Фигура и женщина советы по уходу за телом
Смотрите также
Рубен Диаш — звездный португальский профессиональный футболист, который помог «Манчестер Сити» выиграть Премьер-лигу, Кубок Англии и Лигу чемпионов в прошлом сезоне.
Многие считают его одним из лучших защитников в мире. Несомненно, с ним нужно считаться на поле, но чтобы заработать свою завидную репутацию и длинный список наград, таких как титул лучшего защитника сезона Лиги чемпионов УЕФА в 2021 году, Рубен Диас знает, что ему нужно работать так же, как тяжело в тренажерном зале, как и на поле. К счастью, для тех, кто хочет пойти по его скоординированным стопам, игрок поделился своей «тренировкой центрального защитника» в клипе на YouTube, размещенном на канале «Манчестер Сити» на YouTube, где он и глава команды по силовой и физической подготовке Саймон Биткон предоставили ценную информацию. в методику подготовки доминирующего защитника. Вот тренировка, за которой следует анализ каждого движения.
Тренировка «Центральный защитник»
Снято на месте в спортзале команды «Манчестер Сити», вот распорядок дня:
- Фронтальные приседания со штангой— 3 подхода по 8 повторений
- Бедренная машина— 5 подходов по 5 повторений
- Прыжок на коробку с двумя ногами — 5 подходов по 5 повторений
- Сопротивление— 5 подходов по 5 повторений
- Кейбл Паллоф Пресс— 5 подходов по 5 повторений
Анализ тренировки
Фронтальные приседания со штангой
Фронтальные приседания нацелены на нижнюю часть тела и в первую очередь на квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы. «На самом деле речь идет о развитии двусторонней или двойной силы ног», — говорит Саймон Биткон, руководитель отдела силовой и физической подготовки «Манчестер Сити». «И для центрального защитника это действительно важно, потому что сила ног важна для того, чтобы подняться для удара головой».
Приседания со штангой на груди требуют большего задействования четырехглавых мышц, чем традиционный вариант, а это означает, что при правильном выполнении они меньше нагружают нижнюю часть спины. Тем не менее, сила корпуса и верхней части тела по-прежнему требуется, чтобы удерживать штангу в положении передней стойки. Однако для Диаса фронтальные приседания со штангой — отличный способ развить его способность ускоряться в замкнутом пространстве или преследовать атакующего игрока. «Очень важно сохранять хорошую осанку, — говорит центральный защитник этого упражнения. «Позиция — это все». (И он должен знать!)
Бедренная машина
«В основном (это) для разгибания бедра», — говорит Биткон о толчке бедра. «Итак, вы задействуете большие спринтерские мышцы, ягодичные мышцы, а это… об ускорении. Центральный защитник иногда будет находиться в глубоких позициях, где ему действительно нужно атаковать мяч. И ключевое упражнение, с точки зрения движения через пол, — это ягодичные мышцы, и это отличное упражнение для их укрепления».
Тяга бедра задействует ягодичные мышцы, а также опирается на поддержку подколенных сухожилий и нижней части спины. Выполнение движения требует, чтобы вы отталкивались ногами и поднимали бедра вверх. Точно так же, как элитный защитник, вы должны стараться сжимать ягодицы в верхней точке движения для максимальной вовлеченности. «На самом деле я очень настаивал на том, чтобы «Манчестер Сити» купил эту машину», — делится Диас. «Это реальная история», — подтверждает Bitcon.
Прыжок на коробку на двух ногах
«Это упражнение немного отличается от двух других», — объясняет Биткон. «Два других больше основаны на силе, поэтому: производятся более высокие силы, что, очевидно, является ключевым моментом для власти. (Прыжки на коробку) больше основаны на скорости. Итак, мы объединяем их вместе, чтобы получить силу».
Прыжки на ящик — это плиометрическое упражнение, которое развивает взрывную силу, координацию и силу нижней части тела. Все это необходимо, если вы хотите стать футболистом высшего уровня. «Сила очень важна для центрального защитника», — говорит Биткон. «Потому что они, вероятно, делают больше ударов головой, чем любой другой человек на поле, поэтому способность создавать вертикальную силу со скоростью действительно важна».
Сопротивление
«В основном, он используется многими спортсменами, которым нужно быстро спринтовать», — объясняет Биткон сопротивляющегося A-March. «Это учит важности разгибания бедра. Это также учит важности жесткости лодыжки, которая является ключевым фактором, определяющим производительность и скорость в спринте».
А-марш с сопротивлением — это форма вспомогательной тренировки в спринте, при которой модель движения требует, чтобы человек шел вперед, будучи прикрепленным к аккорду сопротивления. Цель состоит не только в том, чтобы идти вперед, но и в том, чтобы при каждом шаге поднимать колено так, чтобы оно находилось под углом девяносто градусов к тазобедренному суставу, как это продемонстрировал Диас. Практика этого движения особенно развивает сгибатели бедра и активацию кора. Bitcon также объясняет, что это упражнение отлично подходит для развития потенциальной силы, которую может производить ваше ахиллово сухожилие, чтобы еще больше увеличить скорость.
Кейбл Паллоф Пресс
«Это действительно упражнение против ротации», — говорит Биткон. Упражнения против вращения направлены на развитие способности вашего тела сопротивляться силам вращения. Преимущества включают более устойчивую осанку и улучшенную устойчивость корпуса. Пресс Паллофа был назван в честь известного физиотерапевта Джона Паллофа, который популяризировал антивращательные движения. В этом упражнении вы вытягиваете руки вперед, взявшись обеими руками за трос. Затем вы толкаете его прямо перед собой, в то время как противоборствующая сила пытается отклонить вашу хватку в сторону. Bitcon говорит, что этот ход является блестящим для тех, кто хочет оставаться стабильным и менее легко перемещаемым из позиции противостоящими игроками.
«Для меня быть в спортзале… и выполнять эту работу за пределами поля — это, по сути, поиск баланса», — резюмирует Диас в конце этой тренировки. «Больше, чем сила, это баланс. Речь идет о том, чтобы скрыть маленькие пятна, которые вы можете пропустить в своей повседневной деятельности на поле».
