Становая тяга на одной ноге: как делать, преимущества, вариации

Есть некоторые упражнения, сколько бы раз вы их ни делали, они никогда не станут легче. Одним из ярких примеров является становая тяга на одной ноге. Сниженная стабильность и напряжение на одной ноге делают это упражнение сложным для всех атлетов. Легче быть сильным на двух ногах, но труднее быть сильнее на одной ноге.

Становая тяга на одной ноге известна как самоограничивающееся упражнение, что означает, что это не прогулка в парке. Самоограничивающие упражнения имеют начальную и конечную точки, потому что ваше тело будет кричать достаточно. Упражнения с самоограничением потребуют вашего полного внимания, например, становая тяга на одной ноге.

Вероятно, это главная причина, по которой люди избегают этого упражнения, но избегайте его на свой страх и риск. Здесь вы погрузитесь во все, что касается становой тяги на одной ноге, чтобы вы могли правильно выполнять это важное упражнение.

Что такое становая тяга на одной ноге?

Становая тяга на одной ноге — это движение бедра и шарнира, выполняемое на одной ноге. При правильном выполнении оно укрепит дисбаланс между сторонами, улучшит баланс и сделает вас сильнее на двух ногах. В этом варианте одна нога отрывается от земли и вытягивается позади вас.

Как выполнять упражнение становой тяги на одной ноге

1. Встаньте на обе ноги, на ширине бедер, в вертикальном положении.
2. Оторвите одну ногу от пола и найдите равновесие на стоящей на земле ноге, ухватившись ногой за пол.
3. Затем расслабьте рабочее колено обеими руками по бокам.
4. В вертикальном положении отведите бедро назад, пока пупок не окажется на полу, и вы не почувствуете растяжение в работающем подколенном сухожилии.
5. Затем вернитесь к началу и сбросьте и повторите.

Мышцы тренируются

Снижение стабильности означает, что больше стабилизирующих мышц нижней части тела работают сверхурочно, чтобы удерживать вас в равновесии, включая «кор». Выполнять их все будет скучно и скучно для вас, поэтому здесь мы сосредоточимся на основных мышцах, тренируемых в становой тяге на одной ноге.

• Ягодицы: Ягодицы выполняют двойную функцию стабилизаторов бедер, удерживая вас в вертикальном положении, а также удлинители бедер для сочного увеличения ягодичных мышц. Это упражнение оказывает мышечное напряжение на ягодичные мышцы во всем диапазоне движения.
• Подколенные сухожилия: Помогайте ягодицам при разгибании бедра и работайте как сгибатели колена. Но эксцентрическая сила подколенного сухожилия, позволяющая избежать падения лицом на пол, — вот где они делают свои настоящие деньги.
• Икроножный комплекс: Передняя и задняя мышцы голени изометрически сокращаются, чтобы удерживать рабочую ногу на земле все время.

4 преимущества становой тяги на одной ноге

Становая тяга на одной ноге — это упражнение, которое может быстро заставить вас выглядеть глупо, так что в этом должна быть польза. Да, и вот они.

• Профилактика деформации подколенного сухожилия: Напряжение подколенных сухожилий не возникает, когда они работают концентрически; во время разгибания тазобедренного сустава они происходят эксцентрично, например, при опускании в SLDL. Было показано, что эксцентрические упражнения на сгибатели колена, подобные этому, снижают риск деформации подколенного сухожилия из-за улучшения эксцентрической силы подколенного сухожилия.
• Улучшенный баланс: Есть два основных типа баланса, статический и динамический, и это упражнение улучшает оба. Поставив одну ногу на пол во время выполнения полного диапазона движений во время SLDL, вы улучшите баланс одной ноги.
• Укреплять Дисбаланс: Двусторонние упражнения — это то место, где будет достигнута большая часть вашего прироста силы, но они могут скрыть силовой дисбаланс. Иногда одна сторона может заменить другую, что увеличивает вероятность травм и плохой формы. Сокращение любого дисбаланса сделает вас сильнее на одной ноге, а также на двух.
• Увеличение интенсивности с уменьшенным весом: В обычной становой тяге нет эксцентрической фазы, но в становой тяге на одной ноге она есть. В отличие от двусторонней становой тяги, выполнение этого упражнения в одностороннем порядке требует, чтобы вы медленно опускались и демонстрировали эксцентрическую силу на протяжении всего объема движений.

3 распространенные ошибки в становой тяге на одной ноге

• Не округляйте спину: Округлять спину нельзя, потому что вы потеряете мышечное напряжение в бедрах и подколенных сухожилиях. Чрезмерное сгибание позвоночника укорачивает ROM, мешает вашему равновесию и подвергает вас риску получения травмы. Держите плечи опущенными, а грудь приподнятой, чтобы позвоночник оставался нейтральным на протяжении всего упражнения.
• Куда спешить: Бывают моменты, когда упражнение выполняется быстро, и время, когда оно выполняется с контролем. Быстрое выполнение SLSL лишает вас основного преимущества, силы подколенного сухожилия, и портит хорошую технику. Вместо этого не торопитесь и прочувствуйте каждую часть движения для отличного увеличения ягодичных мышц и подколенного сухожилия.
• Избегайте вращения : Некоторое вращение в нижней части спины неизбежно из-за недостатка баланса или недостаточной подвижности бедер. Вращение в сторону рабочей ноги слишком сильно смещает ваш вес в одну сторону и вызывает потерю равновесия. Поверьте мне; вы будете знать, когда это происходит. Если это так, рекомендуется работать в пределах ПЗУ, которое вы можете контролировать, или использовать один из приведенных ниже вариантов, чтобы увеличить силу одной ноги.

Рекомендации по программированию становой тяги на одной ноге

Становая тяга на одной ноге не является упражнением на 1ПМ, и ее лучше всего использовать в качестве вспомогательного движения после ежедневных двусторонних силовых упражнений. Но поскольку это упражнение требует баланса, его лучше всего тренировать, когда вы относительно свежи, в самом начале своей вспомогательной рутины. Вот некоторые рекомендации по программированию для мышц и выносливости.

• Наращивание мышц: Два-четыре подхода по шесть-двенадцать повторений.
• Мышечная выносливость: Два-три подхода по 12-15 повторений.

Вариации и альтернативы становой тяги на одной ноге

Не у всех есть стабильность и баланс для выполнения становой тяги на одной ноге, но они все равно нуждаются в ее преимуществах. Вот несколько вариаций и альтернатив, которые упростят и усложнят выполнение этого сложного упражнения, если вы продвинуты.