Фигура и женщина советы по уходу за телом
Смотрите также
Одно из самых фаворитных и действенных упражнений в фитнесе – это, конечно, планка. С ее помощью любая любительница активного стиля жизни может проработать все группы мускул. Вас побеждают сомнения? Тогда попытайтесь выполнить комплекс на базе самых действенных вариантов планки совместно с Екатериной Левшиной!
На 1-ый взор, принять правильную позу планки просто: упираешься руками в пол, выпрямляешь ноги вспять – и готово. «На самом деле, планка не так ординарна, как нам кажется: ведь неслучайно она – один из принципиальных частей в таких действенных методиках, как йога и пилатес, гласит Гвен Лоурнес, педагог йоги, создатель программки Power Yoga Спорт. – Если вы выполняете планку «на автомате», не соблюдая технику, толку от нее не будет. Эффект от этого упражнения впечатляющий: меняя положения рук и ног, можно натренировать пресс, плечи, спину, ягодицы и даже мышцы-стабилизаторы. И вы сможете использовать дополнительное оборудование, к примеру, гантели. Так у вас получится настоящая силовая тренировка».
Сочетайте эту тренировку с занятиями на кардиотренажерах – и вы получите двойную выгоду: похудеете и укрепите все мускулы.
План занятий: Занимайтесь 3 раза в неделю. Сначала разомнитесь (сделайте махи ногами), в конце сделайте растяжку. После разминки сделайте по 2 подхода каждого упражнения. Если вы новичок, делайте упражнения, помеченные знаком •. При неплохой подготовке перебегайте к упражнениям, помеченным •• либо •••.
Вам пригодится: фитбол, гантели либо утяжелители весом 0,5 – 1,5 кг.
Традиционная планка ••
Работают мышцы-стабилизаторы и мускулы рук.
Примите позу для отжимания от пола, руки строго на ширине плеч, ноги совместно, пятки оторваны от пола. Смотрите, чтоб кисти рук образовали с запястьями прямой угол. На выдохе натужьте пресс и выпрямите тело повдоль полосы пола (для этого на уровне мыслей представьте, что через вашу маковку тянется ровная железная струна). Расслабьте плечи, лицо глядит в пол. Задержитесь в этой позе на 60 секунд (либо так длительно, как можете). Передохните и сделайте упражнение снова.
Совет тренера: Держите спину очень ровно. Постарайтесь удержать позу планки хотя бы в течение 10 секунд – другими словами малый просвет времени.
Боковая планка •••
Работают мускулы пресса и плеч.
Лягте на левый бок. Делая упор левой рукою на пол (кисть левой руки строго под левым плечом), приподнимите ноги и ноги, стопы и ноги плотно сомкнуты, носки глядят вперед. На выдохе выпрямите левую руку и сразу поднимите правую (удерживайте ее строго на полосы левого плеча). Чтоб удержать равновесие, не заваливайте спину вспять и натужьте мускулы ягодиц. Задержитесь в этой позе на 15 секунд (либо так длительно, как можете). Передохните и сделайте упражнение снова.
Совет тренера: Если вам тяжело задерживать равновесие либо у вас трудности с запястьями, примите позу боковой планки с опорой на левое предплечье.
Планка с опорой на предплечья •
Работают мускулы пресса, рук и плеч.
Примите позу для отжимания от пола с опорой на предплечья, кисти рук в замке, локти строго на ширине плеч, ноги совместно, пятки оторваны от пола. Смотрите, чтоб предплечья создавали с плечами прямой угол. Тело выпрямите повдоль пола, не напрягайте плечи и не опускайте поясницу. Задержитесь в этой позе 60 секунд либо сколько можете. Передохните и сделайте упражнение снова.
Совет тренера: Эта поза отлично тренирует мускулы пресса. Чтоб эффект был наибольшим, натужьте ягодицы.
Планка на фитболе I •••
Работают мускулы пресса, спины, плеч и мышцы-стабилизаторы.
Положите предплечья на фитбол и примите позу планки, кисти рук сомкнуты в замок. На выдохе натужьте мускулы пресса, тело выпрямлено повдоль полосы пола, пятки оторваны от пола. Зафиксируйте фитбол в недвижном положении и попробуйте задерживать равновесие так длительно, как можете (минимум – 5 секунд). Передохните и сделайте упражнение снова.
Совет тренера: Ваши локти должны упираться в фитбол, а кисти – лежать на фитболе. Не сутульте спину!
Планка на фитболе II •/••
Работают мускулы пресса, спины, плеч и рук.
Встаньте спиной к фитболу. Примите позу планки с опорой на кисти рук и положите стопы на фитбол. На выдохе натужьте мускулы пресса и поставьте руки на ширину плеч, кисти рук строго под плечами, тело выпрямлено повдоль полосы пола. Задержитесь в этой позе на 30 секунд либо подольше, если можете. Передохните и сделайте упражнение снова.
Совет тренера: Постарайтесь зафиксировать мяч в недвижном положении и задерживать равновесие хотя бы 10 секунд. Если вам тяжело, попытайтесь передвинуть мяч поближе к груди – это облегчит выполнение упражнения. Чем далее от груди вы держите мяч, тем заметнее эффект.
Планка с опорой на 4 точки •
Работают мускулы пресса, спины и плеч.
Примите позу отжиманий от пола с опорой на предплечья и колени, кисти рук в замке, локти строго на ширине плеч, колени плотно сжаты, голени скрещены. На выдохе натужьте пресс и выпрямите тело повдоль полосы пола. Расслабьте мускулы шейки и плеч. Задержитесь в этой позе
