Становая тяга с трэп-грифом B: как делать, варианты

Становая тяга с трэп-грифом — это находка для лифтеров, которые больше не могут тянуть штангу от земли. Благодаря тому, что вес больше соответствует вашему центру тяжести, а рукоятки подняты, трэп-гриф меньше нагружает нижнюю часть спины и уменьшает диапазон движений; оба позволяют безболезненно выполнять становую тягу с земли. Но может быть лучший способ улучшить это упражнение, например, становая тяга с трэп-грифом.

Какой бы великолепной ни была становая тяга с трэп-грифом, всегда есть вероятность развития силового дисбаланса между сторонами. Именно тогда добавление становой тяги на одной ноге может принести пользу вашей тренировке. Однако что, если ваш баланс не так устойчив? Поприветствуйте становую тягу в стойке B с трэп-грифом, очень малоизвестное, но отличное упражнение на одной ноге, которое вы должны рассмотреть для своего следующего дня становой тяги.

Что такое становая тяга с трэп-грифом B-Stance

Становая тяга в стойке B с трэп-грифом часто упоминается как становая тяга в шахматном порядке или в стойке на ногах. Это становая тяга, в которой вы принимаете стойку в шахматном порядке, с одной ногой вперед и одной ногой назад. Задняя нога выполняет роль опоры, а передняя берет на себя большую часть нагрузки. Стойка B — отличная регрессивная становая тяга на одной ноге для тех, кто борется с балансом, и для лифтеров, желающих выглядеть как ребенок.

Как делать становую тягу с трэп-грифом в позиции B

1. Шагните внутрь трэп-бара и примите стойку с пятки на носок, поставив заднюю ногу в качестве подставки.
2. Расстояние от пятки до носка подходит большинству атлетов, но вы можете отрегулировать его, чтобы найти то, что работает лучше всего.
3. Затем, опустив плечи и подняв грудь, согните и возьмитесь за перекладину.
4. Встаньте и напрягите переднюю ягодицу.
5. Затем наклонитесь вниз, используя заднюю ногу в качестве опоры, пока она не коснется земли.
6. Сбросьте и повторите, а затем сделайте другую сторону.

Трэп-гриф B-Стойка Становая тяга Тренировка мышц

Как и в большинстве вариантов становой тяги, если вы не можете ухватиться за нее, вы не сможете ее и разорвать, что делает любую вариацию становой тяги с трэп-грифом упражнением для всего тела. Вот основные мышцы, тренируемые становой тягой с трэп-грифом в стойке B:

• Предплечья: Сгибатели и разгибатели вашего предплечья изометрически сокращаются, чтобы ухватиться за перекладину.
• Верхняя часть спины и широчайшие: Чтобы плечи были опущены, а грудь поднята, вам нужно напрячь верхнюю часть спины и широчайшие, чтобы позвоночник оставался в нейтральном положении.
• Ягодицы: Как и во всех вариантах становой тяги, шарнирное движение направлено на ягодичные мышцы за счет разгибания бедер, особенно в локауте.
• Подколенные сухожилия: Помогите ягодицам разгибать бедра, а их эксцентрическая сила помогает опустить трэп-гриф на землю.
• Квадрицепсы: Становая тяга с трэп-грифом нацелена на квадрицепсы больше, чем другие варианты становой тяги, из-за повышенного сгибания колена и узкой стойки внутри трэп-грифа.
• Нижняя часть спины: Работает вместе с верхней частью спины и широчайшими, чтобы держать позвоночник в нейтральном положении.

4 Преимущества становой тяги с трэп-грифом B-Stance

Прелесть выполнения упражнений на нижнюю часть тела в стойке B заключается в том, что использование задней ноги в качестве опоры позволяет вам улучшить силу одной ноги с повышенной стабильностью и безопасностью. Вот еще несколько жизненно важных преимуществ становой тяги с трэп-грифом в стойке B.

