Вот 7 «трендов» в фитнесе, которые должны остаться в 2022 году

Задолго до того, как был изобретен кроссфит, существует поговорка о том, что дураки и деньги скоро расстанутся. Этот факт охватывает широкий спектр жизни, особенно в индустрии здоровья и фитнеса. Вам не нужно смотреть дальше этого прошлого. Годовое фиаско Liver King для доказательства. Новички и опытные лифтеры часто ищут более короткий путь или лайфхак, чтобы улучшить свои результаты.

Маркетологи, компании-производители пищевых добавок и влиятельные лица в области фитнеса готовы заполнить эту пустоту, сделать ваш кошелек немного легче, а обещание прироста — на расстоянии вытянутой руки. Вот еще одно клише, которое я не могу не напечатать: «Если что-то звучит слишком хорошо, чтобы быть правдой, обычно так оно и есть». Помните об этом, когда появится следующий неискренний влиятельный человек.

Во всяком случае, момент фитнес-мыльницы закончился. Здесь семь тренеров рассказывают о тенденциях в фитнесе, которые подняли свои уродливые головы в 2022 году и должны быть похоронены на кладбище спортзалов далеко-далеко. Вы были предупреждены…

Смерть тренировочного этикета

Кевин Маллинз младший, CSCS, бакалавр кинезиологии, Мэрилендский университет, директор по разработке продуктов – The St. James

2022 год был интересным годом в истории фитнеса. С одной стороны, мы стали свидетелями возвращения большинства посетителей тренажерных залов в общественные места, поскольку страхи перед пандемией исчезли и вернулось желание тренироваться в более энергичных и лучше оборудованных условиях. Честно говоря, было здорово снова увидеть столько людей.

Тем не менее, из всех, кто помнил правила и приличия публичных тренировок, многие полностью игнорировали других. Оставлять гири на перекладинах, гантели на полу и доминировать над несколькими предметами снаряжения — это обычные нарушения, которые почти каждый преданный воин в тренажерном зале считает «нормальными» в том же смысле, в каком мы все знаем, что движение в час пик неприятно, но неизбежно.

Большим нарушением стал массовый всплеск использования штативов для контента в социальных сетях. Конечно, мы находимся в новой эре фитнеса. Мы говорим миру, что ваша тренировка важнее, чем тренировка. Конечно, молодое поколение более технически подковано и хочет запечатлеть волшебство величайших ощущений в тренажерном зале.

Но думаете, что съемка вашего контента важнее моих обычных тренировок? Да, не взлетит. Уберите штатив и телефон с моей скамейки; Я использовал это. Я не думаю, что поменяю платформу для становой тяги, потому что я на заднем плане вашего выстрела. О, и даже не думайте, что я буду терпеть, когда вы стоите перед стойкой с гантелями, изгибаясь в (приятно ярком свете), пока ваш друг снимает B-ролл для вашей «арки злодея».

Мне нравится, что люди хотят отпраздновать себя, посетив спортзал. Я бы предпочел увидеть ролики в Instagram о том, как вы поднимаете и работаете над своим хвостом, чем еще один глупый танец или проглатывание приливной капсулы, но давайте будем великодушны и поймем, что тренажерный зал предназначен для всех.

Синдром блестящей новой игрушки

Эндрю Хеминг, MS, CSCS, NSCA-CPT, бывший главный тренер университета по силовой подготовке, профессор и тренер.

Остановитесь со словами «Посмотрите на меня! Я придумал сумасшедшее, новое, невиданное ранее упражнение!» Хотя это быстрый способ привлечь внимание в социальных сетях для фитнес-инфлюенсеров, но еще более быстрый способ остановить ваш прогресс. Большинство, если не все, из этих «новых» упражнений значительно уступают базовым упражнениям, которые вы уже знаете. Вместо того чтобы позволять новостям в социальных сетях диктовать вам решения о тренировках, следуйте этому плану на 2023 год:

1. Выберите подходящие варианты базовых движений (приседания, шарниры, толчки, тяги, переноски), которые подходят именно вам. Не волнуйтесь, если ваш лучший вариант упражнения отличается от других.
2. Усердно тренироваться.
3. Оставайтесь последовательными.
4. Подчеркните правильный сон, отдых и питание.
5. Ведите дневник тренировок. Ищите способы продолжать прогрессировать с вашими лучшими упражнениями.
6. Пусть ваш прогресс в вашем журнале тренировок и ваше тело, а не «инновационные» упражнения инфлюенсеров, заставят вас увлечься тренировками.
7. Используйте инновации только тогда, когда они необходимы для решения конкретной проблемы (например, нехватка оборудования, боль в суставах, плохая связь между мозгом и мышцами).

Прекратите дрожать в целях «восстановления»

Аллан Бэкон, доктор философии., персональный онлайн-тренер, специализирующийся на тренировках пауэрлифтеров и клиентов по составу тела

Расслабьтесь (каламбур) с помощью криотерапии и ледяных ванн. В 2022 году недобросовестные шарлатаны продвигали ледяные ванны больше, чем когда-либо, из-за всех преимуществ на свете, от ускоренного восстановления до долголетия, чтобы «вставить здесь возмутительное заявление». К несчастью для этих шарлатанов, эти утверждения продемонстрировали непонимание применимости к реальным людям и вопиющее игнорирование негатива, связанного с этими практиками.

Вы не можете просто взять нематоды, мыши или молекулярные исследования и предположить, что это означает практический результат для здоровья человека. Часто этого не происходит из-за величины эффекта или компенсаторного механизма в организме человека. Но это было удобно исключено из обсуждений в этом часто хваленом подкасте и сегментах социальных сетей.

Реальность такова, что преимущества криотерапии всего тела и погружения в холодную воду, скорее всего, отсутствуют или в лучшем случае скромны и склонны к плацебо (Wilson 2018; Hohenauer 2015, 2019).

