Фигура и женщина советы по уходу за телом
Смотрите также
Для начала необходимо найти собственный уровень подготовки.
Ляг и согни ноги, ступни расположи на полу около бедер. На выдохе приподними высшую часть тела и коснись ладонями коленей, на вдохе отклонись вспять, чтоб коснуться пола лопатками. Посчитай, сколько раз ты выполняешь упражнение за 30 секунд.
1 уровень – От 1 до 10 повторов – начинающий.
2 уровень – 11-20 – средний.
3 уровень – 21-30 – уверенный.
4 уровень – Больше 31 – потрясающий.
Сейчас можно перебегать к самим упражнениям.
1. Подняться к стулу
Такие подъемы крепят огромную прямую мышцу. Внедрение стула позволяет держать ноги согнутыми под прямым углом, что убережет от травм поясницу.
Ляг на спину, голени положи на стул, руки на висках либо вытяни повдоль тела. Подымай корпус, стараясь максимум нагрузки перенести на мускулы пресса.
1 уровень – 3 подхода по 10 повторений. Отдых меж подходами – 1 минутка.
2 уровень – 4 по 16, отдых – 45 секунд.
3 уровень – 5 по 26, отдых – 35 секунд.
4 уровень – 6 по 34, отдых – 30 секунд.
2. Коснуться пятки
У этого упражнения двойная задачка: более четко прорисовать мышечный рельеф животика и уменьшить объем талии.
Ляг на спину, ноги согни в коленях, ступни подтяни как можно поближе к ягодицам и упрись ими в пол. Немного приподнявшись, касайся попеременно пятки соответственной рукою, сгибаясь для этого вправо-влево.
1 уровень – 3 подхода по 8 повторений. Отдых меж подходами – 1 минутка.
2 уровень – 4 по 13, отдых – 45 секунд.
3 уровень – 5 по 20, отдых – 35 секунд.
4 уровень – 6 по 30, отдых – 30 секунд.
3. Втянуть животик
Это движение принудит работать мышцу, ответственную за тонкий животик.
Стоя на четвереньках, глубоко вдохни через нос и на выдохе очень втяни животик. Удерживай это положение обозначенное время на свободном дыхании.
1 уровень – 3 подхода: 4 повторения по 4 секунды.
2 уровень – 4 подхода: 5 повторений по 5 секунд.
3 уровень – 5 подходов: 6 повторений по 6 секунд.
4 уровень – 6 подходов: 7 повторений по 7 секунд.
Отдых меж подходами для всех уровней – 1 минутка.
Правила неплохого пресса
• Не занимайся после пищи.
• Надевай одежку, не стесняющую движений.
• Будь напориста. Тонкий животик просит усилий, а итог появится через три недели при условии, что ты раз в день будешь уделять упражнениям 10 минут. И не останавливайся – мускулы пресса стремительно «расслабляются».
• Дыши верно: выдыхай во время усилия через рот, вдыхай через нос в момент расслабления.
• Качая пресс, ладошки положи на виски либо скрести руки перед грудью. Переплетая пальцы на затылке, ты рискуешь во время упражнений сделать сильное напряжение для мускул шейки.
• При подъемах корпуса не фиксируй ноги, так ты больше нагружаешь мускулы пресса.
