Со всеми крутыми блестящими «игрушками» тренажерного зала вам легко втянуться в необходимость использовать их все, чтобы получить отличную тренировку всего тела. На самом деле вам не нужно много места, много времени или несколько единиц оборудования, чтобы получить отличную тренировку. Просто возьмем, к примеру, эту тренировку на минах для всего тела. Когда время, пространство или доступность оборудования являются проблемой, тренировки с одним оборудованием — это бомба.
Всего с одним тренажером, наклонной штангой или тренировкой с наземной миной вы сможете отлично потренироваться с минимальными усилиями. Несколько преимуществ тренировки на наземных минах включают следующее:
- Способность работать тяжело с односторонними упражнениями.
- Удержание толстого конца штанги увеличивает силу хвата.
- Угол подъема наземной мины позволяет вашему позвоночнику отдохнуть от сжимающей нагрузки обычных упражнений со штангой стоя.
- Способность наносить удары по мышцам под ненормальным углом в положении стоя, стоя на коленях и полустоя на коленях.
Здесь мы рассмотрим шесть отличных упражнений с наземными минами, которые завершают эту тренировку с наземными минами для всего тела, которую вы можете выполнять, когда вам нужна тренировка для всего тела для получения сочных результатов.
Объяснение 6 упражнений на наземных минах для тренировки всего тела на наземных минах
Итак, с чего начать, при таком количестве учений по противопехотным минам? Вы начинаете с изучения основ упражнений на шарнирах, приседаниях, толчках, тягах и упражнениях на одной ноге. Поскольку наземная мина отлично подходит для односторонней работы из-за способности заряжать больше, чем другие односторонние варианты, мы также добавим их туда.
Эти шесть упражнений не только сделают вас сильнее, сохранят позвоночник и помогут вам нарастить мышечную массу, но также усилят дисбаланс между сторонами для более равномерного развития мышц. Давайте погрузимся.
Landmine RDL Row Combo
Комбинация Landmine RDL для гребли сочетает в себе шарнир с горизонтальной тягой, чтобы проработать каждую мышцу ягодиц. Тяга в наклоне — фантастическое упражнение, но у некоторых атлетов оно может нагружать нижнюю часть спины. Не тратя слишком много времени на шарнир, комбинируя его с RDL, вы получаете прибыль без боли.
Тренируемые мышцы: Предплечья, бицепсы, задние дельтовидные мышцы, верхняя часть спины, широчайшие, нижняя часть спины, ягодицы и подколенные сухожилия.
Выгода: Сочетание RDL с тягой задействует почти все мышцы ягодиц.
Как это сделать:
- Встаньте боком к минной базе.
- Петля для захвата штанги за рукав.
- Поднимите ногу с той же стороны, что и нагруженная рука, от пола.
- Слегка согните колено, а затем наклонитесь вперед, пока туловище не окажется примерно параллельно земле.
- Выполните ряд, а затем опуститесь вниз.
- Вернитесь в исходное положение, сбросьте и повторите.
Гакк-приседания на мине
Существует много отличных вариантов приседаний с наземной миной, но гакк-приседания с наземной миной не требуют хвата и верхней силы, как многие другие. Гакк-приседания на мине — это комбинация гакк-приседаний, а приседания на мине — отличный вариант для атаки на эти квадрицепсы, снимая нагрузку с нижней части спины.
Тренируемые мышцы: Квадрицепсы, ягодицы и приводящие мышцы.
Преимущества: Поворот спиной к пластинам позволяет вам найти идеальное положение наклона и ног для атаки на квадрицепсы.
Как это сделать:
- Отвернувшись от мины, наденьте рукав штанги на одно из плеч.
- Поставьте ноги в предпочтительное для вас положение приседа, поднимите грудь, опустите плечи и напрягите мышцы кора. Вдохните и слегка напрягите корпус.
- Приседайте на желаемую глубину.
- Сделайте паузу, проведите ногами по полу в исходное положение, сбросьте и повторите.
Напольный пресс Landmine
Жим с пола выводит жим с пола на новый уровень. Этот вариант имеет потенциал для большей нагрузки, потому что штанга приподнята над землей, что упрощает и делает более безопасным вход в положение и выход из него. Кроме того, это облегчает переход между сторонами, потому что вам НЕ нужно маневрировать тяжелыми гантелями туда и обратно.
Тренируемые мышцы: Грудь, трицепс и передняя часть дельтовидной мышцы.
Преимущества: У вас есть больший потенциал нагрузки при жиме с пола Landmine, чем при варианте с гантелями.
