Советы по овладению следующей (или первой) тренировкой EMOM

Есть некоторые фанатики фитнеса, которые проводят часы в спортзале, изо всех сил, все время, чтобы набраться сил и сжечь жир. А есть и остальные из нас, стремящиеся к подобным результатам, но чье время обучения должно соответствовать продолжительному рабочему дню, времени, проведенному с семьей, и другим обязательствам. Решение может состоять в том, чтобы включить тренировку EMOM в свою рутину. Этот универсальный тренировочный протокол менее пугающий, чем его агрессивно звучащая аббревиатура, но это верный метод для получения максимальных результатов за минимальное время независимо от вашего уровня навыков.

EMOM — или «Каждая минута в минуту» — просто означает, что в начале каждой минуты вы будете работать определенное количество времени (от 30 до 40 секунд) или определенное количество повторений. Когда вы достигаете этой отметки, вы отдыхаете до конца минуты, а затем снова начинаете, как только минута истекает.

Они отлично подходят для наращивания мышечной массы, повышения мышечной выносливости и, конечно же, сжигания жира. Гибрид HIIT и CrossFit, EMOM утомляет вас, поскольку вы сжигаете калории (говорят, что 20-минутная тренировка HIIT сжигает от 150 до 400 калорий). Лучше всего то, что EMOM можно запрограммировать не только для тех, кто ограничен во времени, но и расширить для спортсменов с хорошей физической подготовкой.

Но в отличие от вашей традиционной тренировки HIIT — тотальной тренировки, в которой вы должны сгорбиться в куче, тяжелом дыхании луже пота в конце. Цель с EMOM не работает до отказа — вам нужно оставлять немного в баке во время каждого раунда EMOM — но поддерживать такой объем, как предписано, от начала до конца.

По словам Кристиана Харриса, спортсмена CrossFit и основателя тренировочного сообщества Move Fast Lift Heavy, что делает EMOM таким эффективным инструментом для тренировок для любого человека, так это то, что каждую тренировку можно настроить в соответствии с ограничениями по времени и уровнем навыков каждого человека.

«У большинства людей есть от 20 до 30 минут в день, которые они могут выделить, чтобы найти время для фитнеса», — говорит спортсмен, спонсируемый Reebok. Выполнение 20-минутного EMOM даст вам большую отдачу от затраченных средств. Так что я люблю их с этой точки зрения».

Как объясняет Харрис в своем информационном бюллетене (movefastliftheavy.com) или в своем новом приложении для тренировок (MFLHtrain.com), существует безграничное количество способов запрограммировать собственные тренировки в стиле EMOM. Но чтобы получить наибольшую прибыль от EMOM, Харрис делится своими главными советами по овладению EMOM.

«EMOM — очень универсальная вещь. Это должно быть не только для кондиционирования», — говорит Харрис. «На самом деле я также использую EMOM для силовой работы».

Тренировки EMOM — хорошие и жестокие

По словам Харриса, такой недооцененный и высокоэффективный тип тренировок делает то, что тренировку EMOM можно запрограммировать для любого человека с любым уровнем навыков и в то время, которое может соответствовать любому расписанию. Так что больше никаких оправданий.

Но не путайте удобство с предлогом для того, чтобы прилагать меньше усилий. Несмотря на короткое время, затрачиваемое на некоторые тренировки, EMOM требуют, чтобы вы выполняли работу каждую минуту. Харрис говорит, что это может быть не такой мучительно жестокий тотальный штурм, как в некоторых тренировках в стиле HIIT, но EMOM будет привлекать вас к ответственности за ваши усилия, если вы начнете слабеть.

«EMOM немного раскрывает людей, потому что часы говорят вам, когда идти», — говорит он. «Вы не можете просто отдыхать, когда хотите отдохнуть. Итак, как только в эту минуту, как только эти часы заработают, и мы должны сделать X объем работы, мы должны сделать это. Как только наступит следующая минута, вы должны сделать это. Так что это действительно возлагает на вас ответственность за то, что вы начинаете эту работу вовремя и выполняете ее».

Получите правильную обувь, прежде чем начать

Из-за разнообразия комбинаций упражнений, которые могут быть на тренировке EMOM — от бега, прыжков, приседаний, толчков и даже лазания, последнее, о чем кто-либо хочет думать, — это смена обуви между видами деятельности. По словам Харриса, важность функциональной обуви важна для любых видов деятельности, которые вы можете выполнять.

«Что-то очень важное для меня — это правильная пара обуви для этого», — говорит он. «Что касается меня, я ношу Reebok Nano X3 на всех тренировках, — говорит он. «Он отвечает всем требованиям, и мне никогда не нужно менять обувь. Это единственная обувь, в которой я могу бегать, прыгать через скакалку».

Типы тренировок EMOM

Есть несколько различных типов EMOM, которые каждый может добавить в свою программу. Харрис обычно смешивает свои EMOM, говорит, что хорошо их смешивать — некоторые виды кардио, разбавленные одной или двумя силовыми тренировками.