Мало того, криотерапия и погружение в холодную воду потенциально вредны в долгосрочной перспективе. По-видимому, он ухудшает мышечную и сосудистую адаптацию к тренировкам, снижает синтез мышечного белка, а исследования показывают, что в некоторых случаях он может даже привести к потере мышечной массы (Ymane 2015; Roberts 2015; Figueiredo 2016; Fyfe 2019, Fuchs 2019). Другими словами, попрощайтесь с этими достижениями! Несколько краткосрочных исследований предполагают положительные преимущества, помимо плацебо, благодаря гормезису.

Теперь я не хочу полностью сбивать ваши паруса, мои холодолюбивые друзья! Одним из потенциальных положительных применений криотерапии может быть последующая тренировка во время сценария соревнований с несколькими видами спорта (например, кроссфит или стронгмэн) в течение короткого (~ 3 дня) периода, что, вероятно, воспринимается как уменьшение отсроченной болезненности мышц и потенциальное снижение воспаления.

Какова мораль рассказа? Лучше оставить кубики льда в напитках, чем в рамках стандартной тренировки.

Смерть разделения частей тела

Рафаэль Конфорти, старший директор по фитнесу YouFit Gyms

Понедельник — день груди, вернулся вторник, и неделя продолжается… Классический сплит. Вы можете тренировать части тела чаще, чем раз в неделю. Вам нужно семь дней отдыха, прежде чем работать над мышцами?

От профессиональных спортсменов до новичков и знаменитостей, сплиты для всего тела или верхней/нижней части тела оказываются гораздо более эффективными. Чем чаще вы тренируете мышцу, тем больше вы можете стимулировать ее рост и реакцию. Тело неоднократно адаптировалось к выполнению основных движений, таких как жимы, тяги, переносы, приседания, выпады и становая тяга ежедневно, еженедельно и ежемесячно. Подумайте о прогрессе, которого вы могли бы добиться, если бы тренировались два раза в неделю, а не один раз.

Для общего сплита я рекомендую комбинировать тягу верхней части тела (спина и бицепс) с толчком нижней части тела (доминирование квадрицепсов) в течение одного дня и жим верхней части тела (грудь, плечи и трицепс) и тягой нижней части тела (подколенное сухожилие и ягодичные мышцы с преобладанием на следующий день. Добавьте день отдыха между 2-4 занятиями в неделю. Придерживайтесь этого в течение 4-6 недель, прежде чем сменить сплит на следующие 4-6 недель.

Похороны причудливых диет

Детрик Смиттренер и владелец компании Results Performance Training

Я готова уйти от причудливых диет навсегда! Модные диеты имеют коварную привычку набирать популярность. Пришло время отказаться от причуд и вместо этого популяризировать развитие твердых пищевых привычек.

Причудливые диеты, как правило, носят ограничительный характер и поощряют лишения, что приводит к выгоранию и диете «йо-йо». Некоторые заходят так далеко, что исключают критически важные группы продуктов (я смотрю на вас, кето)! Здоровое питание не должно быть «все или ничего» и быть единым для всех.

Невозможно обеспечить правильный баланс питательных веществ, слепо следуя диете без практического понимания питания. Сбалансированный подход, основанный на образовании, — единственный способ гарантировать, что ваши привычки в еде будут работать на вас в долгосрочной перспективе.

Итак, я хотел бы заменить причудливые диеты акцентом на фактические знания, умеренность и реалистичные ежедневные изменения. Это основа для создания долгосрочных пищевых привычек, которые останутся на всю жизнь.

Перестаньте основывать свои решения на носимых технологиях

Крис Купер, тренер по силовому питанию в Ботаник фитнес

Одной из тенденций, которая закралась в фитнес-индустрию, которая могла бы использовать подход с набранным номером, является зависимость или, в данном случае, чрезмерная зависимость от носимых технологий и данных, которые с ними поставляются.

Мы можем отслеживать наш сон, готовность, сожженные калории, скорость метаболизма и шаги, среди прочего. Для многих это может стать нездоровой навязчивой идеей, когда мы должны достичь определенной цели или набрать определенное число.

В конечном итоге мы ходим по дому, пытаясь подсчитать количество шагов за день, отслеживая количество калорий, сожженных на тренировке, и используя эти данные, чтобы определить, было ли это хорошо или нет, или основывая свой выбор питания на том, сколько мы тратим. сгорел. Хотя отслеживание может иметь свои преимущества, оно может прийти к тому, что у нас есть все эти данные, и мы пытаемся понять, что с ними делать.

Макроразгром и крайности в питании

Майк Т. Нельсон, доктор философии.профессиональный фитнес-тренер по обмену веществ, силовой тренер и педагог, специализирующийся на подборе питания в соответствии с потребностями каждого человека.

Остановите меня, если вы слышали это:

Углеводы вредны, потому что они заставляют ваше тело выделять инсулин и делают вас толстыми.

О, подождите, углеводы хороши, потому что они являются топливом, которое ваше тело использует для поднятия тяжестей.

Жир вреден, так как он калорийный.

О, подождите, жир — это хорошо, так как нет выброса инсулина.

Белок полезен, так как он нужен для наращивания мышечной массы.

О, подождите, белок потому что… аутофагия.

Каждая популярная книга о диетах делает из одного макронутриента врага. Правда в том, что все макросы полезны, и ни один из них не является явным злом.

Ваш метаболизм динамичен, и для улучшения комплекции тела и достижения личных рекордов в тренажерном зале вам нужно использовать как жиры, так и углеводы в качестве топлива, то есть метаболическую гибкость. Примите требуемую сложность и отбросьте простую историю макроэкстремизма в 2023 году.