Как это сделать:
- Лягте на спину, ноги на земле, рукав штанги позади вас, а голова параллельна блинам.
- Перекатитесь на одну сторону и возьмитесь за конец штанги обеими руками; нажмите в положение блокировки.
- Уберите одну руку и опустите ее на землю, пока верхняя рука не коснется пола.
- Сделайте паузу на секунду и нажмите вверх.
Развертывание наземной мины
Разворот наземной мины имеет все преимущества разворота на пресс, в том числе превосходную прочность передней части корпуса в вытянутом положении с поворотом. Дуга этого варианта выкатывания задевает ваши косые мышцы живота из-за того, что им приходится сопротивляться вращению, и вы должны выполнять обе стороны в одном подходе. Удвойте основной выигрыш и удовольствие.
Тренируемые мышцы: Прямая мышца живота, передняя зубчатая мышца, косые мышцы живота, ягодичные мышцы и нижняя часть спины.
Преимущества: Наличие большего диска делает это упражнение более легким, а меньшего — более трудным. Вы можете выбрать интенсивность.
Как это сделать:
- Встаньте на колени, взявшись обеими руками за конец штанги.
- Удерживая обе руки вытянутыми, а ягодицы сжатыми, раскатывайте штангу до диапазона движений, который вы можете контролировать, пока не окажетесь в положении лежа.
- Сделайте паузу в вытянутом положении, а затем верните свое тело обратно, пока ваши руки не окажутся под вашими плечами.
- Сбросьте и повторите и сделайте другую сторону.
Боковой подъем противопехотной мины
Я разрывался между сгибанием рук на бицепс как наземная мина и боковым подъемом на мине, причем боковой подъем выигрывал с разницей в голову. Видишь, что я там сделал? Эта плечевая вариация тренирует боковые и задние дельтовидные мышцы, а движение поперек тела также тренирует боковые мышцы кора. Подъемная дуга и требования к хвату дают вашим дельтам все, на что они способны.
Тренируемые мышцы: Все три дельты, предплечья и косые мышцы.
Преимущества: Укрепляет косые мышцы живота и все три головки дельтовидных мышц одним махом.
Как это сделать:
- Встаньте перпендикулярно насадке мины, держа конец штанги правой рукой за левое бедро.
- Держа правую руку прямо, поднимите штангу по диагонали, пока рука не окажется над головой.
- Вернитесь в исходное положение, сделайте сброс и повторите.
Мина Казак Приседания
Ах, да, еще одно упражнение для ног. Приседания «Казак» на мине похожи на боковой выпад, атакуя ваши ягодицы и квадрицепсы, а также укрепляя и мобилизуя приводящие мышцы, что поддерживает ваши пах и колени в хорошем состоянии. Кроме того, тренировка ягодиц и квадрицепсов во фронтальной плоскости способствует лучшему развитию мышц нижней части тела.
Тренируемые мышцы: Приводящие мышцы, ягодицы, квадрицепсы, верхняя часть спины, косые мышцы.
Преимущества: Казачьи приседания одновременно укрепляют и мобилизуют нижнюю часть тела.
Как это сделать:
- Держите конец на штанге, опустив плечи и приподняв грудь.
- Затем расставьте ноги широко, носки направлены вперед.
- Перенесите вес на одну сторону и присядьте, насколько позволяет подвижность приводящих мышц.
- Приседая снаружи, поверните неработающую ногу так, чтобы пальцы ног были направлены к потолку.
- Вернитесь в исходное положение, сделайте сброс и повторите с другой стороны.
Тренировка всего тела на мине
Эту тренировку можно использовать, когда тренажерный зал занят, все оборудование занято или у вас ограниченное время на тренировку. Для максимальной эффективности вы будете выполнять два трисета (три упражнения подряд) в течение двух-четырех подходов. Что касается нагрузки, если вы планируете поднимать тяжести, держите количество повторений между шестью и восемью; если вы хотите больший насос, уменьшите нагрузку и работайте от 8 до 12 повторений.
Старайтесь, чтобы отдых между упражнениями был минимальным, только время для подготовки к следующему упражнению и одна-две минуты между трисетами.
1А. Комбинация рядов RDL: от 6 до 12 повторений на каждую сторону
1Б. Гакк-приседания: от 6 до 12 повторений
1С. Боковой подъем: 8-12 повторений на каждую сторону
2А. Казачий присед: от 6 до 12 повторений на каждую сторону
2Б. Напольный пресс: 8-12 повторений на каждую сторону
2С. Посадочная дистанция; 8 повторений на сторону