Упражнение с полым удержанием: как делать, преимущества, вариант

Существуют специальные упражнения, в которых у вас будет мышечное напряжение с самого начала, например, становая тяга с пола, приседания из ямы и упражнение с полым удержанием. Пустота что ли? Полый захват. Если вам трудно почувствовать напряжение в брюшном прессе, вам подойдет полупустая задержка, потому что в этом упражнении мышечное напряжение реально.

Мышечное напряжение имеет жизненно важное значение, когда вы делаете подъем, становитесь сильнее или наращиваете мышечную массу. Мышечное напряжение — это состояние, при котором одна или несколько мышц остаются полусокращенными в течение длительного периода времени. Напряжение может быть недостающим звеном в вашей производительности в тренажерном зале и вне его.

Здесь мы углубимся в упражнение с полым удержанием, как его выполнять, натренированные мышцы, преимущества и рекомендации по программированию, а также три варианта пустого удержания. Здесь вы почувствуете истинный смысл простого, но не легкого.

Что такое упражнение «полый захват»

В основе полого захвата лежит сотрясающее мышечное напряжение. Полая задержка заставляет вас балансировать на спине так, что ваши ноги и руки находятся всего в нескольких дюймах от пола. Вытягивание рук и ног в стороны от тела снижает вашу устойчивость, поэтому ваш корпус работает усерднее, чтобы вы не упали на пол. Думайте об этом как о планке, но только на ягодицах. Полая задержка развивает изометрическое ядро ​​и силу, препятствующую вращению, и заставляет вас чувствовать мышечное напряжение.

Как выполнять упражнение «полое удержание»

1. Лягте спиной на пол и найдите нейтральный позвоночник.
2. Сведите ноги вместе, поднимите их на четыре-шесть дюймов от земли.
3. Поднимите руки над головой, бицепсы у ушей, как судья, сигнализирующий о тачдауне.
4. Прижмите нижнюю часть спины к земле, напрягите мышцы кора и почувствуйте жжение.

Мышцы, тренируемые с помощью упражнения «Пустой захват»

Мышцы, с которыми он работает, становятся очевидными, когда вы принимаете положение полого удержания. Для непосвященных, вот какие мышцы верхней и нижней части тела работают. Все перечисленные ниже мышцы работают изометрически (сокращение мышц без движения).

Нижняя часть тела

• прямая мышца живота
• Поперечные брюшные мышцы
• Косые
• Квадрицепс
• Сгибатели бедра
• Нижняя часть спины

Верхняя часть тела

• Дельтоиды
• грудные
• Разгибатели и сгибатели шеи

4 основных преимущества упражнений с полым удержанием

Вы когда-нибудь слышали о ком-то, у которого слишком много силы кора? Я тоже, поэтому вам следует подумать о том, чтобы включить пустую задержку в свою программу по этим четырем причинам (и, возможно, по многим другим).

1. Отлично подходит как для начинающих, так и для продвинутых: Вы можете выполнять это упражнение, если можете лечь на спину на землю и поднять руки и ноги. В этом движении нет ничего сложного, но, мальчик, вы почувствуете жжение и у вас будет внутренний «поболтать» о том, стоит ли бросить курить.
2. Лучшая стабильность позвоночника: Регулярное выполнение полых удержаний повысит способность вашего позвоночника оставаться в нейтральном положении под нагрузкой. Силы сжатия и сдвига на позвоночник при выполнении многих движений нижней части тела с отягощением велики. Улучшая способность сохранять нейтральное положение позвоночника при выполнении полых задержек, вы улучшите способность кора сопротивляться нежелательным вращательным и срезающим силам на позвоночник.
3. Улучшение производительности с помощью других сложных упражнений: Сохранение нейтрального положения позвоночника под нагрузкой и координация мышц пресса, бедер и верхней части тела жизненно важны для сложных движений, таких как подтягивания, подтягивания, отжимания на брусьях и работа на кольцах. Полые удержания просты (но не легки) для тренировки силы, необходимой для выполнения сложных движений с весом тела и с нагрузкой.
4. Улучшенная прочность ядра: Хотя «Большая тройка» и другие движения нижней части тела укрепляют корпус, вам нужны упражнения, которые не нагружают позвоночник и при этом улучшают силу корпуса. Полые камни идеально подходят для этих целей, так как они укрепят ваш пресс, косые мышцы живота и мышцы, выпрямляющие позвоночник, пока вы хорошо проводите время на полу.

Распространенные ошибки полого удержания

Пустой захват прост в исполнении и не сложен, как становая тяга или толчок. Но простота не означает легкость, и есть несколько моментов, на которые следует обращать внимание при выполнении этого упражнения, чтобы получить от него максимальную пользу.

1. Держите голову и плечи поднятыми: Когда вы устаете, ваши лопатки и голова склонны опускаться на землю, из-за чего удерживать нижнюю часть спины от земли становится сложнее. Эту проблему легко решить. Прервите сет, отдохните и сделайте еще один качественный сет.
2. Поднимите их немного (не слишком сильно): Многие лифтеры думают, что чем больше высота их ног и рук, тем лучше, но это не так. Ваши ступни должны быть примерно в 6 дюймах от земли, потому что если больше этого, вы будете ставить ноги в L-образную форму. И это не пустой трюм.
3. Держите его на земле: Нижняя часть спины должна быть приклеена к полу на все время выполнения упражнения, иначе преимущества, перечисленные выше, станут бесполезными.

ПРЕДЛОЖЕНИЯ ПО ПРОГРАММИРОВАНИЮ ПОЛЫХ УДЕРЖАНИЙ

Полые удержания — универсальное упражнение, которое можно включить в разминку или как часть основной схемы перед штангой. Например:

1А. Полая задержка от 30 до 60 секунд

1Б. Пуловер Deadbug 6 повторений на каждую сторону

1С. Разгибания бедер на одной ноге 12 повторений на каждую сторону

Полые удержания в суперсетах с силовым движением, которое требует стабильности корпуса, но не отвлекает от ваших силовых упражнений, работает хорошо. Например.

1А. Жим штанги лежа

1Б. Полая задержка от 30 до 60 секунд

ВАРИАНТЫ ПОЛОГО УДЕРЖАНИЯ

Полая задержка похожа на многие хорошие упражнения, так как вы можете совершенствовать ее, когда хотите увеличить свои результаты. Когда вы освоите глухой захват и вам нужно будет бросить вызов, попробуйте эти прогрессии.