исследованиями в области питания является предвзятость здоровых пользователей, что означает, что люди, которые избегают продуктов, которые считаются нездоровыми (такими, как яйца в течение многих лет), также практикуют множество других здоровых привычек (например, больше тренируются, лучше спят, справляются со стрессом). ), что очень затрудняет интерпретацию результатов.

Взлом футляра для яиц

Вот оно. Употребление в пищу как яичного белка, так и желтка может повысить уровень тестостерона. Текущие данные свидетельствуют о том, что результирующая мышечная масса примерно одинакова при употреблении в пищу цельного яйца по сравнению с яичным белком. Это, вероятно, связано с тем, что, хотя яйца помогают с уровнем тестостерона, существует множество факторов, которые будут определять ваш общий гормональный и мышечный статус. Хотя сохранение желтка приведет к потреблению большего количества калорий, данные свидетельствуют о том, что это отличный способ добавить дополнительные витамины и полезные жиры в свой рацион, и совершенно безопасно есть по крайней мере четыре-пять яиц в день, и вероятно, гораздо больше, в зависимости от ваших собственных потребностей в питательных веществах и индивидуальной переносимости. Возможно, вы никогда не достигнете количества, которое потреблял Джей Катлер, но открытие еще нескольких яиц, вероятно, значительно улучшит вашу производительность.