• Меньше нагрузки на нижнюю часть спины: На ваш позвоночник действует меньшая сила сдвига, потому что нижняя часть спины и бедра больше соответствуют нагрузке. Этот факт облегчает нагрузку на нижнюю часть спины, и если вам нужно сосредоточиться на силе одной ноги, не травмируясь и не падая, становая тяга в B-позиции с трэп-грифом — отличный вариант.
• Легче на суставах верхней части тела: Нейтральный хват трэп-грифа снижает нагрузку на запястья, локти и бицепсы по сравнению с хватом штанги прямым, обратным или смешанным хватом.
• Улучшенная производительность: Все односторонние упражнения укрепляют дисбаланс между сторонами, улучшая развитие мышц и снижая вероятность получения травмы. Но с повышенной стабильностью в стойке B вы можете использовать больший вес, чем чисто односторонние упражнения, для увеличения мышечной массы и силы.
• Баланс не требуется: Становая тяга на одной ноге — фантастическое упражнение, но только у некоторых есть баланс или подвижность, чтобы выполнять их с хорошей техникой. Становая тяга с трэп-грифом в стойке B — отличное связующее упражнение между двусторонней и односторонней становой тягой, позволяющее развить силу, стабильность и подвижность, необходимые для работы на одной ноге.

3 ошибки в становой тяге с трэп-грифом B-Station

Хотя трэп-гриф довольно щадящий, становая тяга в стойке B по-прежнему является упражнением с шарниром, и к нему применяются все правила шарнира. Это по-прежнему требует большего сгибания бедра, чем сгибания колена, а также опущенных плеч и поднятой груди для нейтрального положения позвоночника.

Вот еще несколько ошибок, о которых следует помнить при выполнении стойки B.

• Потеря напряжения верхней части спины: Мало того, что это не очень хорошо для здоровья нижней части спины, вы в конечном итоге опускаете штангу на землю, используя руки, а не бедра. Оба могут быть лучше.
• Агрессивная нагрузка: Как бы ни было заманчиво выполнить это гибридное одностороннее упражнение, это не упражнение на абсолютную силу, а упражнение, используемое для усиления дисбаланса между сторонами. Лучше всего начинать с 50% от вашего максимума на одно повторение и постепенно увеличивать его.
• Прорыв через: Уделите время настройке. Хотя стойка с пятки на носок работает для большинства, но не для всех. Прежде чем нагружать, найдите удобную стойку B, прежде чем хватать и рвать. Кроме того, не торопитесь во время эксцентрического (опускания), чтобы увеличить время наращивания мышц под напряжением. Можно поторопиться, но что в этом интересного?

Тренировки становой тяги с трэп-грифом B-Station

Работа на одной ноге, такая как становая тяга с трэп-грифом, должна быть запрограммирована как вспомогательная работа, чтобы устранить мышечный дисбаланс между сторонами и улучшить мышечное развитие. Вот несколько общих рекомендаций по программированию, чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения.

Сила:

Три подхода по шесть-восемь повторений на каждую сторону, начиная с нагрузки примерно 50-60% от вашего 1ПМ на двустороннюю становую тягу, с двухминутным отдыхом между подходами. Лучше всего работает суперсет с восстановительными упражнениями. Например

• 1А. Становая тяга в стойке B с трэп-грифом: 6-8 повторений на каждую сторону
• 1Б. Пенный ролик для сгибателей бедра: 30 секунд с каждой стороны

Мышцы:

Три-четыре подхода по 8-12 повторений на каждую сторону, начиная с нагрузки 50% от 1ПМ билатеральной тяги, работают лучше всего. Если целью является наращивание задней мышцы, дополняйте ее двусторонними упражнениями, фокусируясь на ягодицах или подколенных сухожилиях. Например

• 1А. Становая тяга в стойке B с трэп-грифом 8-12 повторений на каждую сторону
• 1Б. Тяга кабеля через 12-15 повторений

3 варианта становой тяги в B-позиции

Как и в случае с большинством упражнений, стоит обновлять вещи с вариациями, чтобы предотвратить скуку и поддерживать прогресс. Вот три варианта B-стойки, чтобы сделать именно это.