Сгибание рук со штангой на бицепс: как делать, преимущества, варианты

Погуглите по термину «сгибание бицепса», и вы получите более 20 миллионов просмотров. Нет недостатка в информации об этой любимой группе мышц и ее самом популярном упражнении. Вспомните свой первый раз в тренажерном зале, когда вы мало что знали о тяжелой атлетике. Сгибание рук на бицепс было одним из первых упражнений, которые вы выполняли? (Будь честным.)

Сгибание рук на бицепс — одно из тех упражнений, при выполнении которых вы можете с гордостью смотреть на себя в зеркало, когда ваша рука отекает после каждого сгибания. И никто и глазом не моргнет, когда вы закатаете рукав и откроете позу на сгибание бицепса. Во множестве вариаций один локон теряется при стирке, как исчезающая пара носков.

Это сгибание рук со штангой на бицепс.

Если вы уже давно не делали сгибание рук со штангой на бицепс, и вам нужно познакомиться с этой отличной вариацией на бицепс, то это для вас. Здесь мы погрузимся в это старомодное упражнение для вашего удовольствия.

Что такое сгибание рук со штангой на бицепс?

Есть много вариантов сгибания рук на бицепс, но только один сгибание рук со штангой. Используя либо супинированный (обратный хват), либо обратный (пронированный хват), крепко возьмитесь за штангу, поднимаясь к плечам. Прелесть сгибаний рук со штангой в том, что штанга фиксирует вас в определенном диапазоне движений, что позволяет вам нагружать больше, чем в большинстве других вариаций бицепса.

Как делать сгибание рук со штангой на бицепс

1. Возьмите штангу обратным хватом на ширине плеч, грудь приподнята, плечи опущены, штанга находится перед бедрами.
2. Удерживая плечи по бокам и напрягая верхнюю часть спины, поднимите штангу к передним дельтовидным мышцам.
3. Сохраняя вертикальное положение и чувствуя напряжение в бицепсах, опуститесь в исходное положение, вернитесь в исходное положение и повторите.

Мышцы тренируются

Ну, вы знаете одну, потому что она указана в названии, но другие мышцы тренируются с помощью сгибаний рук со штангой на бицепс, которые позволяют бицепсам выполнять свою работу. Вот основные мышцы, тренируемые сгибанием рук со штангой на бицепс.

• Двуглавая мышца плеча: (короткая и длинная головка) являются основными мышцами, сгибающими локтевой сустав. Используете ли вы широкий или узкий хват, зависит от того, какая головка бицепса больше сфокусирована.
• Брахиалис (сгибатели предплечья): Мощный сгибатель локтевого сустава, пересекающий локтевой сустав.
• Brachioradialis (сгибатели предплечья): Функция аналогична плечевой, но активируется меньше во время подъема штанги на бицепс.
• Передняя дельта: Бицепс также пересекает плечевой сустав; он помогает передней дельтовидной мышце при сгибании плеча, которое происходит ближе к концу диапазона движения сгибания рук.
• Верхняя часть спины (изометрически): Поддерживая грудь и опустив плечи, вы сохраняете хорошую осанку, потому что вес находится впереди вас, толкая вас вперед.

3 преимущества сгибания рук со штангой на бицепс

Очевидно, для больших бицепсов, конечно. Из-за относительной стабильности вариант со штангой позволяет вам использовать больший вес, чем другие варианты бицепса, для лучшего размера и силы. Вы когда-нибудь видели тяжелоатлета, поднимающего огромные веса, у которого не было массивных рук? Я считаю так.

Вот еще несколько малоизвестных преимуществ сгибания рук со штангой на бицепс.

• Улучшенная стабильность плеча: Поскольку бицепс имеет две головки, короткую головку, начинающуюся на вершине лопатки, и длинную головку чуть выше плечевого сустава, обе помогают вращательной манжете плеча обеспечивать стабильность плеча, в основном через переднюю часть плеча.
• Подлый усилитель плеч: Поскольку бицепсы берут начало в плечевом суставе и вокруг него, они также играют второстепенную роль в сгибании плеча. Кроме того, обе двуглавые мышцы активируются, чтобы помочь передней дельтовидной мышце при выполнении упражнений на сгибание плеча. Таким образом, сгибание рук на бицепс незаметно укрепляет плечи. Но вишенкой на торте являются мышцы-стабилизаторы лопаток; широчайшие, ромбовидные и нижние трапеции задействованы изометрически, чтобы плечи не катились вперед при выполнении сгибаний.
• Улучшенная производительность тяги: Вы слышали этот термин; Вы настолько сильны, насколько сильно ваше самое слабое звено. Поскольку бицепсы играют жизненно важную роль во всех тягах и подтягиваниях, не будет ли позором, если бицепс сдастся, прежде чем вы максимально нагрузите плечи и спину? Поскольку вы сильны ровно настолько, насколько сильно ваше самое слабое звено, наличие сильных бицепсов только поможет построить сильную и мускулистую спину.

3 распространенные ошибки при сгибании рук со штангой на бицепс

Сгибание рук со штангой на бицепс довольно простое упражнение, но чтобы получить максимальную отдачу от этого замечательного упражнения на бицепс, лучше избегать этих распространенных ошибок.

