Ты тренируешься или просто занимаешься? Скорее всего, вы не лучший, когда дело доходит до оценки собственной интенсивности тренировок. Это не тот фактор, который следует отбрасывать. Интенсивность тренировок может иметь большое значение, учитывая, что самым важным фактором для максимизации силы и набора сухой мышечной массы является — подождите — тяжелая работа. Даже опытные лифтеры с трудом различают дискомфорт и ощущение напряжения мышц до оптимальной стимуляции.
Следовательно, одна из самых больших проблем в области фитнеса, которая отделяет опытных спортсменов от тех, кто всю жизнь находится на среднем уровне, заключается в том, чтобы научиться выходить за рамки этих первоначальных ощущений дискомфорта. Практически каждый спортсмен воспринимает дискомфорт как более значительный, чем он есть на самом деле. Наш естественный инстинкт состоит в том, чтобы избегать этого любой ценой, но если вы хотите полностью раскрыть свой потенциал, вам лучше начать уделять приоритетное внимание интенсивности и восстановлению!
Многие лифтеры беспокоятся о перетренированности, но реальность такова, что большинство людей бросают тренировку слишком рано. «Психическая стойкость» или способность точно оценивать усилия, сопровождающие выход за пределы своих возможностей, — это приобретаемый навык. Это хорошая новость, потому что этому можно научиться. Таким образом, проблема заключается в том, чтобы найти правильный баланс между достаточным стремлением к прогрессу и обеспечением вашей способности последовательно восстанавливаться после тренировок.
Каковы некоторые распространенные подводные камни интенсивности тренировок?
Основная проблема многих посетителей тренажерного зала заключается в том, что измерение интенсивности тренировок для большинства людей не интуитивно понятно. Новички в лифтерах среднего уровня решительно продают себя за счет того, какой вес они могут поднять или как тяжело они могут работать. Исследования показали, что, когда им дают стандартизированный вес и просят спрогнозировать количество повторений, которые они могут выполнить до достижения мышечного отказа, лифтеры обычно недооценивают свои способности в среднем примерно на три повторения. Иногда, однако, их прогнозы отличаются на целых 11 повторений).
Когда спортсмены могут самостоятельно выбирать вес, они обычно выбирают значительно более легкие нагрузки, чем те, на которые они способны. В одном исследовании, когда тренирующихся попросили выбрать вес, который, по их мнению, они могли бы поднять до максимума в 10 повторений в жиме лежа до отказа, они обычно выполняли около пяти дополнительных повторений из-за недооценки своих способностей. В некоторых случаях ошибка самовыбора была настолько далекой, что они могли выполнить на 11 повторений больше, чем их цель! Они пробовали нагрузку, которая позволяет увеличить число повторений более чем в два раза.
Лишь 20% опытных атлетов точно оценивают свой истинный предел с допустимой погрешностью. Это приводит к выполнению чрезмерного объема или не обеспечивает адекватной нагрузки при заданном количестве повторений. Это не только замедляет или останавливает их прогресс, но и может усугубить проблему, потому что тренировка с отягощениями, выполняемая с легкой нагрузкой до отказа, вызывает более высокие усилия, дискомфорт и неудовольствие без повышения эффективности. Вот и вся боль за гораздо меньшую прибыль!

Найдите свою отправную точку
У нас есть две проблемы, независимо от того, является ли наша цель набрать размер или силу: мы хотим достаточно подтолкнуть себя почти до отказа, но в то же время мы не хотим подталкивать себя настолько сильно, чтобы препятствовать нашей способности восстанавливаться. .
В старом методе тренировок использовались проценты от одноповторного максимума (1ПМ), чтобы дать атлетам руководство относительно того, какой вес выбрать для каждого подхода, но у этого есть много недостатков, в частности, насколько неточным он становится, чем дальше вы отходите от примерно трех. до пяти повторений. Проценты не учитывают индивидуальных вариаций или того, как вы себя чувствуете в этот день, и кажутся подверженными ошибкам из-за индивидуальных различий между не только генетикой атлета и его тренировочным опытом, но и самим конкретным упражнением, темпом, фокусом внимания и отдыхом. используемые периоды.
Как мне применить это для повышения интенсивности тренировок?
Давайте упростим вещи! Предполагая, что ваша программа предписывает конкретные подходы и повторения, хорошее эмпирическое правило состоит в том, чтобы сделать основу вашей тренировки на 1-3 повторения без отказа (каждый подход), чтобы достичь оптимального результата без ненужной нагрузки на ваше тело. К счастью, есть несколько способов проверить это, чтобы убедиться, что вы работаете в нужном для вас диапазоне.
Один из полезных трюков — намеренно делать определенные подходы до отказа в первые две недели нового тренировочного блока, чтобы убедиться, что вы выбрали правильный вес для прогресса в оставшейся части этого цикла. Предположим, вы планируете тренировать каждый сет за два повторения до отказа. Вы выбираете вес, который, по вашему мнению, вы можете сделать на два повторения сверх предписанного количества повторений (любые последующие повторения должны достигать отказа, если вы выбрали правильно).
Вы поднимаете этот вес столько раз, сколько требуется для мгновенного отказа мышц. Если вы достигли более чем двух повторений сверх целевого числа, то пришло время добавить вес, потому что вы ошиблись с вашим предположением. Если вы потерпите неудачу в третьем повторении сверх предписанного количества, то вы точно в выигрыше. Это простой и надежный способ проверить, насколько вы далеки от неудачи с любым выбранным вами весом.
Если вы все еще обеспокоены, большинство людей, которые ходят в спортзал, более чем счастливы быть вашими наблюдателями, если вы вежливо попросите, и вы знаете, что у пауэрлифтера есть сила и время между подходами, чтобы помочь вам! Во многих случаях это единственное повышение уверенности в себе, необходимое для того, чтобы поднимать штангу за пределы своих обычных пределов в надлежащий диапазон. Попросите кого-нибудь занять место и намеренно доведите себя до кратковременного мышечного отказа. Теперь у вас есть грубая мера. Наберите это обратно к любым вашим целям, а затем начните прогрессировать оттуда на следующей тренировке.
Важной концепцией во всем этом является то, что вы, вероятно, по крайней мере на начальном этапе, плохо оцениваете свои способности. Наберите в тренировке тестовый период в начале тренировочного цикла. Есть способы безопасно проверить свои абсолютные пределы, поэтому воспользуйтесь ими, когда начнете новый тренировочный блок, чтобы установить базовый уровень, который лучше, чем предположение. Тогда приступайте к подъему железа!

