Жим гантелей: как делать и советы

Выжимной жим гантелей имеет несколько названий, например, жим шестигранника или жим шампанского, но все они означают одно и то же — больше пользы для груди. Частично жим гантелей от груди и частично разведение гантелей, выжимной жим создает мышечное напряжение с самого начала для быстрого набора мышечной массы.

Подъем более тяжелых весов для большего количества повторений и подходов является ключом к прогрессивной перегрузке и увеличению мышечной массы и силы. Но иногда это невозможно, потому что вы находитесь на плато или работаете над травмой. Если проблема заключается в одном, другом или обоих, создание мышечного напряжения различными способами поможет вам оставаться на линии роста.

Здесь на помощь приходит жим гантелей. Создавая напряжение, сжимая гантели перед жимом, вы создаете поток мышечного напряжения в груди, заставляя более легкий вес чувствовать себя тяжелым.

Здесь мы погрузимся в этот недооцененный вариант наращивания груди для ваших грудных нужд.

Что такое жим гантелей?

Выжимной жим гантелей — это вариант жима гантелей лежа, в котором вы берете пару шестигранных гантелей, слегка сжимаете их вместе и выполняете жим лежа. Этот вариант жима лежа частично состоит из жима узким хватом и частично изометрического разведения гантелей. Выжимной пресс — отличное упражнение, позволяющее почувствовать, как работает грудь, и сделать легкий вес тяжелым.

Как делать жим гантелей

1. Сидя прямо на скамье, поднимите пару гантелей к коленям.
2. Откиньтесь назад, поднимите гантели с колен и положите их на грудь.
3. Нейтральным хватом слегка сожмите гантели вместе, чувствуя напряжение в груди.
4. Упираясь головой, верхней частью спины и ягодицами в скамью, выжимайте гантели до упора.
5. Не теряя сжатия, опустите гантели чуть выше груди, сбросьте их и повторите.

Мышцы пресса тренируются

В отличие от жима штанги лежа, где вы используете нижнюю часть тела в качестве противовеса, в жиме выжиманием нижняя часть тела задействована минимально. Вот основные верхние мышцы, которые тренируются с помощью выжимания пресса.

• Большая грудная мышца: Этот вариант тренирует грудь с помощью горизонтального приведения плеча, уделяя особое внимание внутренним и верхним волокнам грудной клетки.
• Передняя дельта: Передняя дельтовидная мышца сгибает плечо и помогает сжимать гантели вместе во время жима.
• Трицепс: Из-за узкого хвата, нейтрального хвата и уменьшенной амплитуды движений в сжимающем жиме он задействует ваши трицепсы.
• Вращательная манжета: Вращательная манжета всегда играет жизненно важную роль в любом варианте жима гантелей, потому что она стабилизирует плечевой сустав из-за нестабильного характера жима гантелей.
• Передняя зубчатая мышца: Мышца, которая придает вам зазубренный вид под грудью, чья основная роль заключается в вытягивании (разведении) лопаток. Потянувшись после того, как вы закончите пресс, вы покажете SA немного любви.

Преимущества пресса со сжатием

Как упоминалось ранее, выжимной жим — отличное упражнение, позволяющее почувствовать, как ваша грудь работает с более легкими весами. Вот несколько жизненно важных преимуществ включения выжимного жима в программу силовых аксессуаров.

• Ты можешь почувствовать это: Когда выжимной жим выполняется с хорошей техникой, вы почувствуете, как ваша грудная клетка сжимается во всем диапазоне движения. Из-за кривой силы жима гантелей от груди вы больше почувствуете ее в нижней части жима от груди, чем в верхней. Сжимая гантели, вы всегда будете чувствовать, как работает ваша грудь.
• Преодоление точек преткновения: Обычный камень преткновения в жиме лежа находится рядом с грудью во время начального начала жима. Поскольку жим гантелей начинается с этого момента, а вы уже создали напряжение, это помогает улучшить вашу силу в нижней части жима.
• Лучшая связь с мышцами разума: Связь мозг-мышцы — это причудливый способ сказать, чувствуете ли вы, как работают ваши целевые мышцы во время повторения. Когда кто-то бездумно выполняет повторение и хочет покончить с этим, он не почувствует работу мышц. У некоторых возникают проблемы с ощущением работы мышц по какой-либо причине. Но изометрическое сокращение выжимного жима решит обе проблемы.
• Удобный жим для плеч: Как и в жиме гантелей с пола, выжимание гантелей над грудью ограничивает разгибание плеч и внешнее вращение в нижней точке, что может быть проблемой для некоторых лифтеров. Уменьшенный ROM, меньший вес и дополнительное напряжение делают этот вариант жима более удобным для плеч.

Советы по формам и исправления

Выжимной жим — простое упражнение, но есть несколько вещей, на которые следует обратить внимание, включая ваше эго и использование слишком большого веса. Но вы это уже знаете.

• Потратьте время на настройку и правильное завершение: Жизненно важно найти время, чтобы поставить гантели в нужное положение, не повредив при этом плечо. Ставить гантели на каждое колено и «пинать» их в исходное положение, а когда закончите делать обратное, безопасно во всех отношениях. Может показаться более простым бросить гантели после завершения подхода, но это может быть опасно и небезопасно. Просто не делай этого.
• Не теряйте сжатие: Это кажется очевидным, потому что это название упражнения, но есть две точки в диапазоне движения, где нелегко поддерживать сжатие. Первая точка — это низ, где вам нужно внутреннее вращение, чтобы удерживать гантели вместе, и локаут, где требуется сила горизонтального приведения плеч, чтобы удерживать гантели вместе. Сосредоточьтесь на сохранении сжатия в этих двух точках, чтобы получить максимальную отдачу от этого подъема.
• Грудь вверх и локти внутрь: Поддерживая грудь поднятой, вы задействуете верхнюю часть спины, чтобы поддерживать хорошую осанку при подъеме и лучший путь для жима гантелей. Кроме того, атлеты могут иметь тенденцию разгибать локти, чтобы поддерживать сжатие, потому что верхняя часть спины не задействована. Держитесь крепче и локти внутрь, дамы и господа.

Сожмите предложения по программированию пресса

В отличие от большинства упражнений, жим на сжатие запрограммирован по-разному, например, в дни верхней части тела, в качестве основы для жима штанги лежа или в качестве дополнительного упражнения для улучшения вашего жима лежа. Выжимной жим — это не упражнение типа 1ПМ, оно предназначено для укрепления нижней и верхней частей жима лежа и для увеличения мышц грудных мышц.

Вот некоторые общие рекомендации по программированию для выжимного пресса.

• Наращивание мышц и дополнительные упражнения: Выжимной жим хорошо подходит для наращивания мышечной массы из-за повышенного напряжения, использования более легких весов и способности выполнять повторения почти до отказа. Используя от 50% до 70% того, что вы обычно нажимаете, хорошо работает три-четыре подхода по 12-16 повторений.
• В качестве основы: Выжимной жим отлично подходит для тех, кто испытывает проблемы с ощущением груди во время жима лежа или нуждается в длительной разминке перед ударом штанги. Один-два подхода по 8-12 повторений будут работать с той же нагрузкой, что и выше.

Вариации жима гантелей

Грудные мышцы представляют собой веерообразные мышцы с волокнами, идущими в разных направлениях, поэтому для лучшего развития груди стоит тренировать выжимной жим под разными углами и в разных положениях тела. Вот несколько вариантов, которые вы можете использовать в своих тренировках.