1. Слишком много телесного английского: Есть время и место, чтобы использовать немного английского языка, чтобы закончить повторение, но мы не обсуждаем это здесь. Когда вы используете нижнюю часть тела и нижнюю часть спины для выполнения повторения, вы выполняете его, но снимаете напряжение с бицепсов, и разве не в этом смысл упражнения? Не позволяйте своему эго мешать свободному времени.
2. Не коротите себя: Из-за угла выполнения сгибаний рук со штангой на бицепс нижняя часть повторения с вытянутыми локтями является сложной отправной точкой для сгибания рук. Из-за этого, особенно когда атлет устает, он избегает этого и не выполняет полный диапазон движения. Это оставляет прибыль на столе. Есть время и место для подъемов с частичной амплитудой движения, но изолирующие упражнения, такие как сгибание рук на бицепс, не входят в их число.
3. Не фиксируя локти внутрь: Если вы хотите максимально напрячь бицепсы, ваши плечи должны быть зафиксированы и неподвижны. Если ваш локоть смещается вперед или расходится в стороны, это снимает напряжение с бицепсов и переносит их на плечи.

3 лучших совета по тренировке бицепсов

Механическое напряжение (количество веса) является основной движущей силой роста мышц, и лишь немногие другие средства упражнений наращивают больше мышц, чем штанга. Но время в напряжении и смена хвата или положения тела — это другие способы улучшить сгибание рук со штангой на бицепс.

Вот три совета, чтобы получить максимальную отдачу от этого прекрасного упражнения.

• Сосредоточение внимания на короткой или длинной голове: Вы не можете по-настоящему изолировать каждую голову, но делать упор на одну из них, что достигается изменением хвата и угла наклона руки. Более широкий хват (чем ширина плеч) подчеркивает короткую головку, а более узкий хват (чем ширина плеч) акцентирует внимание на длинной голове. Смена хвата — недооцененный метод прогресса.
• Думайте о напряжении, а не о весе: Всегда есть искушение сделать акцент на весе, а не на напряжении, потому что, знаете ли, эгоизм и крутой фактор. Используйте вес, который позволит вам выполнять повторения с хорошей техникой и чувствовать, как работают ваши бицепсы. Боди-английский имеет свое место и тоже может привести к неудаче, но с изолирующими упражнениями, такими как сгибания рук на бицепс, вам лучше сосредоточиться на напряжении, а не на весе.
• Используйте темп: Темп и напряжение — две стороны одной медали. Каждое повторение состоит из четырех частей: эксцентрической (опускание), нижней, концентрической и локаутной, и каждое число соответствует тому, сколько секунд это занимает.

Например, темповое сгибание штанги со штангой «3212» требует трех секунд для опускания, двухсекундной паузы в нижней точке, затем одной секунды для подъема и двухсекундного сжатия в верхней точке повторения. Подъем в темпе заставляет мышцы дольше находиться в напряжении, что является критическим фактором для наращивания ваших бицепсов.

Рекомендации по программе сгибания рук со штангой на бицепс

Вы можете запрограммировать сгибание рук со штангой на бицепс несколькими способами, потому что бицепс. При выполнении сгибаний рук со штангой на бицепс в день для верхней части тела или всего тела лучше сначала тренировать базовые движения, потому что утомление бицепсов до того, как они понадобятся для тяги, подтягиваний и т. д., скорее всего, означает поднятие меньшего веса или повторений.

Вот несколько советов по программе сгибания рук со штангой на бицепс.

Финишер тренировки

В конце тренировки возьмите ненагруженную штангу и выполните 50 подъемов на бицепс за наименьшее возможное количество подходов. Когда вы сможете выполнить два подхода, чтобы дойти до 50 повторений, добавьте от 5 до 10 фунтов и продолжайте снова.

Составной/изолирующий суперсет

Когда целью являются большие руки, а не спина, использование комплексного упражнения, предварительно утомляющего бицепс, в сочетании со сгибанием рук со штангой на бицепс приведет к увеличению времени под нагрузкой и времени сгибания. Это противоречит приведенному выше совету, но используйте этот метод только экономно, чтобы что-то изменить. Например

1А. Нижний хват Перевернутый ряд 8-15 повторений

1Б. Сгибание рук со штангой на бицепс от 12 до 20 повторений

Вот несколько общих рекомендаций по силе, мышцам и мышечной выносливости.

• Для силы: Выполнение трех-пяти подходов по четыре-шесть повторений с увеличенной нагрузкой хорошо работает для развития силы.
• Для роста мышц: От трех до пяти подходов от восьми до 15 повторений с использованием темпа (предложенного выше) и созданием связи мозг-мышцы с ними, чтобы «почувствовать» их рост.
• Для выносливости: От двух до трех подходов по 15 повторений, используя только короткие периоды отдыха, вы почувствуете жжение.

Варианты сгибания рук со штангой на бицепс

Стандартное сгибание рук со штангой на бицепс — это здорово, но чтобы сохранить свежесть и прогресс, попробуйте другие варианты. Ваши бицепсы будут довольны.