Как следить за прогрессом в интенсивности тренировок
Теперь, когда у вас есть некоторые хитрости, чтобы определить хорошую отправную точку, вы должны принять во внимание способы мониторинга как эффективности вашей тренировки, так и создаваемой ею усталости, которая напрямую влияет на ваше восстановление от сессии к сессии. Я предлагаю помнить о четырех вещах:
- Воспринимаемое усилие
- Болезненность и усталость
- Спектакль
- Насосы.
Многие тренеры используют подобные системы; Я, конечно, не первый, кто использует их. Это маркеры, которые я усвоил на личном опыте и наблюдая за тем, что сработало с моими собственными спортсменами с течением времени. Важны не детали, а поиск того, что дает наиболее надежные результаты для вас. Не стесняйтесь изменять их по своему усмотрению.
- Воспринимаемое усилие: Вы хотите, чтобы сессия казалась умеренно сложной в начале тренировочного блока с трудностями, нарастающими к концу цикла по мере вашего прогресса и накопления усталости.
- Болезненность и усталость: Вы должны искать признаки умеренной болезненности или усталости после тренировки в мышцах, которые склонны к болям. Поскольку не все мышцы имеют тенденцию болеть у каждого человека, это не является окончательным признаком прогресса, но его можно отслеживать. Имейте в виду, что следует также следить за случаями сильной болезненности и усталости между тренировками, поскольку это признак того, что объем или интенсивность тренировок следует отрегулировать, чтобы обеспечить адекватное восстановление между тренировками.
- Спектакль: Это должно, по крайней мере, поддерживаться или медленно прогрессировать в течение цикла. Реалистичными ожиданиями для более продвинутых стажеров могут быть признаки прогресса в течение нескольких циклов.
- Насос: Могут быть признаки остаточного пампинг после тренировки целевой мышцы. Это похоже на измерение болезненности в том смысле, что по-разному влияет на определенные мышцы у разных людей. Некоторые мышцы будут более склонны к пампингу, чем другие, но если вы осознаете это, вы все равно сможете следить за эффектом.
Точно так же, как весы не рассказывают всю историю на этапе похудения, каждый из них сам по себе не рассказывает всю историю прогресса. Но вместе они рисуют довольно четкую картину.

Как определить, что вы перетренировались?
Оборотная сторона этой медали — слишком сильное давление в течение слишком долгого времени. Перетренированность может быть серьезной проблемой, которая может проявляться в виде системного воспаления и последующего воздействия на центральную нервную систему, включая депрессивное настроение, центральную усталость и нейрогормональные изменения. (11)
Маловероятно, что большинство людей когда-либо дойдут до перетренированности. Чаще всего это происходит при тренировках с очень большим объемом или на выносливость, но я предоставил предупреждающие знаки, которые помогут вам следить за своим восстановлением:
- Производительность резко снижается в течение длительного периода времени — возможно, вы смогли завершить всю тренировку и теперь изо всех сил пытаетесь закончить, или вы заметили внезапное и устойчивое падение своей силы.
- Вы заболеваете или склонны к травмам
- Внезапное снижение мотивации или энтузиазма
- Проблемы с концентрацией
- Постоянное чувство усталости или изнеможения — это часто проявляется сначала как отсутствие восстановления от сеанса к сеансу.
- Изменения настроения – тревожность, раздражительность, спутанность сознания и др.
- Увеличение частоты сердечных сокращений или артериального давления
- Либидо или проблемы с пищеварением
- Внезапное и неожиданное увеличение или потеря веса
- Боли в суставах и костях
Они варьируются от незначительных неприятностей, которые накапливаются, до серьезных проблем с самого начала. Имейте в виду, нерабочая неделя не повод для беспокойства. Иногда жизнь неожиданно возникает, и у нас возникает социальный, школьный или рабочий стресс, который истощает нашу энергию. Если вы замечаете один или несколько из этих признаков в течение трех недель или более, возможно, пришло время для качественного отдыха и отдыха.
Как слишком низкая, так и слишком высокая интенсивность тренировок может помешать вам полностью реализовать свой потенциал. Это означает, что важно сбалансировать как достаточно сильную нагрузку, так и мониторинг восстановления от сеанса к сеансу. Используйте описанные здесь методы, чтобы найти отправную точку, а затем наблюдайте как за прогрессом, так и за усталостью, продвигаясь вперед.
Когда вы найдете эту золотую середину, вы будете поражены не только тем, насколько быстрее вы набираете мышечную массу и силу, но и тем, насколько вы на самом деле способны. Это позволит вам прогрессировать максимально эффективно и безопасно.
Аллан Бэкон, DDS, личный онлайн-тренер, специализирующийся на тренировках пауэрлифтеров и клиентов с составом тела. Его можно найти на @drallanbacon или на mauiathletics.com.