• Кардио и выносливость. По словам Харриса, это ваши более традиционные метаболические тренировки или тренировки типа HIIT, которые помогают улучшить вашу физическую форму и помочь. Здесь вы выберете ряд упражнений (оптимально от 5 до 6, говорит Харрис), желательно смешанного веса (например, жим гантелей, тяга) вместе с некоторой кардио-работой (например, лыжный эргометр, тяговый тренажер, штурмовой велосипед). обычно по формуле 40 секунд работа, 20 секунд отдых. Вы можете удерживать количество повторений с отягощениями примерно от 8 до 12 повторений (или в течение 40 секунд, если вы хотите выиграть время). Отдохните в течение установленного времени, а затем снова приступайте к следующему раунду.
• Основанная на силе: Поскольку ваша цель — увеличить силу, этот тип тренировки EMOM иногда использует меньший объем (одно или два упражнения). Пример, который использует Харрис, это приседания или взятие на грудь. Возьмите процент от вашего 1ПМ (обычно от 70% до 80%) и выполняйте по одному повторению в каждом раунде. Тот, который вам не понадобится больше минуты отдыха. «Используйте процент, в котором я уверен, что смогу попасть в каждый отдельный
• Спин-офф ЭМОМ: Хотя EMOM-тренировки, по определению, проводятся каждую минуту, Харрис говорит, что есть несколько подобных побочных эффектов, которые подпадают под действие EMOM. Один из них — кластерный раунд, в котором вы берете группу упражнений и выполняете предписанное количество повторений (или ватт в некоторых кардиотренировках). Например, одна из тренировок Харриса включает в себя комбинированную езду на велосипеде на 500 м, 20 приседаний GHD, за которыми следуют три подъема по канату), причем каждый раунд занимает 2-3 минуты. Чем быстрее вы пройдете, тем дольше будет отдых в конце каждого раунда.

Советы по максимальному увеличению вашей тренировки EMOM

• Сохраняйте баланс:По словам Харриса, если вы хотите очень хорошо сбалансированный EMOM, нужно помнить об одной идее — использовать целый ряд моделей движений для каждой тренировки. Это означает, что вместо того, чтобы перегружать одну часть тела, вам нужно подумать о смешении моделей движений. Это включает в себя следующее:
• Толкать: Подумайте о любом типе жима или толкании салазок
• Тянуть: наоборот, подумайте о тягах, тягах, становой тяге.
• Приседания: Довольно очевидно, что подойдет большинство упражнений — от приседаний с кубком до приседаний со спиной.
• Петля: Подумайте о становой тяге, RDL, гуд-морнинге, сгибающем движении, при котором вес переносится на среднюю часть стопы и пятку, бедра отводятся назад, а позвоночник остается в нейтральном положении.
• Выпад: Выпад — это упражнение на одной ноге, которое требует, чтобы одна нога сделала шаг вперед и наклонилась к земле, удерживая при этом грудь высоко, спину прямо и удерживая заднюю ногу неподвижной.
• Походка: Походка – это ходьба, бег трусцой или спринт. Ползание, лазание и даже прыжки также считаются походкой.
• Крутить: Два типа — вращательный и противовращательный. Эти вращательные движения требуют фактического использования скручивающих движений по всему телу, а антивращательные упражнения — это когда вы предотвращаете вращение тела.

«Я думаю, что если вы сможете поместить по одному движению в каждую из этих групп, у вас будет очень хорошо сбалансированная программа для себя», — говорит Харрис.
Например, к 20-минутному EMOM вы можете добавить бег на беговой дорожке (походка), рывок KB (шарнир), бёрпи (кондиционирующий толчок с плиометрическим прыжком), приседания с кубком (приседания). Чем больше вы разбросаете модели движения, тем лучше для более сбалансированных результатов.

Советы по тренировкам EMOM от Кристиана Харриса для начинающих

• Для начинающих стремитесь ко времени, а не к повторениям: Если вы только начинаете, Харрис предлагает время больше повторений. Однако он подчеркивает, что с EMOM должен быть небольшой отдых — не превращайте EMOM в AMRAP (как можно больше повторений).

Это означает, что вы будете работать от 20 до 30 секунд, а затем будете отдыхать оставшуюся часть минуты», — говорит Харрис. «Мы не собираемся указывать количество повторений того, что вы делаете сегодня. Мы просто хотим работать в течение этого количества времени. Так что, если бы я сказал, что мы будем делать столько воздушных приседаний, сколько вы сможете за 20-30 секунд, вы будете отдыхать оставшуюся часть минуты. Я хочу, чтобы вы старались держаться как можно ближе к этому числу до конца EMOM».

• Попробуйте минимальное оборудование, если используете коммерческий тренажерный зал: Иногда рассредоточенный тренажерный зал сеет хаос, если вам приходится прыгать с беговой дорожки на стойку для приседаний и обратно на гребной тренажер. По словам Харриса, быстрое и простое решение — это принести пару или две гантели или гири к кондиционному оборудованию для силовой части ЕМОМ. Это должно сэкономить ваше время в пути. Или вы также можете использовать вес своего тела для отжиманий, прыжков на ящик и т. д. Возможности безграничны, но лучше всего держать свое оборудование рядом и сократить лишнее время в пути.
• Поддерживайте постоянное количество повторений: Обычно вылетаешь из ворот и получаешь потрясающий первый раунд, а к концу тренировки плюешься. Это может саботировать ваш EMOM, чем дольше вы идете. Поддерживайте интенсивный, но управляемый темп, говорит Харрис. Интенсивность должна варьироваться в зависимости от продолжительности вашего EMOM. Если это 20-минутный EMOM, Харрис советует немного увеличить интенсивность. По мере того, как ваш EMOM становится длиннее, вам, возможно, придется немного снизить интенсивность, чтобы финишировать сильным — цель состоит в том, чтобы поддерживать количество повторений в одном и том же диапазоне для каждого раунда. Если вы сделали 10 повторений в первом раунде, держите их на этом уровне до конца. Если вы сократитесь до 4 повторений, это будет сигналом к ​​тому, что нужно немного уменьшить количество повторений. По его словам, овладение EMOM приходит с опытом.
  «Подумайте об этом как о спринте на 400 м против бега на 5 км», — объясняет он. «Вы сможете поддерживать более высокую производительность в беге на 400 м, чем в беге на 5 км.